Quatre semaines pour développer sa VMA

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En quatre semaines, il est possible d’augmenter significativement sa vitesse maximale aérobie (VMA). Explications et plans.

Avant d’entamer un programme de développement de sa VMA, il est indispensable de rappeler les intérêts de cette allure. Le but étant de l’appliquer efficacement sur le terrain. La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à son VO2 Max, soit le volume (ou débit) d’oxygène le plus important que nous puissions prélever et utiliser.

Les programmes d’entraînement d’une année de course prévoient toujours un cycle orienté vers le développement de sa VMA. Avec des séances pouvant aller jusqu’à 100 % et au-delà. Ce travail plus rapide permettra de tirer rapidement le maximum de ses capacités. C’est sur cette base que sont conçus les plans proposés ci-dessous.

Mesurer sa VMA

Si vous ne connaissez pas votre VMA, courez 6 minutes (1/10e d’une heure) à allure soutenue et vous aurez ainsi une lecture immédiate de cette vitesse : si vous avez parcouru 1 500 m, VMA à 15 km/h, pour 1 600 m, VMA à 16 km/h, etc. Puis pour connaître le rapport entre cette vitesse et le temps correspondant sur 100 m par exemple, reportez-vous au tableau « temps et vitesse en un coup d’œil » dans notre rubrique « pratique » page 130.

Vos 4 semaines VMA

Ces deux plans en quatre semaines ont été élaborés pour deux objectifs distincts. Quatre heures ou plus pour le premier, entre trois et trois heures trente pour le second. À vos runnings !

N.B. : pour les échauffements, les récupérations, les retours au calme, nous utilisons l’allure 1 inférieure à 75 % de votre FCM.

  • Niveau 4 h et plus au marathon - 3 séances hebdomadaires

Première semaine


Mardi : 35 mn allure 1 puis 2 séries de 10 à 12 fois 100 m entre 100 et 110 % VMA. Récupération interfractions 30 secondes semi-active (marche ou trot léger). Récup. interséries 4 mn allure 1. Finir séance avec 10 mn allure 1.
Jeudi : 35 mn allure 1 puis 10 mn à 80 % FCM et 6 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi ou dimanche : 15 mn allure 1 puis 4 fois (6 mn à 85 % FCM avec 4 mn récup. interfractions allure 1).

Deuxième semaine

Mardi : 20 mn allure 1 puis 6 fois (2 mn à 90 % FCM avec récup. interfractions 3 mn allure 1). Finir séance par 10 mn allure 1.
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 10 mn à 85 % FCM et 6 à 8 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi ou dimanche : 40 mn allure 1 puis 2 séries de 8 fois 150 m entre 100 et 110 % VMA. Récup. interfractions 35 secondes trot ou marche. Récup. interséries 4 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.

Troisième semaine

Mardi : 15 mn allure 1 puis 3 fois (6 mn à 80 % FCM, 5 mn allure 1, 4 mn à 85 %, 5 mn allure 1). Finir séance par 10 mn allure 1.
Jeudi : 45 mn allure 1, puis 5 mn à 90 % FCM et 6 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi ou dimanche : 40 mn allure 1 puis 2 séries de 6 fois 200 m entre 100 et 105 % VMA, avec 40 à 45 secondes de récup. interfractions trot et marche. Récup. interséries 5 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.

Quatrième semaine

Mardi : 15 mn allure 1 puis 5 fois (7 mn à 85 % FCM avec récup. interfractions 3 mn allure 1).
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 10 mn à 80 % FCM, puis 6 à 8 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi ou dimanche : 40 mn allure 1 puis 10 à 12 fois 200 m entre 100 et 105 % VMA, avec récup. interfractions 45 secondes trot ou marche. Finir séance par 10 mn allure 1.

  • Niveau 3 h à 3 h 30 au marathon - 4 séances hebdomadaires

Première semaine

Mardi : 15 mn allure 1 puis 4 fois (7 mn à 80 % FCM avec récup. interfractions 3 mn allure 1).
Jeudi : 35 mn allure 1 puis 10 mn à 85 % FCM et 6 à 8 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi : 35 mn allure 1 puis 2 séries de 12 fois 100 m entre 100 et 110 % VMA avec récup. interfractions 30 secondes marche ou trot. Récup. interséries 4 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
Dimanche : 40 mn natation ou 45 mn allure 1 ou 1 h 30 vélo.

Deuxième semaine

Mardi : 15 à 20 mn allure 1 puis 6 fois (3 mn à 90 % FCM avec récup. interfractions 3 mn allure 1). Finir séance par 10 mn allure 1.
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 15 mn à 80 % FCM et 6 à 8 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi : 40 mn allure 1, puis 2 séries de 8 fois 150 m entre 100 et 110 % VMA, avec récup. interfractions 35 secondes trot ou marche. Récup. interséries 4 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
Dimanche : 45 mn allure 1 et 6 lignes droites de 80 à 100 m.

Troisième semaine

Mardi : 20 mn allure 1 puis 6 fois (7 mn à 80 % FCM puis 3 mn à 85 % FCM avec récup. interfractions 5 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 10 à 12 fois 200 m entre 100 et 110 % VMA avec récup. interfractions 45 secondes trot ou marche. Finir séance par 10 mn allure 1.
Samedi : 45 mn allure 1 puis 5 à 85 % FCM et 6 lignes droites de 80 à 100 m.
Dimanche : 20 mn allure 1 puis 6 fois (3 mn à 90 % FCM avec récup. interfractions 2 mn allure 1). Finir séance 10 mn allure 1.

Quatrième semaine

Mardi : 45 mn allure 1 puis 5 à 6 lignes droites de 80 à 100 m.
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 2 séries de 5 fois 300 m à 100 % VMA, avec récup. interfractions 1 mn trot ou marche. Récup. interséries 5 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
Samedi : 15 mn allure 1 puis 4 à 5 fois (7 mn à 85 % FCM, avec récup. interfractions 3 mn allure 1).
Dimanche : 40 mn natation ou 50 mn allure 1 ou 1 h 30 vélo.