Un mois pour mincir

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Pour mincir, les efforts d’endurance d’une manière générale et la course à pied en particulier sont indispensables. Voici un programme sur quatre semaines pour vous alléger et affiner votre silhouette.

Le programme d’entraînement qui suit s’adresse à des personnes d’un niveau débutant à intermédiaire, avec un léger passé sportif. Avec comme principal objectif une perdre de poids assez significative. Si vous n’avez pas trop de poids à perdre vous pouvez le suivre en préambule à un plan plus spécifique, il aura au moins la vertu de vous entretenir en tonifiant ou remodelant votre silhouette.

Durant la pratique sportive d’endurance, l’organisme dégrade différents substrats énergétiques. Dès le début de l’exercice, on brûle les glucides (les sucres).

Ceux-ci seront utilisés durant les 40 à 45 premières minutes d’effort en fonction des individus et de leur niveau d’entraînement.

Si votre objectif est la perte de poids ou l’amincissement, vous serez dans l’obligation de maintenir des efforts constants et d’une intensité moyenne pendant des durées supérieures à cette barrière des 45 min. La dégradation des lipides (les graisses) sera alors mise en action, et votre objectif en passe d’être atteint.

Votre programme en 4 semaines

Le programme se décompose de la manière suivante : 3 semaines d’entraînement progressives suivi d’une semaine reconductible, un peu plus orientée niveau intermédiaire. Avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Cette formule (idéale !) peut être adaptée en fonction de votre niveau et de votre emploi du temps, en veillant à respecter le rythme minimum de 2 séances semaine.

N.B. : Il est préférable d’éviter de réaliser deux séances d’entraînement deux jours de suite. Respectez systématiquement un jour de repos (au moins) entre deux séances. Les séances dites longues se feront de préférence en marche active, marche nordique, vélo ou natation. On limitera alors les aspects traumatisants d’un temps de course à pied trop long. Notamment pour les personnes n’ayant pas le tonus musculaire suffisant pour supporter ce genre de séances.

SEMAINE 1 : 4 séances hebdomadaires

Séance 1 : 50 mn de course + étirements
- 10 mn de marche active progressivement accélérée.
- 5 x 5 mn de course à allure moyenne (le fait de n'avoir aucun problème pour respirer est un bon repère) avec 1 mn de récupération.

- 15 mn de marche active. Étirements.

Séance 2 : Séance longue d’endurance « fondamentale ».

Durée 1h30 maxi :

- 10 mn de course lente
- 1h10 à 1h20 de marche active ou marche nordique* (avec bâtons). Étirements.

*Les avantages de la marche nordique par rapport à de la marche active classique : une dépense énergétique ainsi qu’un taux d’oxygénation accrus d’environ 40%. Grâce à cette activité sportive, toute la partie supérieure du corps entre en action pendant la marche ce qui permet un exercice physique complet et un entraînement cardio-vasculaire et musculaire augmenté.

Séance 3 : Séance de PPG (Préparation Physique Générale)

Objectif : Tonification Musculaire. Durée 1h

- 20 mn de course en accélération progressive.

- Sur 30 m : 3 x montées de genoux ; 3 x talons fesses ; 3 x pas chassés ; 4 x 10 squats (les mains derrière la tête, fléchir les jambes comme si on allait s'asseoir, jusqu'à obtenir un angle de 90° entre les cuisses et les mollets, puis remonter) ; 3 x 15 répétitions de fentes avant (départ pieds joints, en gardant le dos bien droit et sans bouger le pied gauche, faîtes un pas en avant avec la jambes droite en pliant les genoux jusqu'à ce que le genou gauche vienne toucher le sol. Revenir en position initiale en poussant sur la jambe droite, toujours avec le dos bien droit. Puis changer de jambe !).

- Abdominaux : 4 x 20 relevés de buste ; 4 x 30 s de gainage ; 4 x 30 s de lombaires

Terminer la séance par 10 mn de footing de récupération + Étirements.

Séance 4 : Sortie vélo de 1h20 à 1h30 sur un parcours relativement plat, et ce à un rythme très modéré.

SEMAINE 2 : 3 séances hebdomadaires

Séance 1 : Sortie course à pied d’une durée de 55 mn + étirements
- 10 mn de marche active progressivement accélérée.
- Pyramide descendante en course à pied : 2 fois (8 mn de course / 1 mn de marche), 2 fois (6 mn de course / 1 mn de marche), 2 fois (4 mn de course / 1 mn de marche).
- 10 mn de marche active.
- Étirements.

Séance 2 : répétez la séance 3 de la semaine 1 ou séance de piscine* de 1h.

- Étirements.

*Le plus important est de bien effectuer les mouvements, que ce soit au sol ou en eau profonde où l’effort est plus intense. On pense à garder le buste bien à la verticale, sans trop monter les genoux vers le haut et on laisse apparaître la pointe du pied vers l’avant. Si au début, quelques difficultés peuvent apparaître, les bons réflexes arrivent très vite. L’eau provoque une résistance environ 15 fois supérieure à celle de l’air. Cette pression est excellente pour le retour veineux car elle réalise un massage naturel en appuyant sur les muscles. Résultat : non seulement la fréquence cardiaque augmente avec l’effort, en douceur, mais on souffre moins que lors d’un jogging normal car le sang remonte vers le cœur plus aisément".

Séance 3 : Séance longue d’endurance fondamentale en marche nordique de préférence ou marche active rythmée. (Aisance respiratoire durant toute la séance).
- 15 mn à faible allure suivies de quelques assouplissements musculaires et articulaires.
- 1h15 de marche nordique rythmée sur terrain vallonné.

- Étirements.

SEMAINE 3 : 4 séances hebdomadaires

Séance 1 : Sortie course à pied d’une durée de 1h10 environ.

- 10 mn de course lente.

- 3 x 15 mn de course à allure moyenne, récupération 1 mn 30 de marche.

- 10 mn de marche active.

- Étirements.

Séance 2 : Sortie longue à vélo sur parcours vallonné. Durée : 1h30 minimum.

Consignes : faire 4 x 8 mn à allure un peu plus soutenue quand on le souhaite durant la sortie, et sur le plat de préférence.

Séance 3: Séance course à pied à dominante PPG. Durée 1h
- 20 mn de course progressivement accélérée
- Travail de montées de marches en trottinant : 10 x 30 s de montée, récupération en marchant dans la descente.
- 15 mn de course
- Étirements.

Séance 4 : Séance de 1h au choix : marche nordique, ou marche active, ou natation.

Consignes : après 15 mn d’échauffement à allure réduite, continuer la séance à allure moyenne à la limite de l’aisance respiratoire durant environ 30 mn + Étirements.

SEMAINE 4 reconductible: 3 séances hebdomadaires

Séance 1: Séance course à pied. Durée : 1h15
- 10 mn de footing à faible allure.

- 45 mn de course en aisance respiratoire, en essayant de ne pas s’arrêter. En cas de difficulté, marchez de façon soutenue et reprendre la course dès que possible.

- 10 mn de footing à faible allure.

- Étirements.

Séance 2 : répétez la séance 3 de la semaine 3 ou :

Séance PPG en piscine. Durée : 1h15
- 20 mn de natation au choix (alterner les nages si possible)

- 6 x 8 mn d’aqua-jogging en grande profondeur avec matériel adapté, récupération 1 mn 30.

- 10 mn de natation

Séance 3 : Sortie longue de 1h30 à 2h, soit en vélo, soit en marche nordique sur parcours avec dénivelé.