La récupération d’après course

Arrivées de marathon
Le

Après un marathon, un semi-marathon ou même un 10 km, l’organisme a besoin de récupérer. Après une longue préparation et un effort intense le jour de la course, la récupération doit être maîtrisée. Conseils pour trois moments clés.

1. Dans les minutes qui suivent l’arrivée.

Comme après une course ou une séance de fractionné, il est important de respecter une courte période de retour au calme par un footing de 10 mn à 70% de sa FCM. Pour un 10 km, l’objectif est de faire chuter rapidement la concentration d’acide lactique au niveau musculaire. Durant ces courses intenses l’organisme produit de cet acide pour faire face à l’intensité de l’effort. En activant la circulation sanguine et le retour veineux le retour au calme favorisera l’élimination de l’acidité.

Pour un marathon ce n’est pas cette concentration qui rend nos muscles douloureux à l’arrivée de la course, mais les lésions musculaires liées aux impacts répétées à chaque foulée. Il s’agit d’assurer la transition entre les heures d’effort et l’arrivée. Dans l’idéal, il convient de prendre quelques minutes et de marcher lentement. Ce moment vous permettra de faire baisser progressivement votre fréquence cardiaque.

Pensez à bien vous hydrater et, si votre estomac le permet, prenez un léger ravitaillement (l’idéal étant d’avaler par petite gorgée une boisson énergétique). Vos réserves énergétiques ont besoin d’être restaurées pour accélérer votre récupération. Enfin, laissez votre organisme au repos et évitez les étirement, vos fibres musculaires ont suffisamment souffert.

2. Dans la semaine qui suit

Cette semaine est capitale pour votre récupération à long terme. Elle ne devra comporter aucune sortie en course à pied. Vos muscles doivent cicatriser les micros lésions engendrées par la durée de l’effort. Un processus inflammatoire va se mettre en place (signe du processus de cicatrisation) et ce n’est surtout pas le moment pour recourir !

Le lendemain de la course, accordez-vous une petite sortie de récupération en réalisant une courte balade, un petit tour de vélo ou une sortie piscine d’une durée de 30 mn maximum. Observez ensuite une phase de repos sportif pendant trois jours. Vous pourrez, en fin de semaine, reprendre une activité sportive autre que la course et peu soutenue (marche, balade vélo, natation ….) durant une heure.

Les étirements pourront aussi être réintégrés en fin de semaine. Cette semaine sans course à pied sera également l’occasion de vous régénérer psychologiquement, de retrouver l’envie et même de se fixer un nouvel objectif.

3. Et ensuite …

À la suite de cette première semaine de récupération, la reprise de la course à pied devra se faire progressivement durant trois semaines. Entre votre marathon et le retour à un entraînement soutenu vous devrez avoir respecté une phase de transition d’un mois.

Vous pourrez retrouver votre rythme habituel d’entraînement hebdomadaire au cours des deux premières semaines. Vous privilégierez une fois sur deux une pratique sportive autre que la course à pied en préférant la natation ou le vélo. Vos sorties en course ne dépasseront pas une heure, en endurance (75% FCM).Ce sera aussi l’occasion de réintégrer en fin d’entraînement 10 mn d’étirements passifs.

La troisième semaine vous permettra la reprise d’un entraînement 100% course à pied sans dépasser 1 h 15 mn en endurance. Vous pourrez ponctuer vos footings par 6 à 8 accélérations très progressives sur 10 secondes afin de dynamiser votre foulée. Vous êtes maintenant prêt pour envisager une nouvelle préparation.