Développer son endurance

Allure au seuil
Le

Vous avez un objectif marathon au printemps prochain, voire un peu avant. Pour le préparer vous souhaitez prendre votre temps et axer votre programme essentiellement sur l’endurance. Le fractionné sur piste, très peu pour vous. Nos conseils pour une préparation tout en douceur.

Le profil du coureur endurance

La préparation marathon en endurance s’adresse aux coureurs désireux de prendre le départ d’un premier marathon dans les meilleures conditions, mais sans rentrer dans le cadre d’une préparation trop contraignante. Elle s’adapte aussi parfaitement aux coureurs vétérans qui ne recherchent plus « la perf » mais souhaitent continuer à courir régulièrement sur 42,195 km.

Vous allez préparer votre premier marathon

Le but du coureur néophyte n’est pas de réaliser d’entrée une performance chronométrique mais essentiellement de bien finir. Il s’agit de vivre dans les meilleures conditions l’expérience d’un premier marathon. Elle pourra ensuite servir de base pour une préparation plus poussée pour un second marathon. La préparation en endurance privilégie d’abord le plaisir de courir en proposant des séances avec des allures de faible intensité (endurance et parfois seuil ou résistance douce). Ce type de programme peut également s’adapter plus facilement aux contraintes liées à un emploi du temps chargé. Comme le programme est axé sur une seule allure (endurance), les séances peuvent plus facilement être réorganisée que dans le cadre d’une préparation « classique ».

Vétéran, le chrono n’est plus votre objectif

Il peut s’agir d’un coureur ayant déjà de nombreuses courses à son actif, mais qui n’a plus l’ambition d’améliorer ses chronos. Le programme en endurance permettra à cette catégorie de coureurs une participation dans de bonnes conditions à d’autres marathons en évitant les séances trop traumatisantes qui peuvent parfois être mal tolérées.

Peut-on quand même progresser ?

Le but d’un programme en endurance n’est pas de vous amener à progresser ou à améliorer une performance. Il s’agit d’une logique de course plaisir. Pour progresser il est nécessaire de varier les allures et de structurer ses semaines d’entraînement autour de plusieurs séances : VMA, seuil ( 85% FCM ),vitesse marathon (environ 80 % de votre FCM ). A l’inverse l’absence de ces allures dans les programmes marathon ne rend pas le marathon impossible.

Simplement les coureurs qui préfèrent ce type de préparation vont courir leur épreuve à une intensité moindre, intégrant même quelques pauses de marche. Le coureur plus performant, lui, est proche de son maximum tout au long de la course.

Ces programmes sont donnés pour des objectifs de 4h et plus. En dessous de cette barrière il devient nécessaire de structurer d’avantage son programme. En résumé ce type de plan permet, grâce à un certain volume en endurance, de terminer un marathon sans risque de lassitude ou de blessure puisque les allures sont toujours sous-maximale (maximum : 85 % FCM).

Les grands axes du programme endurance

Vous retrouverez tout au long de la semaine des footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) d’une durée de 45 mn à 1 h 15. Ces footings feront le lien entre des entraînements un peu plus poussés qui seront :

  • La sortie longue

Même pour un néophyte elle est indispensable pour passer le cap des 42,195 km sans trop de difficultés. Cette sortie intégrera des passages en rando-course où l’on alterne course pour 2/3 et marche active pour 1/3 afin de favoriser la récupération(exemple : pour une sortie de 2 heures on intégrera 20 mn de rando-course ). On pourra aussi faire quelques pauses pour, si besoin, s’étirer.

En fait on va préparer le coureur au rythme qui sera le sien le jour de l’épreuve, car il est certain qu’à ce niveau il devra intégrer lors de son marathon des petites phases de relâchement en marchant.

  • Quelques passages au seuil

Les programmes en endurance peuvent proposer quelques répétitions aux limites supérieures de cette allure : seuil ou résistance douce, soit entre 80 et 85 % de FCM.

Ces séances n’ont pas pour but de développer vos capacités à courir plus vite, mais d’abord à briser la monotonie possible de votre entraînement. Elles vous amèneront également à courir avec des appuis plus toniques. Vous allez préparer votre capital neuromusculaire (le potentiel à courir vite) pour le jour où vous souhaiterez passer à un programme plus poussé avec des séances plus rapides.

Après ce programme, que faire ?

Le programme endurance va permettre au marathonien néophyte de passer un cap, et de couvrir la distance mythique du marathon. Cette première expérience passée, vous aurez envie de recommencer. Avec cette première référence, vous allez pouvoir définir de nouveaux objectifs. L’analyse de votre course et surtout votre état de fraîcheur à l’arrivée vont vous permettre d’orienter votre préparation vers une nouvelle barrière chronométrique.

L’idéal sera de profiter de la fin du printemps et du début de l’été pour intégrer de la VMA (type 30 - 30) dans vos séances avant de débuter un nouveau programme marathon. Votre organisme aura le temps de s’adapter et vous débuterez votre nouvelle préparation avec un degré de forme supérieure.

Exemples de semaines en endurance

Objectif : de 4 h à 4 h 30 mn

Lundi : footing 1h dont 30 mn en endurance (70-75 % FCM ) puis 15 mn à 80 % FCM puis 15 mn à 70 % FCM .

Mercredi (optionnel pour un objectif 4 h seulement) : 45 mn à 70-75 % FCM.

Vendredi : 30 mn à 70-75% FCM puis 20 mn à 75-80% FCM puis 15 mn à 70 % FCM .

Dimanche : 1h à 70-75 % FCM puis 20 mn rando-course (1/3 marche active 2/3 course ) puis 30 mn en endurance à 70-75 % .

Objectif : de 4 h 30 à 5 h

Lundi : footing 1 h 05 mn dont 30 mn en endurance (70% FCM ) puis 15 mn à 80% FCM puis 20 mn en endurance (70-75% FCM).

Mercredi : footing 45 mn à 1h en endurance (70-75 % FCM).

Dimanche : 1 h 40 mn dont 45 mn en endurance (70-75% FCM ) puis 20 mn rando-course ( 1/3 marche active 2/3 course ) puis 20 mn en endurance (70% FCM ) .