Prépa 10 km : le programme 5 jours

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Si les vacances sont synonymes de détente, elles sont également idéales pour tenter des expériences en course à pied : par exemple s’entraîner 5 jours de suite pour améliorer ses chronos. Un «petit stage» de 5 jours comprenant un entraînement quotidien qui devrait vous amener à un niveau de forme optimum le jour de la compétition. Mais un programme qui doit obéir à certaines conditions. En voici quatre :

1. Uniquement pour un 10 km…

Ce programme ne s’applique que dans le cadre d’une préparation 10 km avec une alternance de séances « actives » et de footings en endurance. On ne pourra prétendre à améliorer sa condition pour un semi ou une distance équivalente en moins d’une semaine, la notion de volume d’entraînement prenant pour ces distances plus d’importance.

2 …Et pendant vos vacances

Cet entraînement ne s’appliquera que durant votre période de vacances, car cette augmentation de votre entraînement ira de paire avec des conditions de récupération idéales (sommeil voir petite sieste, alimentation adaptée, étirements soignés après chaque entraînement, rythme de vie libéré du stress de la vie…de travail).

3. Etre un coureur confirmé

Vous ne pourrez mettre en place ce programme que si vous êtes un coureur confirmé s’entraînant au moins trois fois par semaine le reste de l’année et ce depuis plus de un an. Vous devez aussi avoir l’habitude de réaliser à l’entraînement des séances de fractionné

4. A faire une fois seulement

Ce programme « choc » ne sera pas renouvelé plus d’une fois durant vos vacances. La cinquième séance devra s’achever 7 jours au plus tard avant votre compétition (exemple : le samedi précédent pour une course le samedi suivant).Vous aurez ainsi une semaine pour vous régénérez et capitaliser les bienfaits de ces séances pour la course.

Les 2 axes du programme

- Tout d’abord l’augmentation de votre « charge d’entraînement » durant cinq jours va provoquer, après une semaine de régénération, un phénomène de surcompensation. En d’autres termes l’alternance d’une semaine d’entraînement poussée avec une semaine de récupération amènera votre organisme à un niveau d’aptitude physique supérieur à celui qu’il avait au départ. On aura donc bien compris que pour tirer un bénéfice de ces cinq jours il vous faudra observer une semaine de récupération active avant la course.

- De plus la réalisation de séances intenses de type V.M.A (95%FCM), n’aura pas pour effet de développer vos capacités, mais elle adaptera ou réadaptera votre foulée à une vitesse de course élevée (on parle alors de réveil neuromusculaire).

Trois plans «5 jours» pour trois niveaux

Chacun de ces plans s’articule autour de trois séances clefs :

- Une séance de type V.M.A courte avec des efforts allant de 15sec à 45sec selon votre niveau qui vous permettra de débuter la semaine par un travail dynamique et à haute intensité cardiaque.

- Une sortie plus longue (1h à 1h15mn ) incluant des séquences à allure 10 km afin de mémoriser votre allure cible.

- Une séance avec des répétitions d’effort de 1 à 2 mn à 90-95% FCM afin de clore ce cycle par un entraînement dynamique tout en augmentant la charge de fatigue. Ces séances seront complétées par des footings d’assimilation de 45 mn en endurance.

Objectif moins 50 mn

Premier jour :

Séance VMA courte : 20 mn endurance (75% FCM) puis deux séries de 15 secondes en accélérations progressives (pas de sprint) suivies de 15 s en endurance. La récupération sera de 3 mn en trot et marche entre chaque série. Finir par 10 mn en endurance (70-75% FCM).

Deuxième jour :

Footing en endurance 45 mn (75%FCM).

Troisième jour :

Footing 1h dont 30 mn (75%FCM) en endurance puis deux fois 5 mn allure 10km de 85 à 90% FCM (soit 5mn au km ou 12km/h). La récupération avec 2mn en endurance entre les deux fois 5 mn. Finir par 10 mn en endurance.

Quatrième jour :

Footing endurance 45 mn (75% FCM).

Cinquième jour :

Séance VMA longue : 20 mn endurance plus 8 fois 1 mn vite (90-95% FCM), avec récupération 1 mn endurance après chaque série. Finir par 10 mn en endurance.

Objectif moins 45 mn

Premier jour :

Séance VMA courte : 20 mn endurance (75% FCM) puis deux séries de 6 fois 30 secondes en accélérations progressives (pas de sprint) suivies de 30 s en endurance. La récupération sera de 3 mn en trot et marche entre chaque série. Finir par 10 mn en endurance (70-75% FCM).

Deuxième jour :

Footing endurance 45 mn (75%FCM).

Troisième jour :

Footing 1 h 10 mn dont 30 mn endurance puis deux fois 6 mn allure 10 km de 85 à 90% FCM (ou 4 mn 30 s au km soit 13,3 km/h) avec une récupération de 2 mn en endurance entre les deux fois 6 mn. Finir par 10 mn en endurance.

Quatrième jour :

Footing endurance 45mn (75%FCM).

Cinquième jour :

Séance VMA longue : 20 mn endurance puis 8 fois 1 mn 30 s vite (90-95% FCM) avec 1 mn de récupération en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Objectif moins 50 mn

Premier jour :

Séance de VMA courte : 20 mn endurance (75% FCM) puis deux séries de 6 fois 45 secondes vites (95% FCM) suivies de 30 s en endurance, la récupération sera de 2 mn 30 s en trot et marche entre chaque série. Finir par 10 mn en endurance (70-75% FCM).

Deuxième jour :

Footing endurance 45 mn (75%FCM).

Troisième jour :

Footing 1 h 15 mn dont 30 mn endurance puis deux fois 8 mn allure 10 km de 85 à 90% FCM (ou 4 mn au km soit 15km/h) avec une récupération de 2 mn en endurance entre les deux fois 8 mn. Finir par 10 mn en endurance.

Quatrième jour :

Footing endurance 45 mn (75%FCM).

Cinquième jour :

Séance VMA longue : 20 mn endurance plus 8 fois 2 mn vite (90-95% FCM) avec récupération 1mn en endurance entre les 2 minutes. Finir par 10 mn en endurance.

Pour tous

La semaine pré-compétitive

Votre «programme 5 jours» ne pourra donner de résultat positif que s’il est suivi d’une semaine pré-compétitive de régénération qui se présentera de la façon suivante (pour une course le dimanche) :

Lundi : 30 mn endurance (Objectifs - 50 et 45 mn) à 40 mn (Objectif - 40mn).

Mercredi : 20 mn endurance puis 6 fois 15 secondes vite et 15 s lent (Objectifs - 45 et 50mn) et 6 fois 30 secondes vite- 30 s lent (objectif – 40 mn) puis 10 mn en endurance.

Jeudi : optionnel 30 mn endurance pour tous (75% FCM).

Samedi : 20 mn endurance plus 5 accélérations progressives sur 10 secondes pour tous.

Dimanche : votre 10 km