Améliorer sa vitesse de base

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Courir plus vite, être à l’aise en endurance sans pour autant faire bondir ses pulsations cardiaques, c’est le rêve de tout coureur qui veut progresser et être performant en compétition. Conseils et plans pour y arriver.

Pour arriver à courir plus vite et être à l’aise durant vos footings, vous devez travailler votre VMA (vitesse maximale aérobie), votre cylindrée. Si vous essayez d’accélérer sans avoir fait ce travail préalable, votre système cardio-pulmonaire (la respiration) ne pourra plus capter assez d’oxygène, vos pulsations augmenteront très vite et vous devrez ralentir, voire vous arrêter si vous n’êtes pas expérimenté.

Un entraînement facile à suivre comportant des séances de fractionné (sur 45 secondes d’effort et plus) avec des séquences à 90-95 % de votre FCM, selon votre niveau, vous permettra de faire évoluer favorablement cette vitesse de base. Des séances de fractionné encore plus courtes (efforts entre 15 et 30 secondes) contribueront aussi à développer votre puissance musculaire.

Cet entraînement pour améliorer votre vitesse de base devra s’étaler sur quatre semaines au minimum, avec cinq consignes à respecter :

  • Ne cherchez pas tout de suite à courir plus vite en footing.
  • Vos sorties ne dépasseront pas 1 h 15 mn afin de réaliser les séances de fractionné dans les meilleures conditions de fraîcheur physique.
  • Évitez de faire des compétitions pendant cette période.
  • Réalisez vos séances de fractionné sur un parcours plat et peu technique (route, piste ou chemin forestier bien entretenu).
  • Faites précéder chaque séance de 20 mn de footing en endurance (75 % de votre FCM) et concluez-la par 10 mn de footing lent.

Votre plan en 4 semaines

Première semaine

Mardi : Échauffement avec 20 mn de footing en endurance. Puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 6 fois 45 secondes vite-30 secondes lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Jeudi : Footing 45 mn en endurance (75 % de votre FCM).

Vendredi : Échauffement 20 mn de footing en endurance puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 6 fois 15 secondes vite*-15 secondes lent. Récupération de 2 mn 30 entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Dimanche : Footing 1 heure en endurance (75-80 % de votre FCM).

Deuxième semaine

Mardi : Même séance que la semaine précédente mais avec deux séries de 8 fois 45 secondes vite-30 secondes lent.

Jeudi : Footing 45 mn en endurance (75 % de votre FCM).

Vendredi : Même séance que la semaine précédente mais avec deux séries de 8 fois 15 secondes vite- 15 secondes lent.

Dimanche : Footing 1 h 15 mn en endurance (75-80 % de votre FCM).

Troisième semaine

Mardi : Échauffement 20 mn de footing en endurance. Puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 5 fois 1 mn vite (95 % de votre FCM)-1 mn lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Jeudi : Footing 45 mn en endurance (75 % de votre FCM).

Vendredi : Échauffement 20 mn de footing en endurance. Puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 8 fois 20 secondes vite*-20 secondes lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Dimanche : Footing 1 heure en endurance (75-80 % de votre FCM).

Quatrième semaine

Mardi : Échauffement 20 mn de footing en endurance puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis une unique série de 8 fois 1 mn 30 s vite (95 % de votre FCM)-1 mn lent. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Jeudi : Footing 45 mn en endurance (75 % de votre FCM).

Vendredi : Échauffement 20 mn de footing en endurance. Puis 5 mn d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 8 fois 30 secondes vite*-30 secondes lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.

Dimanche : Footing 1 h 15 mn en endurance (75-80 % de votre FCM).