Battre son record sur semi

Endurance groupe
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Il n’y a pas que le marathon dans la vie du coureur. Les spécialistes du semi existent aussi. Si vous en êtes un, voici nos conseils pour battre votre record. Dans tous les cas, le semi reste la course complémentaire des autres distances.

Quelles séances ?

Le semi-marathon sera couru intégralement à une allure bien supérieure à l’endurance fondamentale (75 % FCM) et plutôt proche de 85-90 % de la FCM. Ce rythme implique une préparation comportant, outre une sortie longue hebdomadaire (entre 1 h 30 et 1 h 40 mn), des séances de VMA longue (de 2 à 3 mn d’effort à 95-100% de la FCM) et des séances au seuil (85-90% FCM ) sur de longues fractions (de 8 à 15 mn).

Comment s’organiser ?

Le spécialiste du semi pourra articuler sa saison en deux temps avec une première série de courses au printemps, puis une seconde série à l’automne. On veillera à ne pas courir plus d’un semi par mois pour un total annuel de 6 courses maximum. La réussite du semi passe aussi par une bonne gestion de course. Le rythme étant beaucoup moins soutenu que pour un 10 km ou un cross, on pourra facilement se laisser tromper par une relative sensation de confort sur les premiers kilomètres. Ce serait oublier qu’il y en a 21 à couvrir.

Si on ne peut pas parler de véritable «mur» sur cette distance, on constate très souvent une baisse de régime vers le 15e kilomètre. Cette baisse est souvent le résultat d’un départ trop rapide. Une course record se calquera donc très précisément sur vos temps de passage prévus jusqu’au 15e kilomètre. Car même si vous vous sentez capable d’accélérer avant, ce n’est qu’à partir du 15e, si les sensations sont toujours bonnes, que vous pourrez vous permettre de le faire.

Le coureur de 10 km bénéficiera de cette préparation car elle participera à l’amélioration de son «foncier» (les bases d’un programme). Les séances au seuil (85 % FCM) avec de longues répétitions (entre 8 et 15 mn) apporteront une résistance à la fatigue accrue et donc des perspectives de fin de course plus performante sur 10 km. Les séances VMA permettront, en outre, de maintenir les acquis de la préparation hivernale.

Le marathonien, au contraire pourra diviser sa saison en deux parties avec d’abord la préparation d’un semi puis le programme marathon. Ce passage par un programme semi lui permettra d’aborder sa préparation marathon avec une «vitesse de base» améliorée, mais surtout, grâce aux séances au seuil, de maintenir un fort pourcentage de sa FCM sur de longues phases. Quant aux séances VMA, elles permettront de prolonger la phase de développement…VMA débutée en hiver. C’est tout profit.

Deux plans de quatre semaines pour deux objectifs de records

Objectif 1 heure 15 mn

La vitesse de course approche les 17 km/h ( 3 mn 33 s au km) , les séances VMA prennent donc toute leur importance. Pour les coureurs ne pouvant s’entraîner que 4 fois par semaine la séance du lundi pourra être supprimée sans perturber la logique du programme.

Première semaine

Lundi : footing 45 mn en endurance (75 % FCM)

Mardi : 20 mn en endurance plus 10 fois 600 m en 1 mn 53 s – 1 mn 55 avec récupération 1 mn 15 s à 65 % FCM entre les 600 m. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Jeudi : 1h de footing en endurance (75 % FCM)

Vendredi : 30 mn footing en endurance puis trois fois 8 mn à 85 % FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Dimanche : footing en endurance 1 h 35 mn (75 % FCM)

Deuxième semaine

Lundi : footing 50 mn en endurance (75 % FCM)

Mardi : 20 mn en endurance puis 8 fois 800 m en 2 mn 30 s – 2 mn 33 avec récupération 1 mn 15 s à 65 % FCM entre les 800 m. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Jeudi : 1h de footing en endurance (75 % FCM)

Vendredi : 30 mn footing en endurance puis deux fois 12 mn à 85 % FCM avec récupération 3 mn en endurance. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Dimanche : footing en endurance 1 h 40 mn avec 1 h à 75 % FCM puis 20 mn à 80 % FCM et 20 mn à 75 %.

Troisième semaine

Lundi : footing 1h en endurance (75 % FCM)

Mardi : 20 mn en endurance puis 8 fois 1 000m en 3 mn 12 s – 3 mn 15 avec récupération 1 mn 30 s à 65 % FCM entre les 1 000 m. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Jeudi : 1 h 20 mn de footing en endurance (75 % FCM)

Vendredi : 30 mn footing en endurance plus deux fois 15 mn à 85 % FCM avec récupération 3 mn en endurance. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Dimanche : footing en endurance 1h à 75 % FCM

Quatrième semaine

Mardi : 50 mn footing en endurance

Jeudi : 20 mn footing en endurance (75 % FCM ) puis trois fois 600 m en 1 mn 53 s-1 mn 55 s avec récupération 1 mn 15 s à 65 % FCM. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Samedi : 20 mn footing en endurance puis 3 mn à 85 % FCM

Dimanche : semi-marathon

Objectif 1 h 20-1 h 25 mn

Ce plan comprend 4 séances par semaine. La vitesse de la course se situera entre 15 et 16 km/h. Cette allure soutenue justifie donc la présence d’une séance de VMA longue chaque semaine au sein du programme

Première semaine

Mardi : 20 mn en endurance puis 10 fois 500 m entre 1 mn 40 s et 1 mn 45 avec récupération 1 mn 15 s à 65 % FCM entre les 500 m. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Jeudi : 1h de footing en endurance à 75 % FCM

Vendredi : 30 mn footing en endurance puis quatre fois 6 mn à 85 % FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Dimanche : footing en endurance 1 h 30 s à 75 % FCM

Deuxième semaine

Mardi : 20 mn en endurance plus 8 fois 600 m entre 2 mn et 2 mn 05 s avec récupération 1 mn 15 s à 65 % FCM entre les 600 m. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Jeudi : 1 h 15 mn footing en endurance à 75 % FCM

Vendredi : 30 mn footing en endurance puis trois fois 8 mn à 85 % FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Dimanche : 1 h 40 mn footing en endurance avec 1 h 15 mn à 75 % FCM puis 15 mn à 80% FCM et 10 mn à 75 % FCM

Troisième semaine

Mardi : 20 mn en endurance plus 8 fois 800 m entre 2 mn 43 s et 2 mn 50 s avec récupération 1 mn 15 s à 65 % FCM entre les 800 m. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Jeudi : 1 h 20 mn footing en endurance à 75 % FCM

Vendredi : 30 mn footing en endurance puis deux fois 12 mn à 85 % FCM avec récupération 3 mn en endurance. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Dimanche : footing 1h en endurance à 75 % FCM

Quatrième semaine

Mardi : 45 mn en endurance

Jeudi : 20 mn footing en endurance à 75 % FCM puis quatre fois 500 m entre 1 mn 40 s-1 mn 45s avec récupération 1 mn 15 s entre les 500 m. Finir par 10 mn à 65 % FCM

Samedi : 20 mn footing en endurance puis 3 mn à 85 % FCM

Dimanche : Semi-marathon