En avant… marches !

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Reconnue comme un excellent entraînement, une séance de grimper de marches d’escalier nécessite un bon apprentissage pour être efficace et utile au coureur. Explications

Réaliser une séance spécifique de marches n’a rien de cruel et peut même s’avérer assez ludique ! En respectant quelques règles simples de sécurité et de placements, vous en apprécierez vite les répercutions et les bienfaits, tant au niveau physique, physiologique que technique. Prenez-vous au jeu et imposez-vous une séance par semaine ou tous les quinze jours dans un premier temps. Aucune raison que cela ne marche pas pour vous.

Sept conseils pour apprivoiser les escaliers

Des marches ni trop hautes ni trop longues.

L’objectif d’une séance de marches étant le renforcement musculaire des membres inférieurs et un travail “cardio”, sa réalisation doit conserver une bonne dose de tonicité. Des marches trop hautes ne le permettraient pas. Enchaînement et dynamisme sont les clés de la réussite de cet exercice. Une séance de marches pouvant être qualifiée de PPG (préparation physique générale) ou plus précisément de PPS (préparation physique spécifique) ne doit pas s’éloigner du geste que l’on cherche à améliorer ou à optimiser – celui de la foulée en course à pied – sans quoi l’objectif ne sera jamais atteint.

Des pieds bien placés.

Le placement et le travail du pied nécessite une grosse concentration. D’abord par simple précaution de sécurité : louper une marche, glisser, se tordre la cheville, trébucher… sont autant de risques liés à ce type de séance. Mais aussi pour une raison d’ordre physio-anatomique : pour réduire les impacts répétés engendrés par le franchissement des marches, il est indispensable de travailler sur la plante des pieds (Rappel : la plante de pied va du bout des orteils jusqu’à la moitié de la voûte plantaire). Votre talon doit être décollé du sol de 1 à 2 cm, jamais au-delà. Vous risqueriez de travailler sur la pointe des pieds et non plus la plante. Réaliser votre travail de marches sur la plante des pieds vous offrira un plus grand dynamisme et une meilleure restitution d’énergie, grâce à l’effet ressort généré. Moins de traumatismes, plus de dynamisme, c’est en optimisant cela que vous progresserez.

Pas que les jambes.

Vos jambes ne sont pas seules à travailler, vous allez très vite ressentir une fatigue musculaire ciblée sur les membres inférieurs (mollets, cuisses, fessiers). Mais, pour optimiser votre séance de marches, vous devez veiller à être coordonné et tonique aussi du haut du corps. Durant une séance de marches, les bras servent à l’allègement, à l’orientation de la force de poussée vers le haut et vers l’avant. Sans ce gros travail de bras, il est quasiment impossible d’augmenter votre vitesse gestuelle et d’accélérer dans votre montée. Il s’agit d’un point clé. Le lendemain de cette séance, vous ressentirez peut-être des petites courbatures dans l’avant des épaules : elles seront le signe d’une bonne application des conseils.

Une charnière sans faille.

On entend par charnière la ceinture abdominale ou pelvienne. Les muscles doivent travailler en synergie afin de rendre le mouvement efficace et dynamique. Malheureusement, avoir des jambes de sprinter et des épaules de déménageur ne vous servira à rien si vous ne possédez pas une ceinture abdominale résistante. Pour une bonne séance de marches, vous devez avoir un corps aligné, solide et tonique, sinon, la déperdition d’énergie sera importante. Le renforcement abdominal et lombaire est sans conteste un facteur de réussite à moyen terme. N’hésitez pas à faire quelques exercices de gainage avant ou après une séance de course.

Un bon alignement du corps.

Pied, hanche et épaule doivent travailler dans un bon alignement. Ne faites pas l’erreur de vous “casser en deux” comme on le voit trop souvent dans cet exercice, par peur de la chute ou par manque de poussée sur la marche. Ne vous contentez pas de pousser ou de lever la jambe pour seulement atteindre la marche suivante, mais cherchez à vous grandir et allez le plus haut possible. Vous pourrez placer l’appui jambe tendue sur la marche suivante. Arriver sur une marche avec une jambe en demi-flexion n’autorisera pas un transfert d’énergie, mais entraînera un affaissement du corps et un écrasement de l’appui. Dans cette situation, vous vous ferez plus de mal que de bien … Si vous ne possédez pas la puissance musculaire nécessaire, trouvez-vous des marches plus basses.

Repos obligatoire.

