Améliorer sa vitesse en trois semaines

Vitesse en 3 semaines
Le

Entre deux préparation spécifiques, il est possible de se fixer un objectif vitesse. Pour améliorer son chrono ou tout simplement, se sentir en meilleure forme. Conseils et plan de trois semaines.

Ce petit cycle de trois semaines répond au besoin de dynamiser sa foulée. C’est une préparation courte qui s’adresse à des coureurs confirmés ayant suivi dans les mois qui précèdent une préparation spécifique (marathon, semi, 10 km …) ou qui vont bientôt la suivre.

Cette préparation complémentaire ne conviendra pas à un coureur débutant qui se trouve dans une logique de progression linéaire visant à améliorer sa capacité à courir en endurance.

Quel que soit le profil du coureur, il faudra toujours respecter une semaine d’assimilation entre la fin du programme vitesse et la mise en route d’un nouveau plan. Cette semaine ne sera constituée que de footings en endurance (75 % FCM) de 45 mn à 1 heure maximum.

Votre plan vitesse

Les 4 séances à la loupe :

  • Une séance de type VMA, mais avec des temps d’effort ne dépassant pas 30 secondes et un nombre de répétitions limité. On cherche à conserver tout au long de la séance un maximum de fraîcheur physique pour ne pas altérer la qualité de sa foulée.
  • Un footing de 45 mn en endurance qui assure la liaison entre les deux principales séances de la semaine. La priorité est donnée à la récupération avec une durée d’effort relativement courte.
  • Une séance de côtes courtes qui alliera développement de la puissance musculaire et dynamisme des appuis.
  • Un footing un peu plus long le week-end qui assurera le maintien des qualités aérobies (endurance) sans engendrer une fatigue importante. Ce footing pourra être couru jusqu’à 80 % de FCM afin de favoriser l’adoption d’une foulée dynamique.

Première semaine

Mardi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 2 séries de 6 fois 15 secondes en accélération progressive, suivies de 15 secondes en endurance. Récupération 2 mn 30 entre les 2 séries, puis 10 mn de footing en endurance en fin de séance.

Mercredi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM)

Vendredi : Séance de côtes courtes. 30 mn en endurance (75 % FCM) puis 2 séries de 5 accélérations de 10 secondes en côte. La côte choisie devra ne pas être d’un pourcentage très élevé (5 % maximum) et proposer de bons appuis (route ou piste forestière) pour préserver la qualité de la foulée. L’accélération devra être dynamique, mais sans être un sprint. La récupération se fera ensuite en revenant au point de départ en trottinant. On observera 3 mn de récupération en trottinant et marchant entre chaque série. Finir la séance par 10 mn de footing en endurance (70-75 % FCM).

Dimanche : 1 h 15 en endurance avec 45 mn à 75 % puis 20 mn à 75-80 % et finir à 75 % de FCM.

Deuxième semaine

Mardi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 3 séries de 5 fois 30 secondes en accélération progressive, suivies de 30 secondes en endurance. Récupération 2 mn 30 entre les 2 séries. Puis 10 mn de footing en endurance en fin de séance.

Mercredi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).

Vendredi : Séance de côtes courtes. 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 3 séries de 5 accélérations de 10 secondes en côte sur le même principe que pour la semaine 1.

Dimanche : 1 h 15 en endurance avec 40 mn à 75 % FCM puis 25 mn à 75-80 % et finir à 75 % de FCM.

Troisième semaine

Mardi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 2 séries de 8 fois 30 secondes en accélération progressive, suivies de 30 secondes en endurance. Récupération 3 mn entre les 2 séries. Puis 10 mn de footing en endurance en fin de séance.

Mercredi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM)

Vendredi : Séance de côtes courtes. Même séance que pour les semaines 1 et 2, mais avec 4 séries.

Dimanche : 1 h 15 en endurance avec 1 h à 75-80 % FCM puis 15 mn à 75 %.