10 points à contrôler avant son premier 10 km

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Vous avez débuté la course à pied il y a peu et à l’occasion de vos vacances vous souhaitez tenter l’expérience d’une première compétition mettant à profit l’une des nombreuses courses courtes organisées un peu partout en France durant cette période. Vous pouvez tout à fait envisager ce premier dossard à condition de répondre aux 10 conditions suivantes :

1 : Vous avez débuté la course à pied depuis plusieurs semaines

Vous pouvez prendre le départ d’une première course sur 10 km à l’occasion de vos vacances et ce sans préparation vraiment spécifique, mais à la condition que de ne pas faire vos premières foulées durant les vacances. Vos premières foulées de joggeur doivent en effet dater de ce printemps afin que votre condition physique vous permette d’envisager la course dans de bonnes conditions.

2 : Votre pratique de la course à pied doit avoir été régulière

Ainsi un footing occasionnel une ou deux fois par semaine ne constituera pas une préparation suffisante, vous devrez avoir couru au moins deux fois par semaine durant les deux derniers mois afin de vous présenter au départ avec un bon capital physique.

3 : Un footing de 45 mn doit être possible

Pour être certain d’aborder cette première expérience dans de bonnes conditions, vous devez être capable à l’entraînement de réaliser sans fatigue excessive un footing de 45 mn en endurance (75% de FCM ou plus simplement sans être essoufflé tout au long de la sortie).

4 : N’augmentezsurtout pas brutalement votre entraînement

Cela la semaine précédant l’épreuve histoire de vous rassurer. Au contraire contentez vous de deux footings en endurance de 30 mn au plus au cours de cette ultime semaine.

Exemple pour un 10 km le dimanche :

  • Lundi : 30 mn en endurance à 70-75% FCM
  • Jeudi : 20 à 30 mn en endurance
  • Dimanche : votre 10 km

5 : Faites un entraînement test

Si vous programmez cette course quelques semaines à l’avance, vous pourrez réaliser un petit entraînement test deux semaines avant l’épreuve. Vous ferez donc à l’entraînement une sortie avec 30 mn en endurance puis 5 mn de pause pour vous étirer puis à nouveau 30 mn de footing en endurance.

6 : Attention au profil de la course

Choisissez une épreuve au profil régulier, vous éviterez pour cette première expérience les épreuves nature ou petit trail de 10 km se déroulant sur chemins techniques avec un dénivelé positif supérieur à 200 m.

7 : Envisagez cette course comme une découverte

Ne vous fixez donc aucun objectif chronométrique, vous devrez dès le départ adopter un rythme de course confortable équivalent à celui de vos footings habituels (75-80% FCM au plus). Un seul mot d’ordre ce jour là……le plaisir.

8 : N’hésitez surtout pas à marcher

Vous pouvez marcher quelques instants au passage de chaque ravitaillement ou à l’occasion d’une montée un peu raide et ne cherchez surtout pas à suivre d’autres coureurs plus aguerris.

9 : Tenez compte de la chaleur

Les conditions météorologiques de l’été (forte chaleur bien sûr) peuvent rendre la pratique de la course moins confortable, aussi n’oubliez pas de porter une casquette et de boire par petite gorgées au passage du ravitaillement et point d’eau et si besoin arrosez vous afin de faire chuter votre température corporelle.

10 : Certificat médical obligatoire

Comme il s’agit de votre première course n’oubliez pas votre certificat médical de « non contre indication à la pratique de la cours à pied en compétition » délivré par votre médecin car il vous sera demandé par tous les organisateurs au moment de l’inscription.