Débutant : mon premier fractionné

Fractionné photo Vincent
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Le fractionné, exercice indispensable pour l’amélioration de vos performances, ne s’improvise pas. Conseils et mode d’emploi.

Durant une séance d'entrainement en endurance, le coureur se fixe une durée ou une distance à parcourir sur un rythme plus ou moins régulier. Inclure du fractionné à son programme signifie simplement que le coureur ajoutera des distances ou des temps précis au cours desquels il accélèrera et dépassera sa vitesse de croisière. Ces exercices sont incontournables pour l’amélioration de ses performances. Aucun coureur désireux de progresser ne pourra s’en passer. Attention, si vous décidez de débuter la course à pied demain, les séances de fractionné ne seront pas une priorité. Vous commencerez à les inclure à votre plan d’entraînement le jour où vous serez capable de courir 30 minutes à vitesse constante. Le but du fractionné étant de travailler sa vitesse, son explosivité et de faire travailler ses muscles différemment.

Ne pas trop en faire

Débutant ou coureur régulier, limitez-vous à une séance de fractionné par semaine. Un conseil ? Travaillez au chrono sans vous préoccuper de la distance à réaliser. Pour bien vous préparer, 15 à 20 minutes de footing préalables seront nécessaires, avec en prime quelques lignes droites plus rapides afin de faire « grimper » vos pulsations cardiaques. Ainsi la première série de fractionné sera optimale et vous éviterez le point de côté ! Alternez alors 30 secondes rapides (plus vite que votre allure de footing) puis 30 secondes plus lentes (pour récupérer) sans excéder 20 minutes de travail effectif. L’objectif premier sera d’habituer votre cœur et vos muscles à travailler à des rythmes différents et à « encaisser » des montées en régime plus ou moins importantes. Enfin, gardez-vous 10 à 20 min de retour au calme en fin de séance : footing + étirements.

Le lendemain, prévoyez une petite sortie de régénération d’une trentaine de minutes pour bien récupérer et vous ne tarderez pas à sentir les premiers effets de vos efforts. Bon entrainement !

Samuel Bernard

Photo : Vincent Lyky