J – 15 avant votre marathon performance : nos 10 conseils décisifs

J - 15 avant marathon record
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Durant les derniers quinze jours avant un marathon, il faut réduire la durée des séances sans en diminuer l’intensité. Si vous visez une performance, voici nos dix conseils essentiels pour préparer au mieux ces deux dernières semaines. Votre record est peut-être à portée de main.

1. Je soigne ma dernière sortie longue

Cette dernière sortie longue, placée à deux semaines de la course, finalisera la partie active de votre programme. Elle pourra se prolonger jusqu’à 2 h 15 et sera composée d’une phase en endurance et d’une répétition de l’allure marathon. Par exemple : 1 heure en endurance (75-78 % de FCM), puis 30 mn à allure marathon (80 % de FCM), puis 45 mn en endurance.

2. Je répète les bons gestes

Cette dernière sortie sera également l’occasion de répéter les bons gestes qui jalonneront votre marathon : hydratez-vous toutes les 20 mn, prenez le ravitaillement prévu pour le jour J toutes les 45 mn (gel de l’effort, boisson, morceau de banane) et simulez tous les 5 km un passage à la table de ravitaillement en mimant les gestes à reproduire en course. Vous économiserez de précieuses secondes durant votre marathon.

3. Mon dernier vrai fractionné à J - 10

Vous ferez votre ultime séance de fractionné importante le mardi de l’avant-dernière semaine. Il s’agit de solliciter une dernière fois votre organisme afin qu’il maintienne le niveau acquis lors de votre préparation. Après un échauffement de 30 mn, courez deux fois 2 km à allure marathon avec 2 mn de récupération. La séance sera terminée par 10 mn de footing en endurance.

4. Je réduis en quantité…

Lors de l’avant-dernière semaine, conservez le même nombre de séances hebdomadaires, mais en diminuant le volume de chaque séance de 25 %. L’ultime semaine sera amputée d’une sortie et chaque séance ne dépassera pas 60 % du volume habituel de votre entraînement. Par exemple, 40 mn de footing au lieu d’une heure.

5. … mais je maintiens intensité et variété

Footing en endurance, séance à allure marathon et même résistance dure (90 % de FCM) seront au programme de votre avant-dernière semaine. Vous pourrez réaliser le jeudi une petite séance du type : 20 mn en endurance, puis 6 x 600 m (ou 6 fois 2 mn) à 90-95 % de FCM avec des temps de récupération de 1 mn, plus 10 mn en endurance. En réduisant la durée de vos sorties tout en maintenant un entraînement varié, vous hausserez votre potentiel à son meilleur niveau.

6. Le dernier dimanche, séance sieste !

Le dimanche à une semaine de la course, ne cédez pas à la tentation d’une ultime sortie longue de plus de 2 heures ou d’un entraînement avec les copains, qui n’aurait pour conséquence que de vous faire accumuler de la fatigue. La meilleure séance à faire ce jour-là, c’est la sieste.

7. Je surveille ma FC au repos

Les variations de la fréquence cardiaque au repos sont un bon indicateur de la forme. Si vous constatez une hausse régulière de votre fréquence cardiaque au repos (de trois pulsations au moins), cela signifie que votre organisme n’a pas complètement récupéré et que vous n’avez pas assez diminué votre charge d’entraînement. Dans ce cas, raccourcissez encore un peu la durée de vos séances, voire supprimez-en une.

8. Pas de pédicure ni de kiné la dernière semaine

Si vous envisagez une visite chez le pédicure pour préparer vos pieds ou chez le kiné pour une séance de massage, programmez ces rendez-vous durant l’avant-dernière semaine. Mais aucune intervention lors de l’ultime semaine car les soins accentuent la sensibilité du pied, une petite plaie peut apparaître… Idem pour les manipulations chez le kiné.

9. Je ne me bourre pas de pâtes

À écouter les conseils des uns et des autres, la clé de la réussite sur le marathon, c’est le glycogène, c'est-à-dire nos réserves énergétiques en glucides : plus on en aurait, plus on serait performant. D’où la tentation d’augmenter au maximum ces réserves. Mais c’est oublier que lors d’un marathon, nous utilisons nos réserves de lipides (graisses) et les réserves de glycogène musculaire stocké à l’entraînement. Surcharger sa ration d’avant-course en glucides lents, c’est un peu comme vouloir mettre 80 litres de carburant dans un réservoir de 60 litres - soit s’alourdir inutilement. Les régimes hyper glucidiques juste avant la course peuvent déséquilibrer notre organisme et s’avérer contre-performants.

10. Le dernier mercredi, répétition générale

Le mercredi avant la course (le mardi si le marathon a lieu le samedi), réalisez une ultime séance à allure marathon qui “ancrera” la bonne gestuelle à adopter le jour de la course. Afin de ne pas accumuler de fatigue, cette séance sera relativement courte : 20 mn en endurance, puis 2 x 1 km à allure marathon (80 % de FCM) avec 2 mn de récupération, puis 10 mn en endurance.