Developper sa VMA

Joggeuses
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La VMA (vitesse maximale aérobie) est omniprésente dans les programmes d’entraînement. Après le passage d’un test pour la déterminer, il faudra la développer pour savoir l’utiliser en compétition. Explications.

Pourquoi développer sa VMA ?

La VMA constitue la limite supérieure pour les sports d’endurance. Si vous repoussez cette limite, toutes vos autres allures d’entraînement s’amélioreront. On prend 80 % de VMA comme référence pour l’allure à laquelle un coureur est capable de couvrir un marathon. Si votre VMA était de 15 km/h et qu’elle passe à 16 km/h après un cycle d’entraînement, votre allure marathon augmentera de 12 km / h (15 x 80 %) à 12,8 km / h (16 x 80 %). Si votre allure en compétition ne progresse pas exactement dans les mêmes proportions que votre VMA, vous disposerez d’une réserve de vitesse (différence entre votre vitesse de course et votre VMA) qui rendra votre effort plus confortable.

Comment la développer ?

En intégrant des séances de fractionné court (de 30 s à 2 mn d’effort au plus) dans votre programme, à raison d’une séance par semaine au moins pendant un mois au minimum. C’est la répétition régulière de ce type de séance sur une période suffisamment longue qui permettra à votre organisme de s’adapter durablement et de franchir un nouveau palier.

DES PLANS SELON VOTRE PROFIL

Coureur peu expérimenté

Si pour vous la course est d’abord source de bien-être, le développement de votre VMA sera tout de même utile.

  • Elle vous assurera de bonnes bases pour le jour où vous souhaiterez préparer un objectif de façon plus “pointue”.
  • Vous aurez de meilleures sensations lors de vos sorties après ce cycle, en particulier celle d’une foulée plus aérienne ;
  • Votre confort de course sera augmenté très sensiblement.

Votre semaine type de développement (pour une VMA à 12 km/h)

  • Mardi : footing 45 mn en endurance, puis 5 accélérations progressives de 10 s.
  • Jeudi : footing 20 mn en endurance puis 5 mn d’étirements actifs, puis 3 accélérations de 10 s. Plus 2 séries de 5 fois 150 m en 40 s (récupération 100 m au trot entre les 150 m et 3 mn de trot et marche entre les 2 séries). Finir par 10 mn en endurance.
  • Samedi : footing 1 h 15 mn en endurance.

Coureur confirmé

Vous pratiquez la course depuis de longues années et votre participation à de nombreuses courses reste une source de motivation. Dans ce cas, un cycle VMA vous permettra :

  • de maintenir votre VMA au fil des ans ;
  • d’augmenter l’efficacité de vos allures en compétition.

Votre semaine type de développement(pour une VMA à 15 km/h)

  • Mardi : footing 45 mn en endurance, puis 5 accélérations progressives de 10 s.
  • Jeudi : footing 20 mn en endurance puis 5 mn d’étirements actifs, puis 3 accélérations de 10 s. Plus 2 séries de 6 fois 200 m en 44 s (récupération 100 m au trot entre les 200 m et 3 mn de trot et marche entre les 2 séries). Finir par 10 mn en endurance.
  • Samedi : footing 30 mn en endurance, puis 3 km à l’allure de votre prochain objectif (par exemple allure marathon) et finir en endurance.

Compétiteur

L’amélioration de vos records est un objectif majeur. Le développement de votre vitesse de base est un passage obligé avant tout programme de préparation à une course.

Votre semaine type de développement (pour une VMA à 18 km/h)

  • Mardi : footing 45 mn en endurance.
  • Jeudi : footing 20 mn en endurance puis 5 mn d’étirements actifs, puis 3 accélérations de 10 s. Plus 2 séries de 6 fois 200 m en 37 s (récupération 100 m au trot entre les 200 m et 3 mn de trot et marche entre les 2 séries). Finir par 10 mn en endurance.
  • Vendredi : footing 1 h 15 mn en endurance.
  • Dimanche : footing 20 mn en endurance puis 5 mn d’étirements actifs, puis 3 accélérations de 10 s. Plus 10 fois 400 m en 1 mn 15 s/1 mn 16 s (récupération 100 m en trot lent entre les 400 m). Finir par 10 mn en endurance.