Pour une rentrée au top

Courez avec vos bras 2
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Une fois les vacances derrière vous, plus une seconde à perdre pour se remettre sérieusement à l’entraînement ! Comment repartir du bon pied, sans brûler les étapes, mais sans rien négliger ? L’alternance sport/relaxation est une option qui semble très intéressante pour votre programme de reprise.

D’un point de vue sportif, la reprise sera bien entendue axée sur du travail foncier ainsi que sur du qualitatif (Préparation physique généralisée : étirements, voire travail de pied…). Autrement dit, 2 à 3 sorties longues ainsi qu’1 à 2 séances plus rapides par semaine, c’est un bon compromis. Sachez qu’il est conseillé de remplacer une ou plusieurs sorties de course à pieds par du vélo, moins traumatisant et intéressant pour travailler votre puissance.

Reprendre les bonnes habitudes est essentiel. Mais comment faire au quotidien? Voici quelques exemples : lors des petits déplacements laissez votre véhicule au garage et préférez la marche ou le vélo, laissez les escalators aux autres et optez pour les escaliers. Mais également, prenez un repas léger avant de vous coucher, ne sautez pas de repas, préférez les salades aux pizzas.

Tout ceci m’amène à vous sensibiliser sur un point fondamental lors de vos premières semaines de reprise de la course à pied ou plus généralement d’une activité physique : ne prenez pas de retard d’un point de vue sommeil ! C’est vrai que la plupart d’entre vous rentrant de vacances, les batteries bien rechargées, il est alors tentant de veiller un peu ou de « tirer » un peu plus sur l’organisme sans véritablement se soucier de l’accumulation de fatigue. Faux. Une des clefs de la réussite d’une bonne reprise est le sommeil. Par conséquent la récupération tient une place prépondérante et indispensable afin de conditionner cette nouvelle saison sportive. Autrement dit, ne « gaspillez » pas votre capital repos acquis durant la trêve estivale.

Le bon sommeil, c’est quelques règles simples : courez de préférence le matin car la pratique physique a tendance à vous énerver et il n’est pas toujours simple de trouver le sommeil si l’on court le soir. Après une séance, prenez le temps de vous étirer mais également de vous relaxer (10 à 15 minutes pour chaque). Evitez de vous coucher trop tard, même si vous ne vous sentez pas fatigué. Pourquoi, parce que votre organisme s’autorégule sur ce que l’on appelle l’horloge interne ou plus exactement l’horloge biologique. Le premier sommeil est de loin le plus réparateur, mais seulement il doit de préférence se situer entre 22 h et 1h de matin.

Les techniques de relaxation, d'activation et de préparation mentale sont utilisées pour affiner le centrage, la confiance, la capacité à rester concentré dans l'instant présent. La maîtrise du stress et des habiletés mentales est fondamentale pour le bon développement du sportif. L'objectif : être bien dans son sport, affiner ses sensations, vivre ses désirs et ses objectifs de façon cohérente et efficace.

On en effet distingue plusieurs catégories de tensions corporelles chez le sportif, elles peuvent vous gâcher la vie les techniques de relaxation et de préparation mentale peuvent justement vous aider à les faire disparaître. En voici quelques exemples :

- Les tensions des muscles striés provoquent une augmentation locale ou générale du tonus musculaire, provoquant une consommation excessive d'énergie et perturbant l'équilibre physiologique du corps. Afin d’éviter cela, 1 à 2 fois par jour, allongez-vous au calme dans une pièce sombre et laissez votre corps se détendre.

- Les tensions articulaires restreignent la mobilité des articulations et donc le mouvement global du corps, interdisant certaines postures et limitant la liberté de l'individu. C’est pourquoi après chaque séance, prenez le temps nécessaire pour de longs étirements passifs classiques ainsi que quelques étirements posturaux.

- Les tensions au niveau vasculaire ralentissent la circulation du sang et amoindrissent l'irrigation et le drainage du corps. Les massages classiques ou drainants peuvent pallier à ce phénomène. Ils ont pour objectif de favoriser le retour veineux et évitent la sensation de jambes lourdes.

- Les tensions des muscles lisses, le cœur et le diaphragme notamment, gênent la circulation et la respiration. Apprenez à respirer ! Respirer n'est pas comme beaucoup le pensent la chose la plus naturelle du monde. En fait, il existe deux types de respiration : la respiration thoracique, et la respiration diaphragmatique. Dans la première, durant la phase d'inspiration, la cage thoracique se gonfle et les épaules se relèvent. C'est celle que la plupart d'entre-nous pratiquent. Elle ne permet le remplissage que de la moitié des poumons et diminue donc notre capacité respiratoire. Ce type de respiration met ainsi le corps dans un état de "stress" permanent. La respiration diaphragmatique, permet au contraire de remplir d'air la totalité des poumons. Lors de l'inspiration, c'est le bas du ventre qui se gonfle et le diaphragme qui s'abaisse. Elle permet de diminuer les tensions musculaires et de maîtriser les effets du stress. C'est celle qui est utilisée spontanément par tous les bébés. Essayez de pratiquer la respiration diaphragmatique. Outre une meilleure oxygénation, cela devrait vous permettre de retrouver le calme, d’optimiser votre potentiel physique et par conséquent d’obtenir la quintessence de votre organisme…

Attention : ne faîtes pas l’erreur de vouloir reprendre trop vite ! Vous vous sentez reposé et vous pensez alors que vous pouvez solliciter votre organisme sans aucun risque. C’est la plus mauvaise chose à faire. La rentrée sportive va souvent de pair avec la reprise de votre activité professionnelle. Au-delà de la fatigue physique liée à l’entraînement, vous allez cumuler de la fatigue mentale et physique liée au travail. Il est donc préférable de modérer vos ardeurs et de laisser votre corps reprendre le rythme. En un mot, rentrée doit rimer avec relaxé !

Par Samuel Bernard