course et vélo, pourquoi pas à deux ?

VTT entraînement
Le

S’entraîner à deux, c’est mieux ! Et varier les plaisirs en ajoutant du vélo à la course à pied, c’est encore mieux. Pour le plaisir et pour l’efficacité ! Voici deux scénarios à pratiquer sans modération.

Les sports d'endurance n'ont pas pour réputation de faire partie des pratiques sportives très ludiques. Ils sont même souvent synonymes d'ennui et de monotonie. Mais cela devient déjà plus plaisant si l'on pratique à deux, encore plus si l'on mixe différentes disciplines. On imagine alors l'étendue des possibilités d'entraînement. Un bon exemple, le vélo. Il permet de courir accompagné et/ou de courir en duo quel que soit le niveau de chacun. Un vélo pour deux, c’est le principe du "Run & Bike".

Un des premiers avantages de cette pratique est qu'elle n'impose pas d'investissement financier particulier pour peu que l'on possède un vélo pour deux ce qui est le cas de la majorité des sportifs. Dans le cas où l'accompagnateur cycliste courra aussi, le vélo doit être équipé d'un système de serrage rapide au niveau du tube de selle, afin de pouvoir adapter la hauteur de selle à chacun des coureurs, en quelques secondes.

De la même façon, le casque doit être facilement ajustable aux deux têtes. Enfin, le vélo peut être un vélo de route ou autre (VTT, VTC), du moment qu'il est adapté au parcours prévu.

Le premier scénario met en scène un coureur et un accompagnateur dont les rôles ne s'inversent pas. Dans le second, les temps de course et de pédalage seront inversés.

Accompagnateur actif

Celui des deux qui ne court pas sera "l'accompagnateur". Mari, femme, ami, amie… Pour autant, son rôle ne se résume pas à tenir compagnie au coureur. L'accompagnateur peut s'impliquer totalement dans la pratique du coureur et jouer le rôle d'un coach. Il peut être un soutien logistique, moral, technique, et protecteur.

En effet, l'accompagnateur peut emporter une veste et un bidon pour le confort de « son sportif ». Si le vélo est équipé d'un compteur de vitesse, ou mieux d'un GPS, alors le cycliste se fera coach et pourra aider son coureur à réguler son allure. Si la séance est difficile, les encouragements seront aussi particulièrement appréciés.

D'un point de vue technique, il est toujours agréable pour le coureur d'avoir un regard extérieur sur sa pratique grâce à quelques conseils d'expert ou remarques de novices. Même des observations simples du type "tu sembles courir assis", "ta jambe gauche remonte plus en arrière"... etc., sont parfois utiles. Dans le même esprit, pourquoi ne pas utiliser de temps en temps une camera ou un appareil photo pour prendre quelques clichés à regarder "a posteriori" avec l'entraîneur éventuellement.

Le rôle de l'accompagnateur peut aussi être d'abriter le coureur face au vent. Cela demande seulement un peu d'habitude pour trouver le bon rythme et savoir se positionner correctement par rapport au coureur.

Enfin, il peut arriver que dans les côtes raides ou longues, le cycliste ait du mal à suivre le coureur. Celui-ci peut alors en profiter pour faire un peu de renforcement musculaire en poussant son accompagnateur (qui ne doit pas en profiter pour arrêter de pédaler !).

Enfin, le cycliste peut veiller à la protection du coureur vis-à-vis des automobilistes notamment en se plaçant derrière si vous courez en bord de route dans le sens de la circulation. Notez qu'il est en général plutôt conseillé de courir dans le sens inverse de circulation afin de voir le danger arriver.

Run & Bike : on partage tout

Dans le cas d'une pratique de type "Run & Bike", tout ce qui concerne le rôle de l'accompagnateur vu ci-dessus s'applique de la même façon mais les deux protagonistes courent à tour de rôle. Outre l'avantage de courir en bonne compagnie, cette solution permet de découvrir de nouveaux endroits en courant plus longtemps, grâce aux moments de récupérations sur le vélo.

