La semaine parfaite du coureur

La semaine parfaite
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S’entraîner, c’est varier l’intensité des sorties tout au long de la semaine. Mais entre footing en endurance, séances VMA ou séances au seuil, il n’est pas toujours facile de savoir comment bien organiser sa semaine. Chaque type de séance a pour objectif d’amener votre organisme à s’adapter à des contraintes particulières : durée de l’effort pour un marathon ou à l’inverse, effort court mais intense pour un 10 km. Selon votre objectif, certains types d’entraînement seront prioritaires et d’autres seront laissés de côté.

Coureurs de 10 km, de semi ou de marathon, voici plusieurs semaines idéales selon votre objectif et vos motivations. Rappelons que si ces semaines sont adaptées à chaque type d’objectif, elles doivent s’intégrer dans un cycle d’entraînement pour en tirer un bénéfice.

Les 6 règles d’or de ma semaine parfaite

  • Je choisis mes jours de course

Deux possibilités. Classique : mardi, jeudi, vendredi et dimanche. Ou si vous préférez libérer votre dimanche : lundi, mercredi, jeudi et samedi.

  • Ma semaine doit s’intégrer dans un cycle

Vous ne battrez pas votre record sur 10 km avec une seule semaine d’entraînement. Votre semaine type devra être répétée plusieurs fois au cours d’un cycle de plusieurs semaines afin d’adapter durablement votre organisme aux contraintes de la course. Ce cycle pourra s’étendre entre 6 semaines (profil 10 km) et 12 semaines (pour un marathon) avec une évolution du contenu de chaque séance au fil des semaines.

  • J’évite les « mélanges »

Un cycle d’entraînement reprendra toujours le même profil de semaine type. L’erreur serait d’alterner d’une semaine à l’autre des préparations différente (10 km et marathon par exemple). Vous risqueriez d’accumuler de la fatigue et de régresser.

  • Je récupère entre deux préparations

Vous venez de préparer un semi et vous souhaitez aborder une préparation marathon. Vous devrez observer une période de deux semaines avec un entraînement très allégé (sorties en endurance de 45 mn maximum) avant de pouvoir débuter un nouveau cycle.

  • Je respecte le contenu de ses séances

Un plan d’entraînement est un ensemble d’éléments mis bout à bout. Il convient de respecter la spécificité de chaque séance. L’erreur la plus fréquente (par souci de trop bien faire) consiste à allonger la durée des séances ou leur rythme.

  • Avant une compétition, je récupère

Pour retirer le plus grand bénéfice de vos semaines d’entraînement, celle qui précède votre course sera fortement allégée (volume d’entraînement réduit de 50% au moins).

La semaine idéale du débutant

  • Lundi ou mardi

Footing en endurance 35 mn (75 % de votre FCM). Si vous courez sans cardio, l’allure de ce footing est peu soutenue et ne doit pas vous amener à être essoufflé. D’une semaine sur l’autre, vous pourrez ajouter 5 mn à la durée totale de la sortie pour un maximum de 45 mn.

  • Mardi ou mercredi

Jeu de course : footing 20 mn en endurance plus 5 mn d’étirements. Puis 8 accélérations progressives durant 15 secondes suivies d’une récupération de 30 s en trottinant. Vous pourrez ajouter une répétition chaque semaine pour arriver à 10 fois 15 s au bout de 3 semaines. Terminer la sortie par 10 mn de footing.

  • Jeudi ou vendredi

Footing optionnel de 40 mn en endurance.

  • Samedi ou dimanche

30 mn footing puis 5mn de pause pour s’étirer puis à nouveau 30 mn en endurance. Possibilité au fil des semaines d’ajouter 5 mn de temps de course à la première partie du footing tout en diminuant la pause de 1 mn. Exemple 2e semaine : 35 mn endurance plus 4 mn d’étirements puis 30 mn endurance.

La semaine idéale du coureur de 10 km et de semi

  • Lundi ou mardi

Séance à allure course : footing 20 mn en endurance puis trois fois 2 000 m allure course (10 km à 90% de VMA / Semi à 85% de VMA) avec récupération 2 mn en endurance. Plus 10 mn de footing en endurance. D’une semaine sur l’autre, on pourra ajouter 500 m au temps d’effort tout en prolongeant la récupération de 30 secondes.

  • Mardi ou mercredi

Footing en endurance 45 mn (à 1 heure pour un objectif semi).

  • Jeudi ou vendredi

Séance VMA. 20 mn footing puis huit fois 400 m à 95-100 % de FCM ou 100 % de VMA avec récupération 200 m au trot. On pourra au fil des semaines ajouter 100 m (ou 30 s) au temps d’effort tout en augmentant la récupération de 50 m (ou 30 s).

  • Samedi ou dimanche

Footing en endurance de 1 h 15 pour un profil 10 km à 1 h 40 pour un profil semi.

La semaine idéale du marathonien

  • Lundi ou mardi

Footing 1 heure en endurance.

  • Mardi ou mercredi

Séance au seuil avec 20 à 30 mn de footing en endurance puis deux fois 10 mn à 85-88 % de FCM avec récupération 3 mn en endurance. Plus 10 mn en endurance. (On pourra monter jusqu’à trois fois 10 mn au seuil).

  • Mercredi ou jeudi

Footing en endurance de 45 mn à 1 heure (selon niveau de récupération et fatigue ressentie).

  • Vendredi ou samedi

40 mn endurance plus deux fois 15 mn à allure marathon (l’allure que vous avez choisie pour votre objectif) avec récupération 3 mn en endurance. Plus 10 mn en endurance. Au fil des semaines, vous pourrez évoluer vers deux fois 20 mn puis une fois 30 mn.

  • Samedi ou dimanche

Séance en endurance de 2 h 15 mn. Cette sortie pourra culminer une fois durant votre préparation à 2 h 30 mn.