Courir en ville, c'est facile !

Débutants vos premiers objectifs
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Ne vous cherchez pas d’excuse ! Courir en ville peut s’avérer très agréable voire intéressant pour certains types de séances. Nous allons vous donner 10 conseils qui vous permettront d’optimiser ces sorties urbaines.

1- Restez sur les trottoirs ! Il est parfois tentant de se mettre sur le bas coté afin d’éviter les ralentissements causés par les piétons. Prudence, mieux vaut zigzaguer plutôt que de se faire accrocher par un véhicule ! De plus, optez pour la partie centrale du trottoir, vous minimiserez ainsi les risques : ouverture de portes de véhicules, sorties de garage…Vous éviterez également de vous faire une entorse en passant trop près de la bordure !

2- Choisissez des horaires adaptés : les pics de pollution sont les plus élevés lors des heures de pointes, entre 8h et 10h ; 12h et 14h ; 17h et 19h. Il est donc judicieux de placer vos sorties en dehors de ces plages horaires. Dans tous les cas, le meilleur moment pour courir reste tôt le matin. Air moins chargé en pollution, trottoirs moins encombrés, température plus fraîche,…

3- Tenue de rigueur souhaitée ! Essayez d’adapter votre tenue à l’environnement. Soyez voyant (surtout si vous courez tôt le matin), ne vous couvrez pas trop car en ville les températures sont plus douces que celles annoncées dans les bulletins météo. Ayez de bonnes chaussures car les revêtements sur lesquels vous allez devoir courir sont traumatisants (goudron, bitume,…), mais également glissants et parfois en dévers (bouches d’égout, passages piétons, bordures,…)

4- Prévoyez vos séances la veille. Il est préférable de connaître un minimum le parcours afin d’éliminer les endroits à risques ou à forte concentration : carrefours ; lignes de bus, de métro ; rues marchandes ou piétonnes ; feux tricolores ; souterrains…

5- C’est un milieu atypique qui s’offre à vous. Exploitez-le afin de faire des séances innovantes. Les marches deviennent l’endroit idéal pour une séance de PPG (vous les remonterez 5, 10…20 fois), un banc vide, l’accessoire intéressant pour une petite séance de renforcement musculaire (fentes alternées sautées, pompes,…), un feu rouge et vous en profiterez pour faire des montées de genoux sur place, talons fesses, sauts écarts, étirements actifs.

6- Ne foncez pas tête baissée ! Il faut tenter de « lisser » vos trajectoires. Pourquoi, car les changements brutaux de directions, les arrêts soudains et trop brusques sont néfastes pour vos articulations et vos tendons. L’anticipation des mouvements et déplacements, des piétons notamment, est essentielle lorsque vous courez parmi la foule. Et si vous en avez marre de devoir dire « pardon » tous les 100m afin qu’on vous laisse un petit passage, la solution est de fixer un petit « grelot » à vos lacets. Le réflexe des gens lorsqu’ils entendent un bruit régulier qui se rapproche derrière eux est de se retourner et de remarquer votre présence…

7- Les espaces verts, souvent trop petits pour courir, n’excluent pas la pratique d’autres exercices. Un coin de verdure sera l’endroit idéal pour une petite séance d’abdominaux par exemple ou quelques mouvements de renforcement musculaire. Cela peut vous permettre de rompre avec la monotonie d’une sortie trop longue et d’un coup de fatigue inattendu, de joindre l’utile à l’agréable.

8- Séances types pouvant parfaitement être effectuées en ville. Les coureurs adeptes des courses sur route, trail ou cross,…pourront sans problème réaliser leurs séances spécifiques en pleine ville. Pour cela il leur suffira de se dégoter une petite ruelle au dénivelé sympa, ou bien une bonne série de marches. Le tour est joué.

9- Le cœur des villes est parfois rythmé en fonction des saisons. Eté ou hiver, quels peuvent être les changements ? Horaires d’ouverture et fermeture des parcs et jardins publics. Pics de température liés aux matériaux environnementaux. Entre 12 et 16h durant la saison estivale, un soleil de plomb, le manque d’ombre, le bitume reflétant la chaleur, les immeubles, le manque d’air, les gaz d’échappement augmentent considérablement les températures et par conséquent les risques…

10- Pas de contre indication pour le type d’entraînement envisageable. Endurance, résistance, fractionné, fartlek,…tout est réalisable en ville. Servez-vous de l’environnement, de repères visuels afin d’agrémenter vos séances. Exemple : vous décidez d’accélérer et de ralentir un arrêt de bus sur 2 ; une accélération jusqu’au prochain lampadaire ; 3 x 4 mn au seuil dans le parc voisin avant de rentrer ;… En clair, ne vous fixez aucune limite et laissez courir votre imagination…

Par Samuel Bernard