Course et sommeil, c’est gagnant – gagnant

sommeil et course
Le

Sport et sommeil sont en étroite interaction. Une séance mal programmée peut vous empêcher de dormir alors que de bonnes nuits assureront le bon déroulement de vos entraînements. Voici les bons conseils pour marier intelligemment dépense d'énergie et récupération nocturne.

Le sommeil normal se compose de 5 ou 6 cycles durant chacun environ 90 minutes. Chaque cycle débute par un stade de sommeil lent devenant de plus en plus profond pendant lequel la récupération est maximale. Cette phase de sommeil lent est suivie d’une phase de sommeil profond pendant laquelle le tonus musculaire est aboli et l’activité cérébrale proche de l’activité de veille. C’est le sommeil des rêves (sommeil dit paradoxal). Le premier cycle débute après un stade d’endormissement, durant lequel l’activité cérébrale se ralentit. Suivent ensuite les cycles de sommeil lent se raccourcissant au fur et à mesure des cycles au profit du sommeil paradoxal.

Les sportifs dorment mieux

Nombreuses sont les études qui démontrent que le cycle veille-sommeil se désorganise avec l’âge et que les activités sportives évitent cette désorganisation ou permettent de resynchroniser le cycle. Courir pour bien dormir représente donc une solution naturelle. Des études montrent que, par rapport aux sédentaires, les sportifs ont un sommeil de meilleure qualité et plus profond, ils récupèrent mieux pendant le sommeil lent. De plus les sports d’endurance et notamment la course à pied engendrent les durées de sommeil les plus longues. Si elle permet une meilleure qualité et une plus longue durée du sommeil, la course doit cependant être évitée juste avant la phase d’endormissement.

La pratique d’une activité sportive stimule l’éveil du cerveau en mobilisant les facultés psychomotrices et en stimulant la sécrétion d’hormones nécessaires à l’effort physique (catécholamines et cortisol). Plus l’effort est intense et prolongé, plus cet effet est prononcé. Pour cette raison la programmation d’un entraînement le soir et notamment une séance de fractionné, devra se faire suffisamment tôt avant le coucher. Il faut prévoir une période calme et paisible avant la période d’endormissement afin d’obtenir le sommeil. Si cette période de calme n’est pas possible en raison de contraintes sociales ou personnelles, il est alors préférable de s’en tenir à une séance d’endurance, qui permettra un retour cérébral au calme plus rapidement.

Il est plus logique de programmer les séances d’endurance le matin et les séances au seuil ou de fractionné en fin de journée, en raison des cycles de sécrétion des hormones nécessaires à l’effort (adrénaline, cortisol). Mais cela ne doit pas être une règle absolue et doit être pondéré et adapté selon chacun en fonction de son propre rythme de vie et de ses contraintes familiales et professionnelles. Bien dormir est essentiel et, que l’on soit du matin ou du soir, les entraînements doivent être programmés pour ne pas amputer son temps de sommeil.

Bien gérer sa séance du soir

Ecourter une nuit, retarder son endormissement à cause de l’entraînement empêchera de bénéficier de la meilleure qualité du sommeil que doit procurer la pratique de la course. Pour ces raisons, les entraînements du soir devront laisser libre une période de 1 ou 2 heures avant le coucher, période qui comprendra une douche tiède procurant relâchement musculaire et relaxation, et un dîner pas trop copieux. Ensuite, ¼ d’heure-20 minutes de lecture ou de musique douce dans une atmosphère lumineuse tamisée permet généralement d’obtenir un endormissement rapide.

Courir permet donc d’obtenir un sommeil de meilleure qualité et de plus longue durée, nécessaire à une bonne récupération. La récupération de la fatigue musculaire et neuro-coordinatrice se fait essentiellement durant cette fameuse phase de sommeil lent. Toutes les études menées sur la récupération mettent en évidence une récupération moins bonne après une privation de sommeil. Il est donc bien de rappeler qu’il est essentiel de ne pas rogner sur son temps de sommeil lors de l’application des plans d’entraînement spécifique. Si bien dormir permet déjà de mieux récupérer de nos journées chargées et de notre entraînement de base, cela devient primordial pour bénéficier des plans d’entraînement spécifiques, toujours plus exigeants que les entraînements de « routine ».

Finalement, s’il est facile de faire admettre aux mauvais dormeurs que courir aide à mieux dormir en respectant quelques règles hygiénodiététiques simples, il est souvent plus délicat de faire admettre aux coureurs avertis que bien dormir aide à mieux courir !

La sieste, pensez y !

Il est très judicieux, lorsque cela est possible d’inclure une sieste dans votre journée. 20 à 45 mn, sans dépasser 1 heure, car il est démontré qu’en 20 à 30 minutes de sommeil lent, ce qui est le cas de la sieste, l’organisme peut récupérer jusqu’à 70-80 % de sa fatigue. Au-delà d’une heure, elle empiète sur la durée du sommeil nocturne.

Par le docteur Jean-Frédéric Donati