Fractionné : À l’assaut de la pyramide

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Augmenter par séquences les distances ou les temps d’effort, puis, arrivé au sommet, les diminuer en allant plus vite, c’est le principe du fractionné pyramidal. Une méthode d’entraînement très efficace et plus ludique que le fractionné traditionnel.

L’efficacité du fractionné en course à pied n’est plus à démontrer. Dans une progression logique de l’entraînement, cette méthode est incontournable. Expert ou novice, le fractionné doit faire partie de votre planification, mais en restant vigilant concernant les volumes : les débutants travailleront principalement en fonction de leurs sensations à l’effort, les plus expérimentés y intégreront des aspects physiologiques.

Un peu plus vite dans la descente

Parmi les multiples entraînements de type fractionné existants, le fractionné pyramidal auquel nous allons nous intéresser est d’un principe simple. Il s’agit de réaliser, au cœur d’une même séance, plusieurs fractions de course rapide, dans un premier temps sur des distances croissantes (idem pour les temps de récupération), puis sur des distances décroissantes en essayant d’aller plus vite. Par exemple : fractions de 200 m, 400 m, 800 m, puis 400 m, 200 m. Sachez que l’on peut également faire du pyramidal dégressif (800 m, 400 m, 200 m, 400 m, 800 m), mais celui-ci est moins utilisé car il nécessite une connaissance de soi plus pointue.

Une séance de fractionné pyramidal peut être ludique et efficace sans que l’on ait à se préoccuper de son niveau de pratique. Pour le coureur qui débute le fractionné, l’exercice aura pour vocation de lui faire assimiler les notions de changement de rythme et d’augmentation de la fréquence cardiaque sans le mettre en difficulté de manière excessive. La séance doit être progressive, les dernières fractions devant être plus rapides que les premières. Il faut donc débuter très prudemment de façon à laisser le temps à votre organisme de monter en température et en puissance. Vouloir attaquer fort dès les premières séquences serait une erreur et la gestion de l’effort demeure le paramètre le plus difficile à appréhender dans le pyramidal. Écoutez votre organisme, lui seul sait lorsqu’il est réellement prêt à accélérer.

Pour les débutants

Munissez-vous d’une dizaine de plots (ou autres repères) et rendez-vous sur un terrain de foot, de rugby ou un grand espace dans un parc pour rendre votre séance encore plus ludique (à défaut, vous aurez recours à une traditionnelle piste d’athlétisme de 400 m où vous respecterez les distances et récupérations indiquées).

Placez vos plots de manière à former trois carrés de la façon suivante :

  • Carré bleu de 50 m de côté : 1 tour = 200 m
  • Carré jaune de 75 m de côté : 1 tour = 300 m
  • Carré rouge de 100 m de côté : 1 tour = 400 m

Séance courte :

La récupération se fera toujours en trottinant autour du carré bleu (200 m de périmètre).

  • 1 tour du carré bleu (200 m), récupération 200 m.
  • 1 tour du carré jaune (300 m), récupération 200 m.
  • 1 tour du carré rouge (400 m), récupération 200 m.
  • 2 tours du carré rouge (800 m), récupération 400 m.
  • puis on redescend en gardant les mêmes distances : 400 m, 300 m, 200 m.
  • Si vous êtes deux coureurs (voire plus) de niveau similaire, il peut être intéressant de courir chacun dans un sens opposé de façon à caler votre allure.

Les récupérations indiquées sont volontairement assez longues pour un public débutant. Sur la base de ce principe de progressivité, vous pouvez créer vos propres séances et les rendre plus intenses ou plus accessibles. La distance totale d’une séance de fractionné pyramidal court ne devra pas excéder 3 000 m (hors récupération).

Séance longue :

En suivant le même protocole, il suffit de doubler les distances et les temps de récupération. Commencez directement par 2 tours du carré bleu, puis 2 tours du jaune, 2 tours du rouge, etc.

Ne vous focalisez pas sur votre vitesse de course. Essayez de courir à la sensation et de rester dans des fréquences cardiaques proches des 90 % de FCM (fréquence cardiaque maximale). Muni de votre cardio, répétez vos différentes allures et vos fréquences cardiaques afin de les reconnaître à la sensation durant vos séances de fractionné pyramidal. Il vous faut apprendre à trouver votre point d’équilibre, la vitesse à laquelle vous sentez que le déficit en oxygène n’est pas pénalisant pour la bonne conduite de votre séance. La distance totale d’une séance de fractionné pyramidal long ne devra pas excéder 6 000 m (hors récupération).

Niveau confirmé

Là encore, l’intérêt est de rompre avec la monotonie des grands classiques de fractionné type 100 m en 15 secondes, 200 m en 32 secondes, etc., pas toujours très excitants il est vrai. On peut très bien réaliser ses séances en se servant des temps d’effort réels plutôt que des distances, ce qui peut permettre au coureur de fractionner en nature.

Séance en nature :

Il est conseillé de réaliser au préalable une ou deux séances sur piste afin d’étalonner chronos et fréquences cardiaques. Ensuite, pour la séance de fractionné, se munir d’un cardiofréquencemètre n’est pas obligatoire. Il est assez simple pour un coureur confirmé de sentir s’il doit accélérer ralentir pour ne pas se mettre dans le rouge.

Après 20 mn d’échauffement au trot, faites successivement :

  • 1 mn à 85 % de FCM (après chaque fraction, la récupération se fera en redescendant à 80 % de FCM).
  • 1 mn 30 à 87 % de FCM.
  • 2 mn à 90 % de FCM.
  • 4 mn à 92 % de FCM.
  • 6 mn à 95 % de FCM.
  • 4 mn à 97 % de FCM.
  • 2 mn à 99 % de FCM.
  • 1 mn 30 à 100 % de FCM.
  • 1 mn à 100 % de FCM.