Dix conseils pour finir au top

Dix conseils pour finir au top
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Finir fort son marathon, son semi, c’est le rêve de tout coureur. Les clés d’une telle réussite : un niveau de préparation adapté à son objectif et des techniques mentales rodées avant l’épreuve. Explications.

À l'entraînement

1. N’en faites ni trop, ni trop peu

Mieux vous serez préparé pour une compétition spécifique, plus grande sera votre capacité à finir fort votre course. Avec un niveau d’entraînement insuffisant, vous risquez toujours de ne pas tenir la distance. Mais si, à l’inverse, vous manquez de fraîcheur au départ d’une compétition parce que vous n’avez pas su lever le pied suffisamment tôt dans vos entraînements (une à deux semaines avant le jour J), vous aurez les mêmes difficultés à finir fort.

2. Diversifiez votre programme

Équilibrez votre entraînement en variant vos séances. Un travail trop uniforme limiterait votre capacité de progression et donc votre aptitude à finir fort vos courses. L’entraînement doit bien sûr comporter les séances essentielles : VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle on peut courir en continuant à avoir un apport d’oxygène), sorties longues, travail à l’allure spécifique de la compétition préparée. Mais aussi les exercices complémentaires que sont les côtes, le travail de la condition physique à base d’exercices de renforcement musculaire général (renforcement de la sangle abdominale et dorsale, des muscles des jambes).

3. Apprenez à accélérer en fin de séance

Habituez-vous à changer régulièrement de rythme à l’entraînement, notamment en finissant plus vite les derniers kilomètres. Finir vite s’apprend. Vous pouvez chercher à accélérer progressivement l’allure sur une à cinq minutes en fin de séance. Il n’est pas nécessaire de le faire à chaque sortie, mais plutôt sur les entraînements dits spécifiques, lorsque vous réalisez des séances à l’allure de votre objectif de compétition. Mieux vous serez préparé à cette situation de course et meilleures seront vos aptitudes à finir au top.

4. Habituez-vous à courir en état de fatigue

Faites régulièrement à l’entraînement un travail de vitesse sur ce que l’on appelle un “fond de fatigue”. À savoir aller vite en prolongeant une séance à allure spécifique (celle prévue pour la compétition), voire le lendemain. Il n’y a pas de secret : mieux vous serez rodé à la difficulté du final en course, mieux vous serez préparé pour finir fort. Vous pouvez par exemple, à la fin de votre séance, réaliser 2 à 3 séries de 6 à 8 accélérations en côte pendant 15 à 20 secondes. Ou 8 à 12 sprints, en restant relâché, sur pelouse ou terrain souple.

5. Mémorisez très tôt votre objectif

Fixez-vous un objectif chronométrique adapté à votre niveau et répétez-le dans votre tête dès votre préparation (« je ferai moins de 3 heures », « je battrai mon record »…). Sentir que l’on est capable d’atteindre son objectif est rassurant et surtout très motivant.

Avant la course

6. Repérez le dernier kilomètre

Allez repérer la fin du parcours de votre course, au moins le dernier kilomètre, avant le jour J. Vous aurez ainsi un bon repère visuel sur lequel vous appuyer pour bien finir. Un mental fort et la perspective mémorisée à l’avance de la ligne d’arrivée sont toujours des facteurs importants dans la réussite d’une course.

Le jour J

7. Faites une course équilibrée

Surtout, ne partez pas trop vite. Ainsi, vous pourrez utiliser vos réserves pour relancer l’allure en fin de course. L’idéal, physiquement et mentalement : courir à plusieurs et régler son allure sur celle de partenaires ayant le même objectif que vous. Vous pouvez aussi vous appuyer sur les meneurs d’allure. Très pros, ceux-ci vous garantiront un rythme régulier jusqu’à la dernière partie de la course.

8. “Plus que” 5 km et non pas “encore” 5

Égrenez positivement dans votre tête les derniers kilomètres au fur et à mesure que vous les passez en vous disant « plus que 5 » , « plus que 4 », et non pas « encore 5 », « encore 4 »… Cela peut vous aider mentalement pour la dernière partie de course lorsque le physique est à l’orange. Mais attention à ne pas commencer ce compte à rebours trop tôt car vous pourriez ne plus vous sentir capable d’arriver au bout des kilomètres.

9. Ravitaillez-vous jusqu’au bout

Ne “sautez” pas les derniers ravitaillements afin de ne pas risquer le coup de pompe dans les derniers kilomètres, surtout si la course dépasse une heure d’effort. Votre réservoir énergétique ne doit pas se trouver vide lorsque vous chercherez à accélérer, sinon, c’est l’inverse qui pourrait se produire : une chute brutale de votre allure.

10. Accrochez-vous à un coureur

Appuyez-vous, lorsque c’est possible, sur un ou plusieurs coureurs placés devant vous. Soit en essayant de rejoindre ceux qui sont à distance raisonnable, soit en vous “accrochant” à des coureurs qui relancent leur allure en fin de course et vont ainsi vous aider à finir fort. A contrario, sachez vous démarquer des coureurs qui sont en dessous de votre rythme, en particulier dans la dernière partie de la course. Dans ce sens, la variation de rythme n’est pas bonne.