Claquer un chrono sur 10 km

Claquer un chrono sur 10 km
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Le 10 km est la distance parfaite pour faire un chrono. Avec un bon niveau de base et une préparation adaptée, vous pourrez réaliser une performance. Conseils et plan.

Pour réussir une performance, il est impératif de beaucoup travailler sa vitesse par des séances VMA et d’être capable de soutenir un fort pourcentage de cette vitesse le plus longtemps possible. Plus votre capacité à soutenir un effort à 90 % de votre VMA sera grande, meilleur sera votre chrono. Vos fréquences cardiaques seront proches de votre FCM. La préparation sera assez éprouvante mais vous en ressentirez les bénéfices. Si votre kilométrage hebdomadaire restera raisonnable dans la préparation de cette courte distance, l’intensité des séances et leur fréquence nécessiteront une forte motivation. Nous vous proposons ici un programme type d’avant-course pour un objectif de 35 mn (soit un 10 km couru à plus de 17 km/h). Ces cinq semaines devront conclure un solide entraînement de plusieurs mois, indispensable pour parvenir à un tel niveau.

Cinq conseils pour y arriver

  • Cette préparation doit s’appuyer sur un entraînement régulier tout au long de l’année, avec au minimum quatre séances d’entraînement hebdomadaires et au moins une de fractionné.
  • Vous devez posséder une bonne expérience en compétition, soit sur des distances courtes (10 km et cross notamment), soit sur des distances plus longues mais avec de solides références (2 h 45, 2 h 50 sur marathon ou moins de 1 h 20 sur semi, par exemple).
  • Si vous préparez également des épreuves longues, concentrez-vous sur les séances de notre programme et ne cherchez pas à allonger les sorties en endurance. Le 10 km ne s’y prête pas, ce serait une fatigue inutile.
  • Sachant que beaucoup de séances du programme sont exigeantes, il vous faut réaliser les autres footings en endurance (à 75-78 % FCM). Toujours sans en rajouter.
  • Programmez, si possible, deux ou trois 10 km sur une période de deux mois afin d’accumuler de l’expérience et de bien prendre vos repères avant la course objectif.

Votre plan 10 km en 35 minutes en cinq semaines

Première semaine

Lundi : séance VMA. 20 mn en endurance + 2 séries de 8 x 200 m en 35-36 secondes. Récupération 100 m au trot entre les fractions et 3 mn entre les séries. Finir par 10 mn en endurance.

Mardi : 45 mn en endurance.

Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 8 x 2 mn 30 à 95 % FCM. Récupération 1 mn entre les fractions. Finir par 10 mn en endurance.

Vendredi : 1 heure en endurance (75-78 % FCM).
Dimanche : footing 1 h 15 dont 10 mn à allure 10 km, soit 17 km/h (au seuil + à 90 % FCM).

Deuxième semaine

Lundi : séance VMA. 20 mn en endurance puis 2 séries de 7 x 300 m en 54-55 secondes. Récupération 100 m en trottinant entre les fractions et 3 mn entre les séries. Finir par 10 mn en endurance.

Mardi : 45 mn à 1 heure en endurance (75-78 % FCM) selon sensations.

Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 10 x 2 mn 30 à 95 % FCM. Récupération 1 mn entre les fractions. Finir par 10 mn en endurance.

Vendredi : 45 mn en endurance (75-78 % FCM).

Dimanche : footing 1 h 15 dont 12 mn à allure 10 km, soit 17 km/h (au seuil + à 90 % FCM).

Troisième semaine

Lundi : séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 x 600 m en 1 mn 52 s. Récupération 1 mn entre les fractions. Finir par 10 mn en endurance.

Mardi : 45 mn en endurance (75-78 % FCM).

Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 8 x 3 mn à 95 % FCM. Récupération 1 mn 15 entre les fractions. Finir par 10 mn en endurance.

Vendredi : 45 mn en endurance (75-78 % FCM).

Dimanche : footing 1 h 30 dont 2 x 10 mn à allure 10 km, soit 17 km/h (au seuil + à 90 % FCM), récupération 2 mn.

Quatrième semaine

Lundi : séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 x 800 m en 2 mn 30 s. Récupération 1 mn 15 entre les fractions. Finir par 10 mn en endurance.

Mardi : 45 mn à 1 heure en endurance (75 % FCM) selon sensations.

Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 10 x 3 mn à 95 % FCM. Récupération 1 mn 15 entre les fractions. Finir par 10 mn en endurance.

Vendredi : 1 heure en endurance (75-78 % FCM).

Dimanche : footing 1 h 15 dont 15 mn à allure 10 km, soit 17 km/h (au seuil + à 90 % FCM).

Cinquième semaine : la course

Lundi : 50 mn en endurance (75 à 78 % FCM) dont 6 mn à 85 % FCM.

Mercredi : 20 mn en endurance puis 2 séries de 6 x 45 secondes vite-30 secondes lent. Récupération 2 mn 30 entre les séries. Finir par 10 mn en endurance.

Jeudi : 40 mn en endurance puis 5 accélérations progressives de 10 secondes.

Samedi : 30 mn en endurance (75-78 % FCM) puis 1 mn 30 à 90-95 % FCM suivie de 5 accélérations progressives de 10 secondes.

Dimanche : compétition 10 km.