De la route au trail, il n'y a qu'un pas

De la route au trail
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De plus en plus de coureurs sautent le pas et tentent l’expérience du trail. L’appel de la nature et de sensations différentes de celles de la route. Mais aborder ce type d’épreuve ne s’improvise pas. Nos conseils et plans d’entraînement pour bien relever ce nouveau défi.

En France le trail est apparu dans les années 90, recoupant plusieurs types de courses. Des courses courtes de l’ordre de 15 km souvent qualifiées de courses nature, puis des épreuves de plus en plus longues jusqu’aux ultra-trail (comme l’Ultra Trail du Mont-Blanc long de 165 km ) en passant par des épreuves d’environ 30 km (type Les Gendarmes et les Voleurs de temps), puis de 40 ou 60 km comme la SaintéLyon.

Si de plus en plus de coureurs sur route sautent le pas et veulent tenter l’expérience , c’est en grande partie car le trail permet :

  • d’oublier le chrono.
  • de découvrir des paysages.
  • de s’offrir un nouveau défi.

Le passage de la route au trail demande de s’adapter à un modèle de course où la référence n’est plus un temps de passage au «kilo», mais la gestion d’un effort par rapport au dénivelé et à la technicité du parcours.

Votre musculature devra s’adapter à de nouvelles contraintes qui orienteront votre entraînement et vous allez surtout devoir apprendre à marcher pour «dompter» les obstacles naturels qui se présenteront.

Pour débuter cette nouvelle discipline,il faut y aller progressivement. Une course d'une quinzaine de kilomètres permettra d'abord de se familiariser aux courses natures, puis, petit à petit, le trailer néophyte pourra s'essayer à des distances plus longues...

15 km : la distance découverte

C'est la distance idéale qui est régulièrement proposée pour faire connaissance avec cette spécialité et prendre, sans risques, ses premiers repères.

Le niveau requis

Vous pouvez vous lancer sur un premier trail d’une quinzaine de kilomètres si vous êtes un coureur régulier ayant participé à quelques semi et avec trois séances de course par semaine ou deux séances et un troisième entraînement dans une autre discipline.

Le bon choix de la course

Un trail d’une quinzaine de kilomètres correspond en terme d’efforts à un semi-marathon. Sachez également que 100 m de dénivelé positif sur un trail compteront comme 1 km par rapport à une épreuve sur route. Cela reste une indication générale et ce rapport peut être bien plus important selon l’aspect technique du terrain.

La lecture du descriptif de l’épreuve peut aussi être source de beaucoup d’enseignements, vous veillerez ainsi particulièrement à la présence de termes comme : passage technique, mono-trace, single track autant de termes empruntés au V.T.T et qui annoncent un profil de terrain demandant un «pied montagnard ».

Enfin le profil général de l’épreuve vous renseignera sur les difficultés à venir.

L’épreuve peut se courir en montée uniquement (on est là plus dans le profil d’une course de montagne). Dans ce cas la course présentera plus un profil physique que très technique.

L’épreuve propose une boucle en montée puis en descente ou encore le parcours enchaîne en permanence montées et descentes.

Dans ces deux cas c’est l’enchaînement montées et descentes auquel il va falloir vous habituer à l’entraînement.

La bonne préparation

Avec trois séances :

  • une sortie longue de 1 h 30 à 1 h 45 sur un parcours varié qui permettra à votre musculature de s’adapter à ce nouveau terrain et qui comportera des passages en marche active dans toutes les côtes présentant un fort pourcentage.
  • une sortie d’assimilation de 45 mn à 1h en endurance sur vos parcours habituels ou la pratique d’un autre sport (vélo, natation,….).
  • une séance comportant après un échauffement la répétition de fractions au seuil (85-90% FCM ) de 4 à 8 mn sur terrain varié.

Votre semaine type

Mardi : footing endurance de 45 mn à 1h. complété par des exercices de gainage au niveau des abdominaux et de la colonne plus des exercices de renforcement des chevilles.

Jeudi : séance 20 mn en endurance (75% FCM) plus trois fois 4 mn à 85-90% FCM sur un circuit alternant montées et descentes (récupération 1 mn 30 s entre les 4 mn). Finir par 10 mn en endurance.

On pourra faire évoluer la séance en ajoutant 1 mn par semaine au temps d’effort alors que la récupération augmentera de 30 secondes seulement (exemple : en deuxième semaine 3 fois 5 mn dont 2 mn de récupération).

Samedi : sortie longue 1 h 45 mn en endurance sur un parcours varié.

Prenez l’habitude lors de ces sorties de gérer dés le début toutes les grosses montées en marche active et de tester votre équipement.

Cet entraînement cessera 10 jours avant le début de la course afin de capitaliser ses effets.

Le jour «j »

1 / Je m’échauffe. Avec10 mn de trot et marche complétées par quelques étirements balistiques et activo-dynamiques.

2 / Je pars. Vos pieds seront protégés et enduis de crème afin d’éviter tout échauffement. Vous devrez dès le départ respecter votre zone d’endurance (ne pas dépasser 80% de votre FCM) et adopter la marche sur les montées raides. Ces règles de prudence seront la garantie d’une fin de course dans de bonnes conditions.

En trail il est impératif de partir avec son propre ravitaillement (hydratation et énergétique ) car le principe est l’autonomie (aucun ravitaillement officiel) ou la semi autonomie (un point d’eau à mi-course). Mais même si des ravitaillements sont proposés comme sur routes tous les 5 km, gardez à l’esprit que 5 km en trail ce peut être parfois plus de 40 mn d’effort.

Vous devez boire toutes les 20 mn et à vous ravitailler toutes les 40 mn.

Pour des courses de cette distance quelques gels de l’effort ou une boisson énergétique suffisent.

Puis attendez au moins trois semaines avant de reprendre le départ d’une telle course pour un total qui ne dépassera pas 6 épreuves dans l’année.