Du renforcement musculaire pour faciliter la course

renforcement musculaire pour faciliter la course
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Courir pour être en forme, c’est bien. Être en forme pour commencer ou recommencer à courir, c’est encore mieux. Pour faciliter vos sorties et minimiser les effets secondaires comme les courbatures, pensez à travailler le renforcement musculaire.

C’est indéniable, la course à pied nous apporte énormément de bienfaits. Mais mal orchestrée, cette activité physique peut se révéler traumatisante à des degrés divers. Impacts, torsions, étirements, changements de température, autant de sollicitations pour le corps. S’il n’est pas préparé, votre corps va vite vous le faire savoir. Premiers footings et premières courbatures ou petites douleurs … Les articulations dites sensibles, comme les chevilles, les genoux, les hanches, vous rappelleront à l’ordre, tandis que vos muscles pourront mettre plusieurs jours à récupérer.

Pour éviter ou réduire de manière significative ces petits désagréments qui vous empêchent de prendre du plaisir pendant vos premières sorties, il faut simplement redonner du tonus à votre corps par la pratique régulière de petits exercices de renforcement musculaire. Rassurez-vous, il ne s’agit pas de soulever de la fonte trois fois par semaine ! Nous allons vous proposer quelques exercices simples qui vous permettront de mieux appréhender vos footings et surtout de mieux récupérer.

Imposez-vous ces exercices de renforcement. Vous y prendrez vite goût et votre corps en redemandera. Notez également qu’un corps plus musclé brûlera, à vitesse de course égale, plus d’énergie (calories). Idéal pour la perte de poids.

Intéressons-nous aux zones “fragiles” de notre organisme, celles qui font le plus souvent souffrir le coureur débutant : pieds, dos (région lombaire), cuisses, abdos, épaules ... Autant de régions à muscler.

Voici une série de cinq exercices réalisables en poids de corps ou avec un medecine-ball pouvant peser de 1 à 3 kg en fonction de vos capacités.

1/ Un pied musclé pour lutter efficacement contre l’écrasement de la voûte plantaire

C’est un exercice de déroulé du pied. Il consiste à marcher en attaquant le sol avec le talon en tirant la pointe de pied vers le haut, puis, progressivement, de le dérouler jusqu’à la pointe. Ce geste assez technique renforcera les muscles fléchisseurs du pied, les muscles de la voûte plantaire, les muscles extenseurs du pied et les mollets. Soit tous les groupes musculaires permettant un cycle complet de l’appui en course.

Faites cet exercice sur 10 mètres 3 ou 4 fois de suite.

2/ Un dos prêt à toute épreuve

L’objectif est de renforcer tous les muscles posturaux et les muscles du dos allant de la fesse jusqu’à la base du crâne. Le geste consiste, une fois en position à genoux, à aligner bras, dos et jambe opposée. Le fait de travailler en chaîne croisée et non en gainage dorsal classique permet de se mettre en configuration de course à pied. Pendant le mouvement de la foulée, votre corps travaille en chaîne croisée : votre bras droit avance en même temps que votre jambe gauche. Il est judicieux de travailler dans ce sens. Tout comme pour les abdos. Ce conseil est valable pour tous les coureurs, peu importe leur niveau de pratique. Notez que plus la période de compétition approche, plus le renforcement doit être spécifique.

Faites 4 ou 5 séries de 20 à 30 secondes en alternant les positions à chaque répétition.

3/ Des cuisses galbées et toniques

Le mouvement communément appelé « fente avant » (position dans laquelle le poids du corps repose en grande partie sur la jambe avant) reste un incontournable dans la préparation physique du coureur à pied. Il est très efficace pour remuscler cuisses et fessiers. Mais attention, sa réalisation n’est pas facile car assez technique. Veillez à respecter les consignes suivantes : le dos reste à la verticale durant tout le mouvement et le genou de la jambe avant ne doit jamais dépasser l’aplomb de la cheville.

Faites 4 ou 5 séries d’une quinzaine de mouvements.

4/ Une ceinture abdominale sans faille

La ceinture abdominale est une zone clé pour l’efficacité de votre foulée et votre confort durant vos footings. Cette zone charnière doit être travaillée régulièrement. L’exercice est le suivant : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, bras tendus portant un medecine-ball ou une bouteille d’eau au-dessus de la poitrine. Simultanément, vous allez tendre une jambe vers l’avant en amenant les bras tendus à l’arrière de la tête. Puis revenez en position de départ et changez de jambe.

Faites 3 ou 4 séries d’une vingtaine de mouvements. Récupérez 1 mn entre les séries.

5/ Des épaules et des fessiers plus forts

Cet exercice de flexion/extension a plusieurs objectifs : muscler vos membres inférieurs, mais également vos épaules, tout en recherchant une certaine dose de dynamisme par l’allègement du poids du corps en course. Position de départ : en flexion, les bras positionnés au niveau des hanches. Puis extension des jambes afin de vous propulser vers l’avant et vers le haut, conjuguée à l’extension de vos bras vers l’avant et vers le haut. Au moment de l’extension des jambes, vous devez les projeter vers le haut pour augmenter le temps de suspension. Pensez à stabiliser votre réception au sol avant d’enchaîner.

Faites 3 ou 4 séries d’une dizaine de flexions/extensions. Récupérez 1 mn entre les séries.