Mon parcours cardio-training

mon parcours cardio
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Vous redoutez les gelées matinales, la pluie froide et les couchers de soleil prématurés. Une bonne solution pour compléter votre entraînement hivernal de course à pied : le cardio-training dans un centre de fitness.

Une séance, trois appareils

Pour une séance de 1 heure à 1 h 30, vous ferez de 20 à 30 mn sur chacun des trois appareils suivants : vélo elliptique, rameur et tapis de course (le vélo en salle, sans rapport avec celui de plein air au niveau du relief et des changements de braquets, n’a pas beaucoup d’intérêt pour le coureur à pied). Le mieux étant de commencer par l’appareil le plus accessible (pour l’échauffement, c’est l’elliptique), d’enchaîner avec le plus difficile (le rameur) et de terminer par l’appareil spécifique (le tapis de course). Pour une séance plus courte de type fractionné (par exemple 5 x 3 mn), vous n’utiliserez qu’un seul appareil.

1/ Le vélo elliptique pour s’échauffer

Cet appareil à mi-chemin entre le pas du patineur et la foulée du coureur à pied est intéressant car complet et peu traumatisant. Par son ergonomie, il ne génère aucun impact lors de l’exécution du mouvement et tout votre organisme sera sollicité. Au-delà d’un important travail sur les membres inférieurs, le principal intérêt sera pour votre dos, vos bras, vos épaules et vos abdominaux.

Le bon placement et le bon geste

Vous devez conserver une hauteur de bassin toujours identique durant le mouvement. Ce sont vos genoux qui doivent “encaisser” les oscillations de la machine et non vos hanches. Si vous ne contrôlez pas cela, vous aurez très vite mal dans le bas du dos (à cause d’un cisaillement relatif entre votre sacrum et votre dernière lombaire). Les vélos elliptiques possédant très rarement des réglages, une bonne posture dans la réalisation de l’exercice est primordiale. Faites également attention à conserver votre dos droit et vos pieds placés dans l’axe. Contentez-vous de décoller légèrement le talon en fin de poussée de façon à éviter une mise en tension excessive sur votre tendon d’Achille. N’hésitez pas à vous regarder dans une glace pour vos premières séances, vous aurez une vision plus claire de votre position.

2/ Le rameur : l’appareil le plus complet

Le rameur est l’appareil cardio-training par excellence. Avec un mouvement correctement réalisé, 90 % de vos muscles travaillent. Au niveau du renforcement musculaire d’abord, mais également en terme de dépense énergétique : dorsaux, bras, épaules, cuisses, fessiers, tout y passe ! Le principal atout de cet appareil est qu’il renforcera des chaînes musculaires souvent trop faibles chez le coureur à pied car non travaillées : quadriceps, ischio-jambiers, muscles fessiers, lombaires, dorsaux.

Le bon placement et le bon geste :

Votre dos doit rester droit durant tout le mouvement. Attention : avec la fatigue, il n’est pas rare de compenser la faiblesse des bras par un mouvement de dos (dos rond et mouvement d’avant en arrière de la ligne d’épaules). Les jambes et les bras doivent travailler de manière coordonnée. Il y a un temps fort (le tirage) et un temps faible (le retour). Pensez-y, vous risqueriez de vous épuiser très vite et vous vous dégoûterez de cet appareil pourtant très plaisant et complet.

3/ Le tapis de course : on en fait un usage raisonnable

En reprenant le mouvement de la course à pied, le tapis serait la solution de rechange optimale sur le plan de la qualité de travail. Ce n’est pas tout à fait le cas et il ne doit en aucun cas être favorisé par rapport au vélo elliptique ou au rameur. Le tapis de course doit être utilisé avec précaution et modération car un usage trop intensif pourrait se révéler traumatisant pour les articulations, notamment les chevilles et les genoux. Si vous êtes débutant, commencez par de la marche avant de passer progressivement à la course.

Le bon placement et le bon geste :

Il faut éviter de courir sur un tapis complètement à plat. Courir sur un plan légèrement incliné vous obligera à avoir une pose d’appui en dessous de votre bassin. Vous éviterez tout risque de blocage.