Intensif : la séance 3 en 1

fractionné relais
Le

Endurance le mardi, fractionné le jeudi… c’est classique et même recommandé. Mais pourquoi dans la même séance ne pas cumuler allure lente, montées et vitesse. Pour la forme c’est excellent. Et possible également en séance de rattrapage. Trois scénarios.

Comme vous le constatez à la lecture de nos plans d’entraînement, les programmes s’articulent autour de footings en endurance et de séances à allure spécifique (seuil, allure objectif, VMA). Mais certaines circonstances peuvent vous amener à alterner plusieurs allures dans le cadre d’une même sortie. Ce mélange des genres inhabituel peut se justifier pour plusieurs raisons :

  • Rendre son entraînement plus ludique et dynamique
  • Rattraper des séances manquées.
  • Préparer une épreuve longue et optimiser ses sorties.

Les règles à respecter

Comme pour toute séance, l’entraînement « 3 en 1 » débutera par un footing en endurance (75 % FCM) de 20 à 30 mn et s’achèvera par 10 mn de récupération en endurance passive (de 70 à 75 % FCM). Ce type d’entraînement ne sera à faire qu’une seule fois par semaine. À l’occasion d’un retard ponctuel dans le suivi d’un programme, ou sous dans le cadre d’un cycle spécifique de 6 à 8 semaines qui pourra être répété deux fois dans l’année.

La séance « pleine forme »

Si vous n’avez pas d’objectif particulier la séance « 3 en 1 » pourra rendre votre entraînement plus attractif et percutant. Et ainsi être en pleine forme pendant la journée. Pour cela, après l’échauffement, il faudra accélérer jusqu’à atteindre 85 % de FCM. Ensuite, cette phase sera complétée par de petites accélérations dynamiques sur 15 secondes. Pour plus d’effets, vous pourrez profiter des spécificités de votre parcours (petites buttes, longue ligne droite, descentes… ).

Exemple de séance :

20 mn en endurance (75% FCM) puis 15 à 20 mn à 85% FCM qui seront complétées après 5 mn de récupération en endurance par 8 à 10 accélérations sur 15 s en profitant de la variété du terrain. La récupération entre chaque accélération sera de 15 à 30 s selon vos sensations.

La séance de rattrapage

Vous suivez un plan d’entraînement et avez manqué plusieurs séances de votre programme. Dans ce cas la séance «3 en 1» aura un double intérêt. Vous mémoriserez à nouveau votre allure de course (marathon, seuil ou seuil plus pour un 10 km) tout en terminant l’entraînement avec des accélérations dynamiques sur des fractions plus courtes (30 secondes maximum).

Exemple de séance :

20 à 30 mn (si vous préparez un marathon) en endurance (75 % FCM) puis 15 mn à allure cible (90 % FCM pour une préparation 10 km, 85 % pour une préparation semi et 80 % pour une préparation marathon). Cette séquence sera suivie de 5 mn en endurance puis complétée par 6 à 8 fois 30 s en accélération progressive avec une récupération de 30 s en endurance. On pourra faire évoluer la séance en réalisant jusqu’à 20 mn à allure cible.

La séance « longue distance »

Vous préparez une épreuve longue (marathon et plus). Dans ce cas la séance « 3 en 1 » pourra vous permettre de vous entraîner à l’allure cible avec une pré-fatigue importante générée par la répétition de fractions à 90-95 % de FCM. Ces accélérations auront pour but de provoquer une fatigue musculaire importante tout en amenuisant vos réserves énergétiques.

Exemple de séance :

30 mn en endurance (75 % FCM) puis 4 fois 1 mn 30 s à 90-95 % FCM (récupération de 1 mn en endurance entre chaque 1 mn 30 s) puis 3 mn en endurance suivies de 20 mn à 80-85 % FCM.