Courir quand vient le froid

Femme course froid
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Courir à l’aise sans craindre la blessure quand la froideur ambiante inciterait plutôt à rester à la maison, c’est possible. De l’échauffement à l’équipement en passant par l’hydratation et la douche à bonne température, nos meilleurs conseils pour braver l’hiver.

Courir dans le froid ne présente pas de difficulté particulière et n’est pas source de blessures plus fréquentes, à condition de respecter quelques règles liées à la physiologie et au bon sens.

L’échauffement musculaire

La température du muscle est un facteur essentiel du bon fonctionnement de l’équipement enzymatique permettant la contraction musculaire. La vascularisation musculaire, dont dépend l’apport en oxygène, est également dépendante de la température du muscle. Celle-ci peut s’abaisser à 32 °C au repos et s’élever à 37,38 °C à l’effort. La viscosité tissulaire interne du muscle diminue avec l’élévation de la température, permettant ainsi une meilleure contractilité et une diminution du risque de déchirure. Ces notions physiologiques suffisent à expliquer la nécessité de l’échauffement.

L’échauffement sera mené progressivement et sa durée sera fonction de la température externe et du type d’effort auquel il est destiné. Sa durée augmentera avec la baisse de la température ambiante et avec l’intensité d’effort de l’entraînement qui le suivra (fractionné). Après 50 ans, il est conseillé de débuter tôt les étirements et de compléter avec quelques assouplissements. Les séances fractionnées ne seront débutées par grand froid qu’une fois la sudation installée et seront précédées de mouvements d’assouplissement. Avant une compétition, l’échauffement peut être terminé par un massage des masses musculaires afin de stimuler la circulation au sein même des muscles.

L’équipement vestimentaire

Il doit permettre une bonne évacuation de la sueur tout en protégeant des pertes caloriques excessives. Au niveau du tronc, l’idéal est de porter en première couche un sous-vêtement en fibres modernes, tissées spécialement pour le transfert et l’évacuation de l’humidité. Une deuxième couche constituée par un vêtement en textile isolant thermique et permettant l’évacuation de la sueur suffit. L’importance de cette couche isolante assurant la régulation thermique sera fonction de la température extérieure : peu épaisse à 10 °C, plus épaisse entre 0 et 5 °C.

En cas de vent ou de précipitations, le port d’une troisième couche devient nécessaire : un coupe-vent imperméable permettant toujours l’évacuation de la sueur et assez ample pour ne pas entraver le balancement des membres supérieurs.

Au niveau des membres inférieurs, le short doit être remplacé à 10-12 °C par un cuissard, et par un corsaire entre 6 et 8 °C. En dessous, le collant s’impose. Par des températures négatives, le port d’un cuissard ou d’un pantalon de survêtement sur le collant peut devenir nécessaire. Enfin, les déperditions de chaleur au niveau de la tête et des mains étant importantes, il est conseillé d’enfiler un bonnet et des gants en dessous de 5 °C.

L’hydratation

Le rendement musculaire étant faible (20 à 25 %), 75 à 80 % de l’énergie produite est dépensée sous forme de chaleur. L’équipement doit permettre l’évacuation de cette chaleur par évaporation de la sueur. Il est donc indispensable de compenser les pertes hydriques, même si la sensation de soif apparaît plus tardivement par basses températures. Le froid ne dispense pas d’une hydratation correcte.

Le retour au calme

En cas de pluie ou de vent, les étirements se feront plutôt en intérieur pour que l’organisme ne se refroidisse pas trop rapidement.

La douche sera prise rapidement après l’entraînement, à une température de 38, 39 °C, parfois un peu plus chaude (40, 41 °C) s’il y a sensation de froid avec frissons au déshabillage. Après la douche, on pourra continuer à se réhydrater à l’aide de boissons chaudes (soupe, bouillon). Une sensation de bien-être et de douce chaleur sera perceptible grâce au retour à 37 °C du noyau central de l’organisme. Cet état de sérénité est propice à l’endormissement pour ceux qui s’entraînent le soir, et à l’évacuation du stress pour ceux qui reprennent le travail après l’entraînement.