200 m : une distance pour tous

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Distance de sprinters par excellence, il ne faut pas s’empêcher d’intégrer des 200 m à un entraînement de coureur de fond. L’avantage ? Un développement certain de la VMA et une amélioration de la technique de course.

L'intérêt de réaliser des séries de 200 m est important pour améliorer sa vitesse de base et sa technique. Cette vitesse doit en effet permettre d'augmenter votre VO2, à savoir la capacité de consommer et d’utiliser l’oxygène, dont dépendra votre VMA. Si les 200 m permettent de courir à des vitesses plus élevées que sur 1 000 m, il ne s'agit pas non plus de courir à fond. Il faut respecter sa VMA pour pouvoir tenir des séries de 6 x 200 m, ou plus souvent de 10 à 15 x 200 m, voire 20 x 200 m pour le marathon. Il est important de se concentrer sur sa technique durant ces séances, de courir sans se crisper et de rester fluide dans sa gestuelle. Notre technique de course est améliorée, nous allongeons notre foulée, ce qui entraînera une économie d’énergie à vitesse moindre.

Quand effectuer ses séries de 200 m ?

Tout le monde est concerné : débutant comme coureur expérimenté. Le débutant évitera les séances trop contraignantes. Des séries de 5 x 200 m pas trop rapide seront une bonne base de départ. Privilégiez les accélérations au travail de vitesse pure, le but étant de débuter tranquillement, pour gagner une seconde à chaque répétition. Sans jamais terminer au sprint. Avec un cardio, vous ne dépasserez pas 90 % de votre FCM, vous récupérerez en marchant 200 m en respirant profondément.

Quelles séries ?

5 x 200 m (récupération 200 m en footing), l'avant-veille d'une compétition, cette séance réduite confortera votre technique de course, sans puiser dans vos réserves pour la course du surlendemain.

10 x 200 m (récupération 100 m en footing) : c'est la séance type pour préparer un 5 ou un 10 km. Vous courrez au niveau de votre VMA :

  • Si elle est de 16 km/h, ce sera donc dix fois 200 m en 45 s. Mais vous pouvez terminer les trois derniers 200 m en 44, 43 et même 42 s.
  • Si vous avez une VMA de 18 km/h, vous ferez vos 10 x 200 m, en 40 s, et 36 s pour le dernier.

Votre récupération sera soignée. Active pour les plus chevronnés : 100 m en 25 s/30 s ; plus lente, pour les moins expérimentés, entre 35 et 45 s, et si votre pratique est récente, récupération en marchant sur 50 m puis 50 m au trot, soit une minute environ.

15 x 200 m (récupération 200 m footing) : pour les semi-marathoniens en respectant scrupuleusement votre VMA.

20 x 200 m (récupération 200 m footing) : pour les marathoniens avec les dix premiers à votre vitesse de semi-marathon, les dix suivants à votre vitesse de 10 km.

Pour tous types de courses ?

Les 200 m sont efficaces pour tous types de courses, toutes distances, et toutes durées. Pour le marathon, 20 x 200 m avec 200 m de récupération active, c'est-à-dire en adaptant sa foulée, en essayant de courir bien en rythme mais en économisant au maximum sa dépense d'énergie, sans jamais dépasser sa VMA, c’est tout profit. C’est une séance de 8 km avec les récupérations et un excellent travail pour les cuisses.

Pour un semi-marathon, l’objectif sera toujours l'entretien de la VMA. Vos 200 m seront légèrement plus rapides que lors d'une préparation marathon (1 km/h plus vite), mais pas plus.

Enfin, pour une préparation 10 km, vos 10 x 200 m seront plus rapides, vous pourrez dépasser votre VMA, mais en fin de séance uniquement, pour les trois dernières répétitions, pas avant.