Passer de 30 minutes à 1 heure en deux semaines

Débutants vos premiers objectifs
Le

Pour le débutant, la première étape est d’arriver à courir 30 mn d’affilée à l’aise. Le défi suivant est de doubler sa capacité d’endurance et de courir 1 heure sans s’arrêter. Nos conseils et notre plan pour y parvenir en quinze jours.

La notion d’endurance peut être abstraite pour le débutant. Quelle vitesse, quelles pulsations cardiaques respecter pour être en endurance ? Il existe un moyen simple de vérifier si vous êtes dans la zone d’allure endurance : vous êtes capable de tenir une conversation tout en courant. La vitesse en endurance est variable d’un coureur à l’autre, de 8 à 15 km/h selon le niveau. Celle du débutant se situe généralement entre 8 et 12 km/h. Quant à la fréquence cardiaque (FC), elle oscille entre 70 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Un cheminement personnel

Passer de 30 à 60 mn en endurance n’est pas très difficile d’un point de vue cardiaque. En effet, votre FC à cette allure dispose d’une réserve non négligeable de 25 à 30 % (puisque vous courez à 70 à 75 % de votre FCM).

En revanche, sur le plan musculaire, le doublement du temps de course est moins aisé à assimiler. Suivant vos capacités, votre âge, votre poids, votre alimentation, votre récupération, passer de 30 mn à 1 heure de course pourra demander plus ou moins de temps.

Un autre élément à prendre en compte est l’aspect mental. Vous passerez par des phases motivantes où vous “gagnerez” 10 mn en deux ou trois séances. À l’inverse, par exemple parce que vous aurez mal géré votre récupération ou essuyé un petit coup de fatigue, plusieurs entraînements pourront être nécessaires pour vous permettre de courir 5 mn de plus. Il n’est pas rare, dans ces moments-là, d’avoir l’impression de stagner, voire de régresser, et de passer par une période de découragement.

Respecter les étapes

Pour pouvoir courir 1 heure d’affilée, il faut bien sûr avoir réussi la première étape : être capable déjà de courir 30 mn sans vous arrêter en aisance respiratoire (vous pouvez tenir une conversation) à environ 75 % de votre FCM. Peu importe votre expérience en course à pied, seule l’assimilation physique et mentale compte.

Pour parvenir à courir 60 mn dans les mêmes conditions, il est capital de bien respecter la fréquence et la teneur des séances d’entraînement conseillées, afin de permettre à votre organisme de bien assimiler cette charge de travail supplémentaire. Ne vous enflammez pas lors d’une séance en courant 10 mn de plus que demandé dans le plan… si c’est pour mettre ensuite trois ou quatre jours pour récupérer. L’important est de progresser étape par étape. C’est cette continuité dans votre entraînement qui garantit une progression régulière et sûre.

Physiquement, certaines séances seront plus difficiles que d’autres, nécessiteront un effort, un investissement un peu plus important pour gagner quelques minutes. Suivant votre niveau et vos capacités, il vous faudra alors repousser votre seuil de fatigue, vous concentrer un peu plus sur vos sensations pour tenir 3 ou 5 minutes supplémentaires. Mais attention : ce cap devra être maîtrisé en deux ou trois séances maximum.

Et pas la peine d’aller plus avant sans avoir parfaitement assimilé ce passage. Par exemple, si vous n’êtes pas arrivé à passer sans difficulté de 40 à 50 mn en trois séances, restez à 40-45 mn et faites les cinq dernières minutes de votre sortie en marche active pour habituer progressivement votre organisme à cette durée d’effort supplémentaire.

Toujours positif et motivé

Lors des séances qui vous semblent plus difficiles, dites-vous que c’est normal, que vous êtes un être humain, pas une machine programmée pour courir. Nous sommes tous passés par ces étapes où l’on a l’impression de stagner. Dans ces moments-là, pensez à tout le chemin que vous venez de parcourir, alors qu’il n’y a pas si longtemps, courir était mission impossible.

Si votre motivation baisse, remplacez une séance par une balade dans un coin qui sent bon la détente ou partez faire… du shopping ! Bref, trouvez une activité qui vous permette de vous entretenir physiquement et qui surtout vous aérera la tête. 24 ou 48 heures plus tard, la motivation sera revenue et vous repartirez de l’avant pour toucher au but !

Votre plan en 2 semaines

Allure de tous les footings : 70 à 75 % de votre FCM (endurance)

Première semaine

  • Séance 1 : 30 mn de footing + 5 mn de marche active + 5 mn de footing.
  • Séance 2 : 20 mn de footing + 5 mn de marche active + 15 mn de footing.
  • Séance 3 : 40 mn de footing.

Deuxième semaine

  • Séance 1 : 40 mn de footing + 5 mn de marche active + 10 mn de footing.
  • Séance 2 : 30 mn de footing + 5 mn de marche active + 20 mn de footing + 5 mn de marche active.
  • Séance 3 : 1 heure de footing sans vous arrêter.