5 conseils pour bien gérer votre prépa marathon

5 conseils prépa marathon
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Vous vous êtes inscrit pour un marathon et avez choisi votre objectif ? Cette étape franchie, le plus gros reste à faire : mener à terme sa préparation sans commettre d’erreur. Nos conseils.

1 / Comment vérifier l’état de ma forme ?

Un plan spécifique marathon doit, de préférence, s’appuyer sur un entraînement préalable de qualité. Et si l’on n’a fait que quelques sorties en endurance les mois précédant le plan, il faudra minorer nettement ses objectifs. En clair, votre état de forme avant cette préparation sera solide si :

  • vous avez couru trois fois par semaine régulièrement
  • votre volume hebdomadaire d’entraînement a été de 3 heures et plus
  • vous avez réalisé un cycle VMA de six semaines avec des fractions de “30 s-30 s” à 95 % de votre FCM et plus longues, de 3 à 4 mn, à 90 % FCM
  • vos dernières épreuves courues sont au niveau de vos records (à +/- 1 mn selon les conditions)
  • vous courez 1 h 30 en endurance sans difficulté

L’absence d’un ou deux maximum de ces points dans votre préparation vous orientera obligatoirement vers un plan en 10 ou plus sûrement 12 semaines. Si plus de deux points sont absents, envisagez un marathon plus tardif ou suivez un plan moins exigeant.

2 / 8, 10 ou 12 semaines, que choisir ?

C'est surtout votre emploi du temps qui conditionnera votre préparation.

Mais, d’une manière générale, la préparation en 8 semaines sera réservée aux marathoniens d’expérience qui gèrent sans trop de difficulté la distance et ont des prétentions chronométriques raisonnables. Ce programme pourra aussi servir de support pour la préparation d’un deuxième marathon annuel (car on pourra alors réduire de deux semaines la deuxième préparation).

Le plan en 10 semaines, cœur de ce hors-série, est idéal pour ceux qui veulent mettre tous les atouts de leur côté et ont suivi un entraînement régulier tout au long de l’année.

Le plan en 12 semaines sera la bonne formule si vous n’avez pas fait une préparation VMA préalable conséquente. Idem pour les coureurs qui ont du mal à assimiler la distance du marathon et souhaitent s’accorder un temps d’adaptation plus long.

3 / Je n’oublie pas de récupérer

Les séances d’entraînement les plus importantes sont celles où l’on ne fait… rien ! Un plan ne portera ses fruits que s’il est bien assimilé, c'est-à-dire s’il comporte des plages de repos correctement réparties. Il faut éviter à tout prix d’en rajouter, sous prétexte de mieux maîtriser la distance en allongeant le temps des footings et en négligeant les jours de repos. Une récupération bien conduite vous évitera aussi de vous blesser.

Le suivi d'un plan marathon entraînant forcément une augmentation de votre entraînement, une attention plus grande devra en outre être portée à votre hygiène de vie (repos, diététique, étirements…).

Tout signe répété de fatigue devra vous inciter à aménager votre semaine d'entraînement en supprimant un footing en endurance, afin de vous octroyer au moins deux jours de repos consécutifs. Exemple d'adaptation pour la semaine 4 du plan 3 h 45 : on supprimera le footing de 1 h du mercredi pour le remplacer par la séance prévue le vendredi et on réalisera sa sortie longue le vendredi plutôt que le dimanche, ce qui permet d’avoir tout le week-end pour se reposer (on a alors un entraînement les lundi, mercredi et vendredi).

Ressentir un peu de fatigue musculaire au lendemain d’une sortie longue est normale et cette fatigue ne doit pas vous empêcher de continuer votre plan. Si une fatigue s’installe tôt, avec une difficulté croissante à réaliser les séances prévues, il ne sera pas trop tard pour suivre un autre programme que vous assimilerez mieux (vous passerez par exemple d'un plan 3 h 15 à une plan 3 h 30).

4 / Que faire si je rate une semaine ?

Un empêchement peut être prévu à l’avance (vacances, déplacement professionnel…). Dans ce cas, débutez votre programme une semaine plus tôt. Votre préparation s'étalera alors sur 11 semaines (pour un plan en 10 semaines) avec une coupure d’une semaine au milieu. Si votre semaine de coupure intervient en fin de 4e semaine du plan (l’idéal est de maintenir quand même deux légers footings), vous reprendrez le fil de votre plan par la 5e semaine. Soit : semaines 1, 2 3 et 4 d'entraînement, coupure en semaine 5, puis semaines 6, 7, 8, 9 10 et 11 pour la fin de votre programme.

Si votre coupure n’a pu être anticipée (maladie par exemple), vous reprendrez votre programme comme si la période annulée avait été réalisée. Vous veillerez à ne faire en séance de reprise qu’un simple footing en endurance et vérifierez que la sortie prévue le week-end n’est pas plus courte que celle de la semaine manquée. Si c’est le cas, faites la sortie la plus longue des deux semaines. Exemple pour le plan 3 h 45 : si vous manquez la 4e semaine, reprendrez en 5e semaine, mais le dimanche, au lieu de faire 1 h 45, vous ferez 2 heures avec des allures marathon comme prévu en 4e semaine.

5 / À J – 10, surtout pas de “petits plus”

J - 10 est une période cruciale qui vous permet d’assimiler toute la préparation. Le volume de votre entraînement décroît et, quel que soit votre niveau de préparation (même si vous avez raté une semaine), il ne faut pas modifier cette période (une erreur fréquente consiste à faire une ultime sortie longue le week-end précédant le marathon pour se rassurer). Profitez de cette phase pour vous reposer, soigner votre alimentation et, surtout, dites-vous que vous avez fait tout ce qu’il fallait pour réussir.