Du gainage pour mieux courir

exercices étirements matin
Le

Le gainage consiste à renforcer les muscles du tronc. Il contribuera à améliorer votre attitude durant la course. Voici quelques exercices statiques à réaliser pour courir à l’aise. Explications.

Le gainage a pour objectif la tonification, le renforcement ou encore le rééquilibrage de l’ensemble du corps humain. Il est possible d’isoler une partie spécifique en vue d’une activité sportive précise, mais le gainage fait généralement l’objet d’exercices globaux. Il s’agit d’une pratique visant à dynamiser le corps dans son ensemble, en insistant sur la charnière entre le haut et le bas de l’organisme. C’est le renforcement de la musculature du tronc : les muscles stabilisateurs comme les abdominaux (grand droit, transverse et obliques), les muscles paralombaires (fessiers, psoas, lombaires, spinaux…) et les muscles de la ceinture scapulaire (épaules).

Tonifier les muscles profonds

On pourrait supposer que l’activité physique par elle-même ou la musculation suffisent… Malheureusement, non. Contrairement aux autres méthodes visant le développement musculaire, le gainage a pour but la tonification des muscles dits profonds. Il permet également de travailler en synergie plusieurs grands groupes musculaires, ce que ne permet pas la musculation. Avec un mouvement de musculation, vous isolez un voire deux muscles de façon à les solliciter spécifiquement ; le gainage, lui, va solliciter toute une chaîne musculaire. Les finalités sont différentes mais complémentaires. Les deux méthodes doivent donc être utilisées en proportions égales, sous peine de créer des déséquilibres. Une séance de PPG (préparation physique générale) ou de PPS (préparation physique spécifique) peut inclure ces deux méthodes d’entraînement.

Renforcer et protéger

Deux ou trois séances de gainage par semaine vous permettront de :

· renforcer votre tronc ;

· diminuer les risques de blessure ;

· protéger votre rachis ;

· améliorer la coordination des forces entre le haut et le bas du corps ;

· galber votre silhouette ;

Les exercices ou postures de gainage ne présentent aucune contre-indication, contrairement à d’autres exercices de préparation physique générale. Les séances de gainage ne durent jamais très longtemps ; il est tout à fait possible de les intercaler avant (ou après) une séance de course à pied. Un bon échauffement des muscles posturaux vous permettra d’améliorer votre attitude et votre maintien de corps.

Comprendre et respecter la bonne posture

Il est fondamental, avant d’entreprendre les exercices de gainage, de comprendre le principe d’une posture correcte, sous peine de renforcer des schémas de compensation déjà existants.

Commençons par le dos qui possède naturellement trois courbures (lordose cervicale, cyphose dorsale, lordose lombaire). Celles-ci doivent être respectées durant les postures, ne cherchez pas à les accentuer ou les diminuer, sans quoi vous créerez des zones de compression des disques vertébraux.

Vous effectuerez des séries assez courtes, pouvant aller de 20 secondes à 1 minute en fonction de votre niveau et de vos capacités. Mieux vaut un effort court avec un bon placement qu’une position maintenue longtemps qui se dégrade et engendre des compensations.

Il est important de ne négliger aucune région : vous passerez autant de temps sur les lombaires que sur les abdominaux, les obliques ou les spinaux. L’objectif est de ne jamais créer de déséquilibres – qui restent malheureusement fréquents chez les sportifs, quel que soit leur niveau.