Quatre conseils pour améliorer votre allure

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L’amélioration de vos performances ne passe pas seulement par des séances d’entraînement intense. Vous pouvez également progresser en travaillant régulièrement quelques détails de posture et d’allure. En misant sur certaines astuces, vous apprendrez à alléger votre charge de travail et à éviter une fatigue inutile.

1/ Du bon placement de vos mains dépend le placement de vos bras, de vos épaules et donc de votre buste. Deux coureurs sur trois courent en faisant l’“essuie-glace”. Rien de grave, mais cette façon de courir engendre des gestes parasites et des déséquilibres du haut du corps. Des mains qui partent vers l’intérieur, des coudes qui s’écartent du buste et c’est la ligne des épaules qui oscille. Le mouvement des épaules a des répercussions sur le placement du bassin, on comprend alors l’importance de corriger cette mauvaise posture. Pour cela, habituez-vous dès l’échauffement à courir avec une main légèrement ouverte et placée dans l’axe de l’avant-bras – comme un sprinter mais à une moindre échelle. Le trajet de votre main doit s’orienter uniquement vers l’avant et non vers l’intérieur. Cela vous permettra de conserver un coude près du buste, une épaule plus relâchée et un bras aligné. La restitution d’énergie vous entraînera vers l’avant sans accroître le roulis au niveau des épaules.

2/ Regardez loin devant vous. Par réflexe, nous courrons le regard posé sur le sol par peur de l’obstacle. Cela provoque un mauvais placement de la tête et du buste. Pour lutter contre cette mauvaise habitude, apprenez à anticiper davantage. Regardez loin devant vous et adaptez votre déplacement en fonction des irrégularités du terrain. La tête est le gouvernail du corps, apprenez à maîtriser son inclinaison en vous concentrant sur la pose du regard.

3/ Travaillez sur la qualité de votre foulée. Avec les années d’entraînement et la répétition des séances, on finit souvent par tomber dans une routine technique. On s’habitue à une allure de course et surtout à une amplitude de foulée (cela vaut aussi pour les séances de fractionné, de côtes…). Certains entraîneurs appellent cela la “barrière de la vitesse”. Peu importe votre vitesse, si vous décidez d’accélérer, neuf fois sur dix vous augmenterez la fréquence de votre foulée sans en modifier l’amplitude, voire en la diminuant. L’objectif est de réussir à augmenter la fréquence de votre foulée sans en détériorer l’amplitude. Une bonne condition physique est nécessaire, mais cela présente l’avantage de modérer vos pulsations cardiaques et de pouvoir maintenir votre vitesse plus longtemps. Vous pourrez essayer l’exercice suivant : sur votre distance habituelle de travail, comptez le nombre de foulées qu’il vous faudra pour réaliser un temps t. L’objectif sera de courir la même distance dans le même temps mais en réduisant une à une le nombre de foulées. En renouvelant ce type d’exercice, vous modifierez progressivement votre placement et votre posture. Vous augmenterez ensuite l’amplitude de votre foulée plutôt que sa fréquence.

4/ Objectif souplesse. Après votre échauffement général, ne vous contentez pas d’étirer uniquement vos membres inférieurs. Plus vous courez vite et plus le haut du corps influence le bas. Il est important d’accorder du temps aux étirements des épaules, des bras, du dos, de la nuque … Vous optimiserez le relâchement de l’ensemble du corps et améliorerez son rendement. Pensez également à échauffer vos muscles profonds par l’intermédiaire de mouvements de gainage. La charnière abdominale constitue une zone prédominante dans le geste sportif en général et dans celui de la course à pied tout particulièrement. La restitution d’énergie entre membres supérieurs et membres inférieurs est concentrée dans cette région. Les exercices d’abdos vous aideront avant une séance ou une course.

Posture, technique, physique, relâchement … rien n’est figé. Amusez-vous à passer au peigne fin votre façon de courir et vous verrez toutes vos possibilités d’amélioration. Un champion n’est pas celui qui a le geste parfait mais celui qui limite le nombre de gestes parasites. Si on ne peut atteindre la perfection, il faut tout mettre en œuvre pour s’en approcher !