Fractionner autrement

fractionné relais
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Lassé par les séances d’entraînement classiques après des années d’expérience ? De nouvelles méthodes peuvent vous aider à vous remotiver, tout en restant bien sûr compétitif. En voici quelques-unes …

S'affranchir des distances... La première lassitude vient de la piste. Ceux qui ont pris l’habitude de faire leurs séances VMA sur piste, avec l’exactitude et la pression du chronomètre, finissent bien souvent par adapter leurs séances sous forme de fartlek en nature :

  • 15 x 200 m devient alors 20 x 30 secondes vite/30 secondes lent ;
  • 10 x 300 m devient 10 à 12 x 1 mn (avec une récupération identique) ;
  • 8 x 500 m se transforme en 8 x 2 mn (récupération identique) ;
  • 6 x 1 000 m est converti en 6 x 3 à 4 mn (récupération identique)…

Le principal avantage est d’éviter la démotivation liée au verdict du chronomètre à chaque répétition. Cela permet de rentrer plus progressivement dans la séance, sans pression ni angoisse.

Diversifier

Changer votre entraînement, ce peut être aussi diversifier la nature de vos séances. Le seuil et la VMA peuvent côtoyer de nouvelles pratiques :

  • La PPG (préparation physique généralisée) : les séances de PPG mêlent, au choix du pratiquant, des exercices de renforcement musculaire des jambes, des abdominaux, et des exercices dynamiques tels que les montées de genoux ou les talons-fesses. L’enchaînement des différents exercices est souvent très apprécié et constitue un excellent travail de renforcement.
  • Les circuits training : ce sont des séances mixtes haut et bas du corps. Dans l’idée des séances de PPG, on renforce musculairement les jambes, et on profite des périodes de récupération entre les exercices pour entretenir le haut du corps (pectoraux, dorsaux, triceps, deltoïdes…) par des exercices adaptés, simples et ne nécessitant aucun matériel spécifique.
  • Les séances d’aérobie associée ou run’n’bike : on substitue les séances de course longues par des enchaînements de vélo et course. Soit vous sortez en groupe et vous échangez le vélo toutes les 5 ou 10 mn, soit, si vous partez seul, vous repassez régulièrement par le même endroit et vous alternez boucles à pied et à vélo. Les compétitions de run’n’bike se pratiquent en duo. À tour de rôle, chaque pratiquant enfourche le vélo et parcourt une distance qu'il juge suffisante pour récupérer et distancer son coéquipier en train de courir. Il laisse alors le vélo sur le bord du circuit et se remet à courir, jusqu'à récupérer à nouveau le vélo laissé par son coéquipier. Cette alternance d'efforts permet de pratiquer la VMA à deux : quand l’un court, l’autre récupère en tournant les jambes.

Jouer à courir

Même si l'on est seul pour courir, il existe des stratagèmes pour stimuler ses allures de course :

  • Sans chronomètre, vous pouvez transformer vos séances de VMA en objectifs ponctuels : courir vite jusqu’au prochain arbre, accélérer progressivement jusqu’à croiser un véhicule rouge…
  • Avec un cardiofréquencemètre, vous pouvez vous amuser à atteindre et stabiliser votre fréquence cardiaque à un niveau préalablement choisi. Mais attention : sans regarder votre montre ! Un blind-test (test en aveugle) en quelque sorte...
  • Avec un chronomètre, il est intéressant de deviner le temps nécessaire pour atteindre un objectif proche à une allure choisie. Par exemple, essayer d’atteindre le prochain arbre en 30 secondes pile ou en moins de 30 secondes. Cela permet d'affiner sa perception des allures et des distances.
  • En musique : programmez à l’avance votre playlist et répartissez l’enchaînement de rythmes plus ou moins rapides. Une musique rythmée puis une lente vous entraîneront dans un fartlek d’environ 3 mn rapides pour 3 mn de récupération ; deux morceaux à rythme soutenu suivis d’un plus lent pour un 6 mn/3 mn. Sur ce principe, il suffit d’alterner à votre convenance les morceaux pour reproduire en musique des séances complètes.

S'adapter

Il faut bien sûr adapter ces exemples à vos habitudes de course pour faire évoluer vos séances traditionnelles vers plus de diversité et des pratiques sportives complémentaires à la course à pied (vélo, natation, musculation…). Les axes d'amélioration en seront d'autant plus grands. Si vous en avez l’occasion, profitez du plaisir de s’entraîner à plusieurs : cela constitue une source de motivation non négligeable en vous installant dans un état d'esprit souvent très proche de la compétition.