Trois scénarios pour bien s'échauffer

1. foulée2
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Un bon échauffement ne peut que servir la performance et prévenir les blessures. Que l’on fasse court ou long, il faut s’échauffer. Nos quatre scénarios.

Avant la course à pied, l’échauffement répond à plusieurs préoccupations :

  • une mise en route des fonctions centrales (système cardio-respiratoire) : on va progressivement faire monter la fréquence cardiaque, mais aussi la fréquence respiratoire ;
  • un échauffement des groupes musculaires impliqués dans l’effort ;
  • une activation des mécanismes entraînant un bon fonctionnement des articulations (sécrétion de liquide synovial).

Un bon échauffement suivi d’étirements activo-dynamiques permet de débuter l’entraînement ou la course avec de bonnes sensations et la possibilité d’être rapidement performant. Il préviendra aussi les blessures, les lésions musculaires ou tendineuses, voire les accidents cardiovasculaires.

Avant un effort très intense

Séances VMA et compétitions sur 5 et 10 km

Une séance VMA courte (par exemple 2 séries de 8 fois 30 secondes vite-30 secondes lent) ou longue (5 fois 1 000 m) ou une compétition de type 5, 10 km ou semi impliquent un effort soutenu dès le début. La fréquence cardiaque va vite dériver au-delà de 85 % et la musculature sera sollicitée avec une puissance, une fréquence mais aussi une amplitude accrues.

On s’échauffera avec un footing de 20 mn, pas moins, qui débutera à 65 % de la FCM pour atteindre 75 % à la fin. On prolongera jusqu’à 30 mn dans les cas suivants :

  • par température froide (moins de 5 °C) afin d’élever la température interne des muscles ;
  • pour une séance VMA courte avec des temps d’effort inférieurs ou égaux à 1 mn ;
  • pour les coureurs vétérans (V2, V3 surtout) dont la mise en action est plus lente.

On complètera cette phase de course par des exercices dynamiques suivis d’étirements activo-dynamiques. Les exercices seront réalisés sur 50 m et répétés chacun deux fois. Par exemple :

- des “talons-fesses” : on avance en laissant le talon remonter de façon dynamique jusqu’aux fesses.

- des montées de genoux (voir notre sujet sur cet exercice page ???).

Ces exercices prépareront aux étirements activo-dynamiques traditionnels.

On terminera par cinq accélérations de 15 secondes afin de faire monter le rythme cardiaque, avec un délai entre deux accélérations d’environ 30 secondes.

Avant une séance au seuil ou un marathon “chrono”

Précédant une séance au seuil (entre 80 et 90 % de la FCM selon l’objectif), un bon échauffement est nécessaire même si la vitesse de course et la puissance requise sont moindres. On débutera par 20 mn de footing en endurance (entre 65 et 75 % de la FCM), puis on fera quelques étirements activo-dynamiques complétés par trois accélérations sur 15 secondes (30 secondes de récupération). La séance pourra alors débuter.

Avant un marathon “chrono”, il faut trouver le bon équilibre entre, d’une part, la préparation des muscles et du système cardio-respiratoire à l’effort et, d’autre part, la préservation de son capital fraîcheur et de ses réserves énergétiques. On trottinera 10 à 15 mn (70 % de la FCM), puis on procèdera à quelques minutes d’étirements activo-dynamiques. Cet échauffement s’achèvera par trois accélérations de 15 secondes afin de faire monter le rythme cardiaque en vue du départ.

Avant une sortie en endurance ou une course “plaisir”

La vitesse de course et l’intensité de l’effort seront moindres. L’effort, plus progressif, sollicitera moins violemment les capacités d’adaptation des muscles, des articulations et du système cardio-respiratoire. Mais l’échauffement restera un élément important pour votre confort de course.

Avant de débuter une séance en endurance –surtout si elle est matinale – on pourra marcher 4-5 mn (recommandé aux Vétérans 2 et 3), puis on s’étirera. Cette mise en route vous permettra de débuter votre sortie dans de bonnes conditions.

Pour un marathon de 4 heures et plus, on se limitera à 2 mn de marche suivies de 3 mn de footing léger en endurance, le tout complété par 5 mn d’étirements.