Une séance de marches s’apparente plus à du fractionné qu’à une sortie d’endurance. Pensez à vous accorder des temps de récupération. Votre fréquence cardiaque risque de s’affoler un peu lors des premières ascensions, surtout si vous n’êtes pas habitué. Partez du principe que votre temps de repos doit correspondre à une à deux fois la durée de l’exercice, selon votre niveau et vos sensations (30 s à 1 mn de récup’ pour 30 s de montée, 1 à 2 mn de récup’ pour 1 mn de montée…). Ce temps de repos pourra être légèrement réduit au fur et à mesure des sorties.

Amusez-vous

Essayez de rendre votre séance ludique, par exemple en vous entraînant à plusieurs. Vous pourrez vous tester sur des jeux de sprints ; donnez-vous des points de repère et accélérez sur vingt ou trente marches. Ces petits duels ajouteront un peu d’adrénaline à l’exercice. Sous forme de relais, marche par marche, sur une jambe, pieds joints, à quatre pattes (mais si !) … laissez aller votre imagination. Tout est envisageable à partir du moment où vous respectez gestuelle et placement des pieds.

Cinq exercices de marches à essayer très vite

¼ de squat

Cet exercice de base très souvent utilisé en salle de musculation est le plus complet pour le renforcement des membres inférieurs : mollets, quadriceps, muscles fessiers, lombaires, tout y passe ! Le bon placement consiste à se mettre en semi-flexion (les fesses pointant vers l’arrière), le poids du corps sur les talons, le dos plat, le regard fixé vers l’avant, les deux pieds sur la même marche légèrement écartés (de la largeur du bassin). Après avoir maintenu cette position 1 à 2 s, on fait une extension de jambes la plus explosive possible afin de se propulser vers le haut (les jambes se tendent et les pieds ne quittent le sol qu’une fois la pointe des pieds tendue). Pensez à amortir la réception sur la marche suivante ! Enchaînez ce mouvement sur 15 à 20 marches. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez sauter 2 marches d’un coup.

Vitesse marche par marche

Pour améliorer votre vitesse gestuelle, vous allez tenter de franchir une suite de marches (une par une) dans un temps record. Deux possibilités : vous vous fixez une distance (30 marches par exemple) et essayez de battre votre chrono à chaque nouvel essai. Variante : vous vous fixez un temps (quelques secondes) et essayez de gravir le plus grand nombre de marches possible dans ce temps. Pour que le travail reste efficace, le temps d’effort ne doit pas dépasser 10 s. Rappel : pour que le bas aille vite, il faut d’abord que le haut aille vite et non l’inverse ; ne négligez donc pas le travail des bras. Faites 4 à 6 séries en récupérant au minimum 2 mn (descendre et marcher) entre les séries.

Montée sur une jambemarche par marche

L’objectif est le renforcement des muscles de la jambe et surtout des muscles de la voûte plantaire. Pour cela, vous devez impérativement réaliser le mouvement sur la plante des pieds (talon décollé), mais au-dessus de la marche et surtout pas le talon dans le vide. Veillez à ce que le talon ne s’écrase pas à la réception du saut. Pensez également à vous servir de vos bras afin de vous alléger au maximum. N’oubliez pas l’alignement pied-bassin-épaule sans lequel la bonne réalisation de cet exercice ne sera pas possible. Enchaînez 3 à 4 séries de 15 à 20 marches par jambe et récupérez en descendant.

Montée en appui simultané jambes tendues

C’est certainement l’exercice le plus difficile à réaliser, il nécessite de bonnes capacités physiques. On cherche ici le renforcement et l’explosivité des mollets. Cet exercice se réalise également sur la plante des pieds afin de limiter les impacts. Pour qu’il soit optimal, la flexion des jambes doit être quasi nulle (on ne plie pas les genoux mais on ne les verrouille pas). Là encore, vous devrez vous servir de vos bras pour rebondir le plus haut possible. Faites 4 à 5 séries de 15 à 20 marches en récupérant 1 mn 30 à 2 mn entre les séries.

Montée 3 par 3 (ou 2 par 2 si les marches sont trop hautes).

Objectif : gagner en puissance. Vous devez vous concentrer sur le travail de poussée complète de la jambe mais avec une certaine recherche de vitesse d’exécution dans le geste flexion-extension. Rappel : la puissance est le produit de la force par la vitesse. Par conséquent, ayez la volonté d’obtenir la poussée la plus intense possible mais également la plus brève possible. Quadriceps et muscles fessiers vont être les plus sollicités. Une fois de plus, travaillez sur la plante des pieds. Pensez à monter haut le genou de la jambe avant libre et vers l’avant, de façon à augmenter le temps de suspension ainsi que l’effet ressort que cet exercice impose. Faites 6 à 8 séries de 15 à 20 s ou de 15 bonds (50 marches) et récupérez en marchant dans la descente.