Fractionné court ou fractionné long ?

Fractionné photo Vincent
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Entre fractionné court et fractionné long, faut-il choisir ? Y aurait-il une bonne et une moins bonne méthode pour fractionner ? Comme souvent, la bonne réponse est dans la bonne mesure. Explications.

Fractionner, c’est varier les allures lors d’une sortie en alternant des phases plus ou moins longues courues rapidement et des séquences où l’on récupère en trottinant donc plus lentement. Cette définition illustre le fait qu’une séance de fractionné peut recouper des réalités très différentes. Nous allons voir que les différentes durées de fractionné s’adressent à différents types de coureurs, selon l’objectif préparé et la période de l’année.

Fractionné court ou long : intérêts comparés

La pertinence du choix d’un type de fractionné répond à trois questions :

1. À quelle période de l’année ?

Si votre saison s’articule autour d’un ou deux objectifs principaux, votre entraînement va évoluer au cours de l’année. D’abord, une période d’entraînement général vous mettra dans les meilleures conditions pour débuter ensuite votre programme spécifique (marathon, semi, 10 km…).

Durant cette période, priorité au développement de la VMA (la cylindrée) avec des séances de fractionné sur des temps d’effort courts (type 30 s vite-30 s lent) qu’on alternera avec des sorties en endurance. L’entraînement fractionné prendra ensuite des formes très variables au début de votre préparation spécifique.

2. Pour quel objectif ?

Vos séances n’auront pas le même contenu selon que vous préparez une course de 10 km ou un marathon. Le but est d’adapter votre organisme aux spécificités de l’effort programmé. La distance objectif influera donc sur la durée et l’intensité de vos séances de fractionné.

3. Pour quel type de coureur ?

Les coureurs V2 (50 ans et plus) ne réaliseront pas prioritairement des séances de fractionné court. Pour eux, cet entraînement contraignant augmenterait trop le risque de blessure, car, au fil des années, les qualités élastiques de nos groupes musculaires diminuent. En outre, la priorité du vétéran n’est plus de développer sa VMA.

Votre niveau de compétition sera un élément déterminant pour le choix de votre type de fractionné. Un compétiteur aguerri qui vise 2 h 40 au marathon devra développer de façon optimale sa VMA ; le fractionné court sera présent toute l’année dans son programme. Le coureur moins concerné par le chrono ne pratiquera pas ce type de séance de façon continue.

Où s’arrête le fractionné court et où commence le long ?

Le fractionné court

Ce sont des séances allant du 200 m au 1 000 m sur piste. En nature, on parle de fractionné court pour des efforts allant de 30 secondes à 3 mn d’effort (dans ce cadre, indication en temps et non en distance). La séance sur piste permet d’avoir des références très précises, mais elle a cet inconvénient : un 200 m peut représenter de 35 secondes d’effort pour un compétiteur aguerri à plus de 50 secondes pour un coureur au profil plus classique. Alors que pour une séance donnée en temps (30 s vite-30 s lent), le repère de temps d’effort reste le même pour tous.

Le fractionné court permet de développer (ou entretenir) sa VMA ou d’augmenter sa capacité à la maintenir plus longtemps. Au-delà du 600 m et jusqu’au 1 000 m, les séances n’auront plus pour but d’améliorer la VMA mais de développer la capacité à maintenir un effort à 100 % de VMA le plus longtemps possible.

En période de préparation spécifique, ces séances s’adressent à ceux visant des épreuves courtes, type 5, 10 km ou semi-marathon. Le coureur qui s’oriente vers un semi privilégiera les séances de maintien (au-delà de 600 m). Le coureur au profil “long” n’aura pas intérêt à réaliser ce type d’entraînement.

Le fractionné long

Il s’inscrit dans la logique d’un entraînement dit au seuil, soit à des allures proches de l’allure visée en course. Les fractions sont plus longues mais réalisées à des intensités plus faibles que pour les séances de fractionné court.

On cherche à développer sa capacité à maintenir un effort assez soutenu (on quitte la zone d’endurance fondamentale) le plus longtemps possible. Les distances vont du 2 000 m au 3 000 m ou 5 000 m dans le cadre d’une préparation marathon ou plus, la zone d’effort se situant aux alentours de 85 % de la FCM. Ce type d’entraînement entre dans la préparation de courses longues (à partir du semi).