Pourquoi Il faut courir sur sol dur

Allure au seuil
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Coureur de semi-marathon, marathon, voire 100 km, vous êtes confronté au choix du terrain pour votre entraînement. Sachant que vos épreuves se courent quasi exclusivement sur sol dur, faut-il privilégier cette surface ou adoucir vos entraînements sur sol souple ?

La course sur sol dur est traumatisante pour l’organisme en raison de la répétition incessante de chocs à chaque foulée. La transmission de chaque impact se fait à l’ensemble du squelette via les membres inférieurs, le bassin et la totalité du rachis. Or si ces impacts ont un effet bénéfique sur la structure osseuse elle-même en stimulant la densité de l’os et donc sur sa dureté et résistance, ils ont un effet traumatisant au niveau des muscles, des articulations et des structures tendineuses. La fonction amortissante des cartilages, notamment au niveau des chevilles, des genoux, des hanches et des disques intervertébraux est soumise à de fortes contraintes mécaniques sur les milliers de foulées que comporte une course de plusieurs heures. Il en est de même au niveau des fibres musculaires, des tendons de la musculature des membres inférieurs et de leurs insertions où ces impacts peuvent être responsables de contractures, de tendinites ou de périostites.

Toutefois le sol dur présente un avantage : il favorise la vitesse, pour une même dépense énergétique, le rendement de la foulée étant meilleur grâce à la restitution d’une partie de l’énergie de l’impact lors du temps de propulsion. Un autre avantage est représenté par la stabilité du sol, limitant ainsi le risque de traumatisme par entorse ou par chute.

La course sur sol plus souple, sentier, pelouse, terre battue, est certainement moins traumatisante pour les muscles, les tendons, les articulations, les cartilages des membres inférieurs et les disques intervertébraux en amortissant une bonne partie des impacts au sol. Cet avantage pénalise par contre la vitesse et réclame une dépense énergétique plus importante pour une vitesse équivalente sur sol dur.

Le travail tendineux est également moins pénible en dehors de celui des tendons des muscles des pieds et des chevilles. En effet pieds et chevilles doivent en permanence s’adapter à l’inégalité et à l’instabilité du sol. Au niveau du tendon d’Achille, son travail est accru si la vitesse de course est soutenue, car la restitution énergétique des impacts est amoindrie.

Alors sol dur ou sol souple ?

Comment améliorer ses performances et éviter les blessures ? La réponse doit prendre en compte un autre paramètre, celui de l’équipement. Comme le pilote en sport automobile, le coureur doit correctement chausser sa monture ! Le choix des chaussures est primordial en s’équipant si possible de 2 paires de running : une privilégiant l’amorti pour l’entraînement sur bitume, une privilégiant la stabilité et l’accroche au sol pour l’entraînement sur sol tendre, tout en sachant que certains modèles concilient ces 2 caractéristiques. L’entraînement pour de longues distances sur route devra de toute façon privilégier les séances sur sol dur, notamment les sorties longues, afin d’habituer les articulations, les tendons et la musculature à la fatigue occasionnée par la rudesse des impacts. Un tiers environ de l’entraînement effectué sur sol plus tendre permettra d’épargner son organisme tout en renforçant ses capacités d’adaptation et de stabilité articulaires. La pratique de quelques séances de natation permet également aux organismes les plus fragiles de récupérer des séances longues sur sol dur.

Conclusion

Les séances sur sol dur sont indispensables au-delà du semi marathon. Vouloir s’y soustraire risque de transformer une fin de marathon ou de 100 km en un calvaire avec un risque accru de blessure et de récupération longue et laborieuse par manque d’adaptation des structures articulaires et musculo-tendineuses.

Par le Docteur Jean-Frédéric Donati