De plus le cyclisme est une pratique bénéfique pour la course à pied d'endurance. Néanmoins, il faut aussi composer avec 3 particularités : le niveau des deux coureurs, le parcours, les transitions.

Si le niveau des deux coureurs est hétérogène, le meilleur des deux courra plus longtemps que l'autre. Il fera ainsi des "pauses vélo" plus courtes que le coureur plus faible. Cela permet, grâce à ce nivellement, de partager une séance avec quelqu'un d'un niveau très différent. De la même façon, il faudra vous adapter au terrain (déclivité, technicité,…) en fonction des qualités pédestres et cyclistes de chacun, ce qui ajoute un aspect "stratégie et optimisation" intéressant.

Si le parcours est de type "piste cyclable", le facteur stratégie est moins important, et la séance pourra être de type fractionné (voir séance ci-après). Par contre, si le parcours est vallonné et technique, il faudra réfléchir et s'adapter continuellement ce qui ajoute un aspect ludique à la pratique. Certaines côtes (peu pentues) sont plus faciles à vélo qu'en course à pied et il faudra alors sûrement proposer le vélo au coureur le plus faible. D'autres difficultés (cotes très pentues) sont plus difficiles à gravir en vélo et le choix pourra alors être inverse. La réflexion est la même pour les parcours techniques, en forêt par exemple.

Enfin, abordons la transition vélo-course à pied. D'un point de vue pratique, le cycliste pourra anticiper le changement en déposant le vélo en amont du coureur à pied afin d'avoir le temps, avant que celui-ci n'arrive, de changer la hauteur de selle, de poser le casque et éventuellement le sac à dos et la veste.

Quand le coureur arrivera près du vélo, ça sera à lui de s'équiper en cycliste et de rattraper son co-équipier déjà parti. Ainsi le temps de transition sera optimisé. D'un point de vue physiologique et biomécanique, les deux activités (course à pied et cyclisme) sollicitent les mêmes groupes musculaires (jambes et cuisses) mais avec des modes de contractions différents. De plus une des deux activités est portée (le cyclisme) alors que l'autre est en pesanteur totale. De ces particularités découlent des sensations très particulières que vous allez expérimenter.

Vous aurez l'impression, après avoir pédalé, de courir "assis" et d'avoir les jambes toutes "raides". Alors pensez à bien placer votre bassin et concentrez vous sur la technique, laissez faire et petit à petit votre course à pied naturelle reviendra. Aussi je vous conseille, pour vos premières expériences de Run & Bike de ne faire que de l'endurance sur des périodes de 5 à 10 minutes, le fractionné sera pour plus tard.

La pratique de la course à pied "en couple" avec un vélo est très ludique et conviviale. En outre, elle permet de courir à deux quels que soient les niveaux, et offre un large éventail de possibilités : fractionné, endurance, renforcement musculaire, mini-compétitions par équipe de 2 coureurs de niveaux différents, etc. Cette activité vous fera aussi découvrir l'enchaînement vélo-course ce qui pourrait vous donner des idées pour les sports multi-enchaînés (Raid multisports, Duathlon, Triathlon).

Pour commencer, séance endurance :

Une de vos premières expériences de Run & Bike pourrait se faire sur le schéma suivant :

Si vous avez l'habitude de courir 1h en endurance, vous pourrez commencer par faire 50min de course à pied sur le schéma suivant 5x (10 min de course + 10 min de vélo) : Cela vous fera donc courir 50 min mais aussi faire 50 min de vélo pour un volume total d'endurance de 1 h 40 min.

Plus fort, une séance fractionnée :

Lorsque vous serez habitués à l'enchaînement entre le cyclisme et la course à pied, expérimentez une séance de type fractionné :

Echauffement : 3 x (5 min de course + 5 min de vélo) = 30min.

Corps de séance : 10 x (2 min de course Allure Semi marathon+ 2 min de vélo) = 40 min

Récupération fin de séance : alterner 5 min de course + 5 min de vélo = 10 min