Débutants : votre premier footing de 45 minutes

Débutants : votre premier footing de 45 minutes
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Pour ce retour au sport, nous allons nous fixer un objectif accessible et déjà très valorisant : réussir à courir 45 minutes avec une certaine aisance et un maximum de plaisir. Avant de passer à l’aspect pratique, voici quelques précieux conseils et rappels physiologiques. Ils vous permettront de progresser plus rapidement et de tordre le coup à certaines idées reçues.

Pour vous préparer utilisez la marche

Il est parfois plus intéressant de marcher à une allure soutenue que de s’obstiner à courir trop lentement. En marchant vite, votre dépense énergétique sera plus importante et vous solliciterez moins vos articulations. Aménager quelques phases de marche durant votre footing peut également vous permettre de prolonger votre sortie. Vous pourrez récupérer un peu, avant de reprendre la course quelques minutes plus tard.

Les courbatures, c’est normal

Avoir des douleurs le lendemain d’un footing n’est pas synonyme de bonne ou mauvaise séance. Les courbatures ressenties par le coureur débutant n’ont rien d’inquiétant. Attendez simplement la dissipation complète des précédentes avant de faire une nouvelle séance de course. Accordez-vous 24 heures de repos supplémentaire, vous pourrez alors repartir sans aucune douleur.

Le matin, partez à jeun

Courir 45 minutes le matin, c’est excellent pour se mettre en forme avant d’aller travailler. Mais attention, ne prenez pas de petit-déjeuner avant de vous élancer. Un grand verre d’eau, votre boisson chaude habituelle et un fruit seront amplement suffisants. Vous risqueriez sinon de ne pas digérer et seriez très mal à l’aise en courant. Au retour, prévoyez un petit-déjeuner plus complet

45 mn c’est bon pour la silhouette

Passer d’un état sédentaire à une activité sportive régulière aura des répercutions quasi immédiates sur votre silhouette, même en vous limitant à des sorties de vingt ou trente minutes. De récentes études américaines démontrent que la durée d’exercice n’est pas le seul paramètre à considérer dans la perte de poids. Il serait tout aussi efficace de faire une séance courte mais intense (des répétitions d’accélérations de 30 secondes, par exemple) que de courir une heure au ralenti.

VOTRE PLAN D’ENTRAINEMENT : Dans 4 semaines, je cours 45 minutes

1re semaine (2 séances)

  • Jour 1 : durée 40 mn

10 mn de marche progressivement accélérée, puis alternez 6 mn de course et 4 mn de marche rapide 3 fois de suite

  • Jour 2 : durée 40 mn

10 mn de marche progressivement accélérée, puis 20 mn de course à faible allure, puis 10 mn de marche à allure soutenue.

2e semaine 2 (3 séances)

  • Jour 1 : durée 40 mn

10 mn de footing, puis enchaînez 1 mn de course assez rapide (essoufflement ne permettant pas de discuter) et 2 mn de marche rapide 10 fois de suite (soit 30 mn au total).

  • Jour 2 : durée 1 heure

Alternez 10 mn de marche et 10 mn de course pendant 1 heure.

  • Jour 3 : durée 35 mn

15 mn de footing, puis alternez 30 s de course rapide et 30 s de course lente 10 fois de suite (soit 10 mn au total), puis terminez par 10 mn de footing.

3e semaine (2 séances)

  • Jour 1 : durée 50 mn

30 mn de footing à allure moyenne (léger essoufflement), puis 20 mn de marche à allure soutenue.

  • Jour 2 : durée 40 mn

40 mn de footing durant lequel vous placerez 3 phases de 7 mn à allure plus rapide selon vos sensations.

Décomposition idéale de ces 40 mn : 10 mn-7 mn-3 mn-7 mn-3 mn-7 mn-3 mn.

4e semaine (3 séances)

  • Jour 1 : durée 45 mn

15 mn de footing, puis enchaînez 6 fois de suite 4 mn de course à allure soutenue (essoufflement important) et 1 mn 30 à 2 mn de marche pour récupérer, puis terminez par 10 mn de footing

  • Jour 2 : durée 35 mn

10 mn de marche, puis 25 mn de course sur un parcours vallonné avec pour objectif de garder un rythme régulier, même dans les montées.

  • Jour 3 : footing de 45 mn !