Fractionner en relais : un vrai jeu

fractionné relais
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Fractionner seul sur piste peut vite devenir rébarbatif. En groupe, avec différents systèmes de relais, votre séance sera non seulement efficace mais également très ludique. Voici quatre exemples de séances fractionnées à faire à plusieurs, sur piste ou en nature.

Sur piste :

Le “1 000 m Kényan”

Cette séance est directement inspirée de l’entraînement des champions Kényans. Ils réalisent régulièrement des sorties où le rythme est donné par le coureur le moins en forme du moment. Ce dernier réalise une sortie rapide alors que les coureurs plus en forme exécutent un footing de récupération actif.

Pour vous, il s’agira de courir en groupe sur une distance de 1 000 m avec un changement de meneur tous les 50 m. Le meneur ne doit pas réaliser un sprint mais simplement prendre l’allure d’une séance de VMA sur 1 000 m. Si les niveaux entre les coureurs du groupe sont très différents, le 1 000 m sera couru en respectant le rythme suivant : 50 m avec un meneur d’allure, puis 50 m lent, puis 50 m avec un nouveau meneur d’allure et ainsi de suite. On pourra enchaîner de trois à cinq 1 000 m en respectant 3 mn de récupération à chaque fois.

En intégrant des variations d’allure imposées par les autres, l’organisme est contraint à de nouvelles adaptations. Cet entraînement se rapproche d’une séance de type VMA.

Le relais américain

Pour rendre cette séance intéressante, le groupe doit être composé d’au moins six personnes. Le relais se déroule sur deux tours d’une piste de 400 m (soit 800 m). Les coureurs courent les uns derrière les autres en endurance, et toutes les 10 secondes, le dernier du groupe doit venir se positionner en tête le plus vite possible (en doublant l’ensemble du groupe). Pour un groupe de six personnes, cela revient à faire une accélération progressive toutes les 50 secondes dans le cadre d’un footing. On pourra réaliser de deux à trois 800 m espacés de 3 mn de récupération.

Le relais navette

Sur une ligne droite de 100 m, un coureur A et un coureur B se placent sur la ligne de départ, un coureur C se place 20 m devant. Au signal, A rejoint C, puis C revient vers B, puis B rejoint A. Chaque coureur couvre alors 20 m en accélération progressive. On répétera cette série trois fois. Puis on renouvellera le même effort mais sur une distance de 40 m (trois fois), puis de 60 m (deux fois) et enfin de 80 m (une seule fois). Le 80 m couru, on réalisera l’ensemble de la séance à l’envers : deux fois 60 m, puis trois fois 40 m, puis trois fois 20 m.

Cet entraînement permet de courir de façon dynamique en débutant et en terminant sur des efforts brefs où l’attention du coureur devra se porter sur son relâchement et le dynamisme de sa foulée (appuis brefs).

En nature :

N’hésitez pas à laisser d’autres coureurs vous faire découvrir leurs parcours, vous serez peut être amenés à gérer votre footing différemment (terrain plus technique ou au relief plus marqué, par exemple).

La colline infernale

Cette séance nécessite au moins quatre coureurs. Choisissez une petite boucle de 300 m présentant un tiers de plat, un tiers de montée et un tiers de descente. Deux coureurs A et B se placent au début du plat, C au début de la montée et D en haut de la montée (ou début de la descente). B rejoint C, puis C part rejoindre D, lequel rejoint A et ainsi de suite. Chaque relais sera couru à l’allure du 10 km (90 % de la FCM) et s’arrête quand chaque coureur aura réalisé une accélération sur le plat, en montée et en descente. On pourra effectuer de trois à cinq relais complets avec 3 mn de pause entre chaque. On associera une séance au seuil avec un travail de renforcement musculaire lié à l’enchaînement plat, montée, descente.

Comment bien réaliser sa sortie en groupe

  • La séance sera toujours précédée d’un footing de 20 mn en endurance (75 % de votre FCM), suivi de 10 mn d’étirements activodynamiques complétés par cinq accélérations progressives de 10 secondes.
  • Les temps (ou distances) d’effort proposés devront être scrupuleusement respectés, car toujours de courte durée. Chacun pourra maintenir une vitesse de course élevée en conservant une foulée efficace sans accumuler de la fatigue au fil des répétitions.
  • Même si les temps d’effort sont brefs, il ne s’agit pas de sprint, les accélérations devront toujours être progressives.
  • Ces entraînements seront toujours complétés par 10 mn de footing de récupération plus 10 mn d’étirements passifs.
  • Ce type de séance ne s’effectuera qu’une seule fois par semaine.