Passer à la vitesse supérieure

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Joggeur occasionnel ou grand compétiteur, il est indispensable de développer ou retrouver ses qualités de vitesse. C’est la clé d’une bonne progression. Mode d’emploi et plans adaptés par niveau.

Les préparations pour les courses longues distances sont l’occasion de se tourner vers les allures spécifiques et d’avaler un grand nombre de kilomètres. La connaissance de la physiologie et de l’entraînement a mis en évidence les grandes capacités d’adaptation du corps humain à cette intensité d’effort. Aux allures mémorisées, on observe un meilleur confort de course et une foulée moins ample car économique en énergie. Durant ces périodes, l’endurance du corps s’améliore. C’est pourquoi il est impératif d’entretenir ses qualités par ces séances de vitesse. Avec, par exemple, une séance hebdomadaire de VMA et des lignes droites régulières.

La vitesse au service de l’endurance

Après un marathon, et à plus forte raison si cet entretien n’a pas été réalisé, il faut opter pour un entraînement plus intense et rapide. Ces séances de vitesse se feront à des allures plus rapides que celles spécifiques à la compétition. Avec des exercices de mobilité en complément, pour la vitesse de contraction musculaire. Les lignes droites, les “éducatifs” de course et les séances de VMA courtes seront prépondérantes. Après un bon travail de VMA, il est également envisageable d’opter pour des séances de résistance, nécessaires pour acquérir une meilleure “endurance de vitesse”. D’autres exercices tels que la corde à sauter ou des sautillements après l’échauffement auront des effets bénéfiques.

Allures soutenues : mode d’emploi

La VMA courte

Les séances de VMA courtes à répétition (30 s à 1 mn ou 300 m maximum) permettent le développement de la cylindrée du coureur sur route. Aller vite, c’est être puissant dans une filière physiologique. Être capable d’utiliser en peu de temps un maximum d’énergie et d’oxygène dans la filière aérobie.

Les lignes droites

Il s’agit d’effectuer 50 à 80 foulées en accélération progressive tout en privilégiant le relâchement musculaire. Si possible, on prendra le départ sur un léger faux-plat descendant, de façon à avoir une petite survitesse. Dès que la difficulté se fait ressentir, vers 60 à 70 m de course, on coupera progressivement l’effort. Ce n’est pas d’un sprint, mais plutôt d’un étirement actif permettant d’allonger un peu la foulée et de se positionner dans un schéma neuromoteur différent. On observera entre 1 et 2 mn de récupération entre les séries.

Les “éducatifs” de course

Ce sont d’excellents moyens de se sortir de la routine des séances de course. Ils contribuent à dynamiser les muscles concernés par l’effort : montées de genoux, talons-fesses, rabats de jambes tendues, cloche-pied, petites foulées bondissantes, etc. On fera, par exemple, trois séries de 30 à 40 mètres pour chaque exercice en accélérant progressivement la vitesse de mouvement. La récupération sera complète par retour marché lent.

La semaine type

Coureur débutant

1re séance : footing 45 mn en endurance fondamentale (70-75 % FCM). On termine par 5 lignes droites et 4 séries de 30 m de talons-fesses et de montées de genoux.

2e séance : footing 30 mn en endurance fondamentale (70-75 % FCM), puis 12 fois 30 s en accélération progressive, suivies de 1 mn de récupération en marche et trot alternés. On termine par 5 mn de retour au calme en endurance.

Coureur expérimenté

1re séance : footing 45mn en endurance fondamentale (EF à 70-75 % FCM). On termine par 8 lignes droites et 4 séries de 30 m de talons-fesses, montées de genoux et cloche-pied.

2e séance : footing 30 mn en endurance fondamentale (70-75 % FCM), puis 15 fois 30 s vite / 30 s lent. Récupération en trottinant lentement. On termine par 5 mn de retour au calme en endurance.

3e séance (optionnelle) : footing 1 h en terrain vallonné. Avec 15 à 20 accélérations de 20s environ dans le footing, en respectant une récupération complète au trot entre chaque accélération.

Compétiteur

Aux trois séances du programme pour coureur aguerri, on ajoute 10 mn d’éducatifs de course après chaque séance (comme indiqué en séance 1).

N.B. : Il est souhaitable de répéter trois semaines de suite cette semaine type pour obtenir de bons résultats. Le coureur compétiteur pourra ajouter cinq répétitions actives par séance et par exercice en forçant l’allure (accélération progressive). Selon les sensations, les autres coureurs pourront également faire évoluer leurs séances en s’inspirant du niveau supérieur.