Votre FCM à coup sur

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Sacrée FCM qui pose bien des problèmes aux coureurs, et pas uniquement aux débutants ! À l'origine, c'est souvent un problème de calcul erroné qui a pour conséquence une fréquence cardiaque inadaptée à l’effort produit. Un test simple de terrain peut pourtant vous donner facilement la solution.

Évoquons d'abord la formule proposée par le physiologiste suédois Per-Olof Astrand, soit 220 (ou 226 si vous êtes une femme) moins vôtre âge. Cette formule a l’avantage d’être simple puisqu’une soustraction suffit. Exemple : j’ai 40 ans, ma FCM est 220-40, soit 180. Ou 186 pour une femme. Elle doit être utilisée par le coureur débutant qui, faute de mieux, aura ainsi une première référence qui lui évitera de commettre de grosses erreurs dans ses allures. Mais cette formule reste théorique, elle repose sur une évaluation statistique et ne peut donc refléter avec précision votre fréquence cardiaque personnelle. Un écart de dix pulsations peut très bien exister avec votre vraie FCM.

Le bon test sur 1200 m

Pour évaluer avec précision votre FCM vous allez réaliser vous-même sur une piste un test de terrain sur une longueur de 1 200 m. Ce test sera réalisé sur une piste d’athlétisme de 400m, il faudra vérifier qu’il s’agit bien d’une piste de cette distance, ce qui n’est pas toujours le cas.

D’abord commencez par un footing d’échauffement de 20 mn minimum en endurance, puis quelques étirements classiques. Trottinez à nouveau un peu, puis faites 4 ou 5 lignes droites assez longues, toniques pour faire monter vos pulsations, mais sans sprinter pour autant. Puis vous allez réaliser vos 3 tours de piste en accélérant progressivement votre allure à chaque tour. Soit :

- Le premier tour sera couru à 85% de votre FCM théorique (c'est-à-dire celle déduite de la formule 220 – âge)

- Le deuxième tour sera couru à 90% de cette FCM, mais faîtes attention, erreur fréquente, de ne pas vous réserver (ni aller trop vite) dans ce deuxième tour pensant qu’il faut en garder sous le pied pour le dernier 400

- Le dernier tour sera en effet l’occasion d’une nouvelle progression qui vous conduira dans la dernière ligne droite à finir le plus vite possible.

Vous regardez votre «cardio» en franchissant la ligne d’arrivée, votre Fréquence Cardiaque Maximale sera atteinte à l’issue de ce dernier tour de piste.

N’oubliez pas de trottiner 10 mn en endurance après ce test pour favoriser votre récupération.

Exemple pour un homme de 35 ans

  1. FCM théorique : 220- âge soit 185.
  2. 1e tour à 148 pulsations (80% de 185).
  3. 2e tour à 166 pulsations (90% de 185).
  4. Puis le dernier tour couru le plus vite possible.

Ce test fiable, s’il est bien réalisé comme expliqué ci-dessus, a l’immense avantage de pouvoir être fait simplement par tous les coureurs, même isolés, pourvu de trouver une bonne piste. Car s’il existe d’autres tests (Vameval, Brue…), ils sont plus complexes à mettre en place et donc plutôt destinés aux coureurs licenciés dans un club.

Enfin, à partir de 40 ans, votre médecin pourra vous prescrire un test d’effort à faire sur tapis roulant dans un laboratoire et sous surveillance médicale, test qui a l’avantage d’être très précis. Mais c’est bien le test de terrain qui vous permettra un contrôle régulier de votre FCM, notamment avant une préparation spécifique.

Par Rodolphe Bier