Courir mieux, plus vite et plus à l’aise

Plus vite plus à l'aise
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Courir plus vite, être plus à l’aise en endurance sans pour autant faire bondir ses pulsations cardiaques, c’est le rêve de tout coureur qui veut progresser et être plus performant en compétition. Conseils et plans pour y arriver.

Pour être capable de courir vite et à l’aise durant vos footings, soit améliorer votre niveau d’endurance sans augmenter vos pulsations, vous devez travailler votre VMA (vitesse maximale aérobie), c’est-à-dire votre cylindrée.

Si vous essayez de courir plus vite sans avoir fait ce travail préalable, votre système cardio-pulmonaire (la respiration) ne pourra plus capter assez d’oxygène, vos pulsations augmenteront rapidement et vous devrez ralentir, voire vous arrêter si vous n’êtes pas assez expérimenté.

Fractionner pour progresser

Un entraînement facile à suivre comportant des séances de fractionné (sur 45 secondes d’effort et plus) avec des séquences à 90-95 % de votre FCM, selon votre niveau, vous permettra de faire évoluer favorablement cette vitesse de base.

Des séances de fractionné encore plus courtes (efforts entre 15 et 30 secondes) contribueront aussi à développer votre puissance musculaire. Vous allez à chaque foulée pousser un peu plus fort et allonger la longueur de votre foulée. Sans conséquences pour votre rythme cardiaque.

Cinq règles à respecter

Cet entraînement pour améliorer votre vitesse de base devra s’étaler sur quatre semaines au minimum, avec cinq consignes à respecter :

  • Ne cherchez pas tout de suite à courir plus vite en footing.
  • Vos footings ne dépasseront pas 1 h 15 mn afin de réaliser les séances de fractionné dans les meilleures conditions de fraîcheur physique.
  • Évitez de faire des compétitions pendant cette période.
  • Réalisez vos séances de fractionné sur un parcours plat et peu technique (route, piste ou chemin forestier bien entretenu).
  • Faites précéder chaque séance de 20 mn de footing en endurance (75 % de votre FCM) et concluez-la par 10 mn de footing lent.

Votre plan en 4 semaines

Première semaine

Mardi Échauffement 20 mn de footing en endurance. Puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 6 fois 45 secondes vite-30 secondes lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Jeudi Footing 45 mn en endurance (75 % de votre FCM).

Vendredi Échauffement 20 mn de footing en endurance puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 6 fois 15 secondes vite*-15 secondes lent. Récupération de 2 mn 30 entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Dimanche Footing 1 heure en endurance (75-80 % de votre FCM).

Deuxième semaine

Mardi Même séance que la semaine précédente mais avec deux séries de 8 fois 45 secondes vite-30 secondes lent.

Jeudi Footing 45 mn en endurance (75 % de votre FCM).

Vendredi Même séance que la semaine précédente mais avec deux séries de 8 fois 15 secondes vite- 15 secondes lent.

Dimanche Footing 1 h 15 mn en endurance (75-80 % de votre FCM).

Troisième semaine

Mardi Échauffement 20 mn de footing en endurance. Puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 5 fois 1 mn vite (95 % de votre FCM)-1 mn lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Jeudi Footing 45 mn en endurance (75 % de votre FCM).

Vendredi Échauffement 20 mn de footing en endurance. Puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 8 fois 20 secondes vite*-20 secondes lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Dimanche Footing 1 heure en endurance (75-80 % de votre FCM).

Quatrième semaine

Mardi Échauffement 20 mn de footing en endurance puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis une unique série de 8 fois 1 mn 30 s vite (95 % de votre FCM)-1 mn lent. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Jeudi Footing 45 mn en endurance (75 % de votre FCM).

Vendredi Échauffement 20 mn de footing en endurance. Puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 8 fois 30 secondes vite*-30 secondes lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Dimanche Footing 1 h 15 mn en endurance (75-80 % de votre FCM).

*Ces accélérations doivent être dynamiques mais sans être des sprints. Vous devez pouvoir enchaîner sans problème avec les 15 ou 20 secondes de récupération en course lente.