Courir aux sensations

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Si s’entraîner avec sa montre, son «chrono» ou son cardio fait désormais partie des habitudes du coureur, on peut aussi courir différemment, en faisant davantage appel aux sensations. Explications.

Courir au kilomètre

Votre entraînement n’est plus programmé en durée mais sous la forme d'une distance à couvrir. Deux situations possibles :

  • Débutants : se rassurer

Si votre premier 10 km est programmé, vous pourrez réaliser une fois par semaine une sortie sur cette distance. Elle vous permettra d’acquérir plus de confiance en vous, tout en découvrant les réactions de votre corps. Vous réaliserez cette séance en endurance.

Pour mesurer la distance plusieurs possibilités : la piste de 400 m d’un stade (pas vraiment ludique), les panneaux routiers ou encore les parcs publics (distances disponible sur internet).

  • Coureurs confirmés : se tester

Vous pourrez pousser votre entraînement jusqu’à faire un semi (une fois toutes les deux semaines) et accélérer dans le dernier tiers de votre parcours afin d’acquérir une expérience supplémentaire avant votre prochaine compétition.

Par exemple, pour 21km, effectuez 14 km à 75% de votre FCM puis 7 km à 80-85%.

Lendemain d’une grosse séance : privilégier un petit circuit

Courir selon la distance, c’est également avoir à sa disposition des parcours sur lesquels vous vous lancerez sans chronomètre. Au lendemain d’un entraînement un peu soutenu, plutôt que de courir 45 mn en endurance, vous pourrez réaliser, décontracté, un petit circuit de 6 à 8 km. L’allure reste la même mais selon votre état de forme, votre parcours durera plus ou moins longtemps.

Courir sans montre …

S’entraîner sans montre au poignet est le meilleur moyen de respecter votre niveau de récupération. Vous êtes le mieux placé pour déterminer la durée et l’intensité de vos sorties. Après une séance éprouvante ou dans les jours suivant une compétition, si votre niveau de fatigue vous incite à écourter votre entraînement, inutile de le prolonger. Votre corps vous fait signe d’un besoin de récupération supplémentaire. A l’inverse, vous ressentirez parfois l’envie de prolonger votre sortie. Ne vous interdisez surtout pas ce supplément. Vos sensations vous indiquent que votre corps peut assimiler cet effort.

… ou ne la regarder qu’à la fin

Avec votre montre cette fois, vérifiez simplement votre heure de départ et, à l’arrivée, tentez de deviner la durée de votre séance. Vous aurez peut-être une bonne surprise et apprendrez à courir moins stressé et plus décontracté.

Courir sans son cardio

Le cardio ne doit pas être votre unique référence. Vous risqueriez de vous couper totalement de vos sensations. Vous devez être capable de ressentir sans son aide dans quelle zone d’effort vous vous trouvez. C’est votre ressenti qui modulera vos allures.

L’entraînement sans cardio peut se faire pour tout type de séance (endurance, seuil, VMA).

Vous pourrez également emmener votre cardio et essayer de deviner lorsque vous êtes dans la bonne zone. Vous apprendrez alors à valider votre allure en la vérifiant sur votre montre.

Courir en champion

Les champions se réfèrent essentiellement à la notion de kilomètre pour qualifier leurs entraînements. Cette notion leur permet de quantifier leur charge de travail durant un cycle mais également de jauger leur niveau de forme en mettant en parallèle distance et durée de la sortie. Par exemple, pour un marathonien de haut niveau, la sortie longue fera 30 km en 2h maximum.

Courir autrement ne signifie pas oublier toute référence au temps. Les programmes que nous vous proposons se basent sur des durées d’effort. Ils sont faciles à mettre en pratique et à suivre peu importe votre lieu d’entraînement. Mais faire quelques entorses à ses habitudes constitue aussi une source de progression.