Prépa marathon : Le dernier mois en dix questions

Prépa marathon : Le dernier mois en dix questions
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Le dernier mois d’une préparation au marathon amène toujours son lot de doutes et d’interrogations. Pour optimiser votre réussite, nous répondons ici à dix questions essentielles.

1 - Pourquoi le dernier mois est une phase importante de ma préparation ?

Le dernier mois de votre préparation se décompose en deux temps. D’abord votre entraînement va atteindre son point culminant. C’est durant les semaines 7 et 8 que le volume est le plus important, avec des sorties longues jusqu’à 2 h 30. Ces deux semaines finalisent votre préparation. Votre organisme sera largement sollicité, il faudra l’amener à s’adapter et à se stabiliser à un nouveau niveau de performance. Les deux dernières semaines du plan (9 et 10) vont amorcer une nécessaire phase d’assimilation. Le volume d’entraînement va diminuer afin de permettre à votre organisme d’assimiler correctement l’ensemble de votre préparation et de vous présenter le jour J en pleine possession de vos moyens.

2 - Quel test simple puis-je faire pour savoir si je suis vraiment dans les temps ?

Durant vos sorties longues, vous validerez la pertinence du choix de votre allure marathon. Pour cela, il faudra respecter certaines conditions :

  • Votre passage à allure marathon se situera en fin de sortie (afin de vous approcher des conditions de fatigue musculaire d’une fin de marathon).
  • Ce test se fera sur un parcours précisément étalonné (piste, parcours mesuré, ou avec un accéléromètre).

Exemple : pour une sortie de 2 h 15, commencez par 1 h 30 en endurance puis 5 km à allure marathon, finissez en endurance.

Cette sortie vous permettra d’analyser vos sensations. Une fatigue musculaire importante, une élévation rapide de votre fréquence cardiaque au-delà de 88 %, voire une impossibilité à suivre le rythme devront vous inciter à revoir à la baisse votre allure marathon pour le jour J.

3 - Si nécessaire, faut-il réajuster ma préparation ?

Si vous avez constaté lors de ce test que votre objectif initial était trop ambitieux, les dernières semaines vous permettront de choisir et de mémoriser une nouvelle allure. Vous aviez par exemple choisi un objectif 3 h 15, soit 4 mn 37 s au kilomètre ; vous pourrez tester une allure supérieure de 10 secondes au kilomètre, soit 4 mn 47 s, pendant votre prochaine sortie à allure marathon. Si les sensations sont au rendez-vous, adoptez cette allure pour vos dernières séances et pour le jour de la course.

4 - La météo a été mauvaise et j’ai raté des séances. Que faire ?

Avec de mauvaises conditions climatiques, il peut être difficile de réaliser vos séances aux allures prévues. Vous pouvez apporter quelques aménagements à vos sorties :

  • Réalisez tous vos entraînements sur des parcours très réguliers afin de réadapter votre foulée à l’effort du marathon.
  • Remplacez les séances au seuil par des séances à allure objectif marathon (3 fois 10 mn ou 3 fois 2 km au seuil deviennent 3 fois 2 km à votre allure objectif).
  • Si vous avez raté des sorties longues, augmentez de 15 mn la durée de tous vos footings en endurance de la semaine (mais conservez la durée initiale de la sortie dominicale).

5 - Peut-on vraiment tirer des enseignements de la course-test ?

Le semi-test doit être envisagé comme un entraînement un peu plus soutenu ; il ne faut pas en tirer des conclusions hâtives. Ne rajoutez pas des kilomètres à votre entraînement si vous n’avez pas réalisé le temps espéré. Votre objectif est dans un mois.

L’idéal est de courir cette course à l’allure prévue pour votre marathon. Vous ferez ainsi une bonne séance de mémorisation. Elle vous permettra aussi de valider votre choix d’allure. Préférez une épreuve sur route mesurée officiellement ; vous bénéficierez de repères fiables pour gérer votre allure. La distance de cette course se situera entre 15 et 25 km. Un 25 km serait l’équivalent d’une sortie longue.

6 - Le pic de ma préparation est prévu en 7e ou 8e semaine. Comment bien le gérer ?

Le pic situé en 7e ou 8e semaine (selon le plan suivi) s’intègre dans une progression régulière du plan et s’appuie sur un solide socle d’entraînement. Durant cette semaine, vous porterez une attention particulière aux points suivants :

  • un sommeil régulier (6 à 8 heures par nuit).
  • une hydratation obligatoire (2,5 litres par jour) même s’il fait froid.
  • 10 mn d’étirements après chaque entraînement.
  • un rodage de votre équipement (chaussettes, chaussures).

Veillez également à avoir une alimentation équilibrée et variée avec des glucides (céréales, riz, pâtes…) aux principaux repas. N’oubliez pas les protéines, elles aideront à la réparation des tissus, les lipides (huiles de première pression à froid, poissons gras..), et les fruits et légumes. Ne tombez pas dans le piège du régime “tout pâtes”. Il ne couvrirait pas tous les besoins de votre organisme et pourrait engendrer des carences.

7 - Si je me sens en superforme, dois-je quand même diminuer mon entraînement lors des deux dernières semaines ?

Quel que soit votre niveau de forme, il est impératif de débuter une phase de régénération deux semaines avant votre marathon. C’est la condition qui vous permettra de bénéficier des acquis de votre préparation. En prolongeant vos entraînements, vous risqueriez de dépasser les capacités d’adaptation de votre organisme, avec une possibilité de blessures. Vous risqueriez aussi de courir votre marathon avec une récupération incomplète. Respectez votre programme et ne cherchez pas à en rajouter (même avec du vélo), vous en ressentirez les bénéfices.

8 - Mais si je diminue le volume de mon entraînement, dois-je aussi en diminuer l’intensité ?

Votre entraînement diminuera en quantité mais les allures resteront identiques. Vos sorties en endurance seront toujours réalisées à 75 % de FCM, mais elles dureront moins longtemps (là où vous faisiez 1 heure, vous ne ferez plus que 45 mn, etc.). Idem pour les séances au seuil : au lieu de répéter 3 fois 10 mn, vous ne ferez plus que 3 fois 6 mn. Vous maintiendrez vos acquis tout en permettant à votre organisme d’assimiler vos semaines d’entraînement.

9 - Et si le dernier mois je m’entraînais à l’heure de la course ?

Réalisez vos séances au moment où vous avez le plus de temps pour courir sans négliger l’échauffement et la récupération (dont les étirements). Accordez-vous une ou deux sorties à l’heure de la course pour prendre conscience des conditions météo possibles et adapter votre tenue pour le jour J.

10 - En cas de petite douleur, que faire ?

Au-delà de 48 heures, des courbatures seraient à prendre au sérieux. Vous réaliserez uniquement vos séances en endurance. Si la douleur ne disparaît pas, optez pour un à deux jours de repos total. Vous pourrez ensuite reprendre par un à deux jours de footings en endurance. Si la douleur a disparu, reprenez le cours de votre programme comme s’il n’y avait pas eu d’interruption. Si elle persiste, consultez vite votre médecin, il vous orientera vers un repos total ou une pratique d’entretien plus douce comme le vélo.