Terminé le mur avec le renforcement musculaire

le mur du marathon
Le

Si le redouté “mur” du marathon a bien pour origine une chute de nos réserves énergétiques, il est aussi dû à la casse musculaire provoquée par la répétition des chocs sur le sol. Il est nécessaire de renforcer nos muscles jambiers avant de commencer la préparation spécifique.

Les dernières recherches montrent que cette fatigue peut être causée par l’accumulation de micro-traumatismes créés par notre foulée. La répétition des impacts au sol (environ 50 000 sur un marathon) se répercute au niveau musculaire, principalement sur les muscles jambiers. Au début du marathon, ils encaissent bien les impacts et notre bassin reste stable. Mais au fil des kilomètres, ces micro-traumatismes vont engendrer de la fatigue. Chaque impact deviendra plus dur à encaisser. À la longue cette fatigue va modifier notre foulée, notre bassin aura tendance à s’affaisser. Passé un certain seuil de fatigue, notre cerveau agit comme un fusible et nous impose de ralentir.

Notre seuil de fatigue peut être repoussé par un travail de renforcement. Vous choisirez celui qui convient le mieux à vos habitudes et préférences d’entraînement. Mais sachez que le premier programme proposé (VMA + côtes) peut se faire plus facilement hors préparation spécifique. Cela vous permettra de travailler ce renforcement en amont et sur la durée. Précision importante : la deuxième séance devra être faite 48 heures ou, mieux, 24 heures après la première, afin de mieux vous mettre dans les conditions du marathon que vous allez courir. 


Au choix :

1. Séance VMA, puis, 24 ou 48 heures plus tard, séance côtes/renforcement.

2. Sortie longue avec travail de renforcement musculaire.

1. La séance VMA + côtes

  • Réalisez d’abord une séance type 12 fois 30 s vite/30 s lent (ou 12 fois 200 m, ou 10 fois 300 m, ou 10 fois 1 mn vite-1 mn lent). Cette séance de VMA va développer les capacités musculaires (tonicité, amplitude de la foulée) et entraîner le pied à travailler sur des vitesses supérieures à l’allure marathon. L’amplitude de la foulée sera plus grande que celle de la foulée type marathon, ce qui permettra, à vitesse marathon, d’être bien plus relâché musculairement et donc plus économique.
  • Puis, 24 ou 48 heures plus tard, vous ferez cette séance : 30 mn de footing + 8 à 12 fois 100 m en côte + 5 à 10 mn de footing + 3 à 5 fois 15 montées de genoux en côtes + 3 à 5 fois 15 foulées bondissantes en côte.

Recommandations

  • La côte doit être assez pentue (supérieure à 10 %) pour bien solliciter cuisses et mollets.
  • Il est important d’enchaîner les deux séances en 48 heures maximum, pour faire la seconde séance avec la fatigue musculaire de la première encore présente. L’idéal serait même d’enchaîner les deux séances en 24 heures.
  • Vous terminerez chaque séance par un retour au calme (10 mn de footing à allure lente). Les 24 ou 48 heures qui suivront seront consacrées au repos ou à des footings en endurance.

Ce qu’il faut surveiller

  • Pour les montées de genoux : il est important de bien contrôler le placement du tronc, du bassin et des membres inférieurs. Les bras doivent bien travailler dans l’axe, en rythme avec les jambes. Pour bien respirer, ne fermez pas votre buste. La jambe qui est en appui au sol est solide, bien droite, pendant que l’autre jambe est à 90°.
  • Pour les foulées bondissantes qui doivent solliciter les cuisses et les bras, la synchronisation bras/jambes est essentielle. Malgré la fatigue, pensez à être le plus relâché possible en ventilant suffisamment. Ces foulées bondissantes doivent être rasantes, l’important est de pousser longtemps sur la jambe arrière puis de poser le pied rapidement au sol pour se propulser vers l’avant malgré la pente, grâce également au travail des bras.

2. La sortie longue avec renforcement musculaire

Pour cette option, trouvez un parcours propice au renforcement musculaire. Cette sortie longue sur un parcours adapté visera à développer vos capacités à résister à la répétition des foulées lors du marathon. Le travail portera sur le renforcement des cuisses, des mollets, des abdominaux et des dorsaux.

Par exemple, commencez par 30 mn de footing, puis faites 5 fois 15 montées de genoux en côte ou dans les gradins d’un stade. Poursuivez par 5 mn de footing, puis faites 6 fois 100 m en côte et encore 5 mn de footing. Continuez avec 5 fois 10 sauts de grenouille pieds joints en côte ou dans les gradins d’un stade, suivis de 5 mn de footing et de 3 fois 30 secondes de gainage (exercices statiques) et abdominaux (dynamiques). Enfin, faites à nouveau 5 mn de footing puis 3 fois 15 foulées bondissantes en côte ou dans les gradins d’un stade (montez les gradins deux par deux). Terminez par 10 mn de footing, puis, si possible, 5 à 10 mn à allure marathon.

Recommandations

  • La durée de la séance doit être supérieure à 1 h 15, l’idéal étant 1 h 30.
  • Restez bien concentré tout au long de la sortie afin de tirer un profit maximal des exercices réalisés.