Les défauts du débutant et leurs remèdes

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Courir est à la portée de tous. Mais la maîtrise de sa foulée et de sa gestuelle nécessite quelques bases techniques simples. Sur le constat de cinq défauts majeurs du coureur débutant, voici comment acquérir la bonne attitude de course.

Une mauvaise respiration

C’est un problème récurrent chez le débutant. La sensation d’asphyxie, les points de côté dès le démarrage, ces symptômes ont tous pour origine une mauvaise gestion de la ventilation. Les coureurs présentant ce type de problème ont tendance à marquer des phases d’apnée ou à respirer de façon (très) irrégulière.

Le remède : Durant l’échauffement, discuter avec ses partenaires de course peut permettre d’oublier sa respiration. À vouloir trop bien faire, le débutant hyperventile. Il exagère sa respiration, ce qui entraîne un dysfonctionnement.

Pendant une course plus rythmée, il faut au contraire s’imposer un cycle respiratoire précis. Par exemple, on inspire sur deux foulées, puis on expire également sur deux. Un rythme 2-3 ou 3-2 peut également convenir. Le nécessaire étant de s’y tenir. L’organisme va alors s’habituer et automatiser un rythme respiratoire optimal. Attention : chaque coureur possède un cycle propre. Rien ne sert de copier !

Une pose d’appui avec pied et jambe désaxés

Par un manque de tonicité musculaire mais également de technique, le coureur débutant a l’habitude de courir de façon plus ou moins accentuée avec les pieds “en canard” (pointes partant vers l’extérieur). Cela vient du fait que le pied du coureur s’affaisse sur l’intérieur (pronation). Le genou va généralement suivre ce mouvement. La jambe d’appui est alors désaxée.

S’il est plus rare de voir des poses de pied vers l’intérieur, cela n’est pas impossible.

Le remède : Faire des exercices de déroulé des pieds en marchant sur une ligne, de préférence avant et après chaque footing. Il s’agit d’habituer ses pieds à travailler dans l’axe tout en renforçant la voûte plantaire. L’exercice consiste à poser un pied par le talon, puis la plante, puis la pointe, en restant dans le même axe. Sur quelques dizaines de mètres, on commence en marchant, puis en courant. En avançant et en reculant. Après quelques séances, la pose du pied et le déroulement de la foulée sera dans l’axe. Des exercices plus classiques comme des montées de genoux ou des talons-fesses faciliteront également cette acquisition.

Une crispation du haut du corps

Un coureur débutant sur deux est hypertendu au niveau des membres supérieurs. Le problème vient souvent du positionnement de la main. En course comme dans de nombreux sports, le placement de la main détermine le placement de tout le bras et entraîne ou non le relâchement du haut du corps. Les entraîneurs de sprint ont pour habitude de vite corriger ce défaut. Ceux de demi-fond un peu moins malheureusement. La main doit rester dans le prolongement de l’avant-bras et ne pas se casser vers l’intérieur. Cela entraîne des coudes écartés et des épaules raides. La main doit être relâchée, les doigts un peu espacés et en demi-flexion.

Le remède : Il est très simple. On se procure deux feuilles de papier que l’on roule comme des parchemins (2 à 4 cm de diamètre selon la taille de la main). Une feuille dans chaque main, le but est de courir 20 à 30 mn sans les froisser. Après quelques répétitions de l’exercice (une fois par semaine) les résultats seront rapides.

Un regard bas ou posé sur le sol

De nombreux coureurs débutants ont tendance à courir en regardant leurs chaussures. Une position inclinée du corps vers l’avant ajoute du poids lors de la phase d’amortissement. La projection du centre de gravité se retrouve alors déplacée, ce qui augmente les contraintes sur le membre en appui et crée un déséquilibre auquel le corps tout entier va devoir s’opposer s’il ne veut pas tomber.

Le remède : Il faut essayer de pointer le regard loin sur l’horizon. La pratique régulière de la course arrière (retro-running) est également un bon moyen de lutter contre cette attitude. On redresse son buste et repositionne sa tête.

Une course les pieds à plat

Une pose de pied bruyante ou douloureuse ? L’impression que le pied encaisse le poids du corps plutôt que de l’amortir ? Rien de plus mauvais aux niveaux physique, biomécanique et technique. C’est le signe d’une foulée les pieds à plat. Le pied doit servir de ressort durant la phase d’appui en course (amortissement, soutien, poussée). En courant les pieds à plat, ce principe de ressort est inhibé. La course devient alors saccadée et traumatisante.

Le remède : On conseille au débutant d’attaquer la pose du pied sur le talon afin de limiter cette frappe au sol. Ce n’est pas le geste parfait mais dans un premier temps il sera moins traumatisant.

En attaquant par le talon, la phase d’amortissement sera plus longue et moins efficace, l’énergie produite sera donc plus importante, mais on diminuera les risques de blessures. Des chaussures avec un bon amorti réduiront également ce risque. De la même manière, mieux vaut utiliser des chaussures plus lourdes et amortissante, quitte à perdre un peu de vitesse.