12 mesures anti-gaspillage d’énergie

Marathonien au bon rythme
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Les économies d’énergie de toute nature font aujourd'hui partie de notre quotidien, il n'y a pas de raisons de ne pas s'y mettre en course à pied, où le gaspillage de l’énergie emmagasinée peut nuire à votre réussite finale. Voici douze mesures anti-gaspillage, spéciales course à pied.

Tomber en panne, frapper le «mur», finir à l’agonie, rencontrer l'homme au marteau…autant d’expressions qui reviennent (trop) souvent dans le vocabulaire du sport d'endurance et qui signifie tout simplement que l’on n’a pas su préserver jusqu’au bout les réserves énergétiques que l’on a pourtant soigneusement emmagasinées en vue du jour «j». Les causes de cette panne peuvent être nombreuses, la plus fréquente étant une gestion de course trop coûteuse et trop gaspilleuse.

Voici 12 recommandations importantes pour économiser le plus longtemps possible son énergie et finir au mieux son effort.

1. Je ne suis pas stressé avant le départ

Il faut préparer son sac la veille et ne pas arriver au dernier moment sur la zone du départ de la course. Cela permet de déposer tranquillement ses affaires, de s’échauffer, de s’étirer et de trouver sans stress son bon sas lorsqu’il s’agit d’un grand marathon type Paris. Puis une fois en place, on maîtrise ses émotions, on pense positivement aux semaines de préparation suivies et pour se décontracter on n’hésite pas à plaisanter avec d’autres concurrents, ce qui permet aussi de relativiser…

2. Je m’adapte aux conditions météo

S’il fait froid au départ, poncho et vieux tee-shirt de rigueur dont on se débarrassera après le coup de pistolet, mais pas sur le parcours afin de ne pas gêner les coureurs qui vous suivent. Privilégiez les textiles modernes, (pas de coton), qui sauront vous protéger du froid (ou de la chaleur) en vous évitant les surchauffes qui dilapident l’énergie. En cas de fraicheur complétez votre tee-shirt manches courtes avec des manchons, c’est très pratique. Si, au contraire il fait très chaud, n’oubliez pas casquette et lunettes de soleil et la petite bouteille d’eau que vous jetterez après deux kilomètres. Hors conditions météo, pensez à bien tester vos chaussures à l’entraînement pour éviter toute gêne et pis ampoules et coupures en compétition.

3. Je ne pars pas en surrégime

Si le départ est toujours un moment grisant, on ne doit pas se laisser…griser par les coureurs plus rapides, mais contrôler son effort afin de trouver son allure objectif à partir du deuxième kilomètre. La première moitié de la course est individuelle ; ce n’est que dans la deuxième moitié que l’on pourra éventuellement profiter des autres coureurs pour «s’accrocher».

4. Je suis la ligne bleue et ne cours pas sur les trottoirs

Courir à gauche, puis à droite et même monter sur les trottoirs pour éviter la foule des coureurs, cela entraîne une grande déperdition de notre énergie. Plus notre course est longue et plus on doit en effet éviter les écarts intempestifs qui se paient cher avec l’arrivée de la fatigue.

5. J’évite les gestes inutiles…

Lever ses bras, faire des arcs de cercles, des rotations, voire s’arrêter et s’étirer par à-coups ce sont des images souvent vues en compétition. Car si le besoin de décontracter ses épaules, ses bras, ses mains est ressenti par beaucoup, il faut le faire en douceur en laissant simplement laisser tomber ses bras sur deux ou trois foulées. Rien de plus.

6. Et je respire naturellement

Ne forcez pas votre respiration, qui parfois bruyante, peut gêner les autres coureurs. Respirez un peu plus profondément puis soufflez longuement en douceur. Cela suffit et c’est beaucoup plus économique. Bien respirer pour se décontracter, cela s’apprend aussi à l’entraînement. Essayez durant votre préparation.

7. Je ne rate aucun ravitaillement

Boire régulièrement, à chaque poste, est une excellente prévention anti-crampes. Mais hydratez-vous dans le calme, pas forcément à la première table où l’on se bouscule, visualisez bien le bénévole qui vous tend la bouteille et tout ira bien. Manquez un ravitaillement liquide est aussi facteur de stress !

8. Je ne sprinte pas si je vois le ballon s’éloigner

S’attarder à un ravitaillement c’est fréquent, mais si l’on suit des ballons d’allure ce peut-être avec le risque de voir le ballon s’éloigner sans vous…Dans ce cas pas d’affolement, de sprint dévoreur d’énergie, mais de la patience. Fixez plutôt le ballon, donnez vous le temps de revenir, ayez confiance, vous rejoindrez progressivement les meneurs d’allure.

9. Je n’accélère pas si je me sens pousser des ailes

Surtout dans la première moitié de votre course car c’est bien là qu’il faut être raisonnable, ne pas se laisser abuser par sa fraîcheur physique du moment et au contraire penser à économiser de l’énergie pour la deuxième moitié de la course et encore plus pour la fin.

10. Je ne cherche pas à modifier ma foulée

Les plus grands physiologistes le disent : le coureur dont la foulée est la plus efficace dépense moins d’oxygène pour une vitesse donnée. Mais cette foulée se travaille à l’entraînement, en côte, avec de la PPG, et non le jour de la compétition en cherchant à la rendre plus rasante ou plus ample selon la distance courue. Il faut rester naturel de bout en bout.

11. Je n’angoisse pas si je suis en retard au semi…

Si je suis en retard au semi de mon marathon, je ne dois pas angoisser, me dire que tout est perdu pour le chrono, mais plutôt penser que je ne suis pas un robot programmé et que ce qui compte surtout ce sont mes sensations, ma fraîcheur physique. C’est le plus important car si je me sens bien, je pourrai sans doute «lâcher les chevaux» dans les 5 derniers kilomètres et refaire mon retard.

12. ...ni à l’approche du 30e km

Si mes sensations sont bonnes, si je ne souffre pas, c’est que ma préparation a été optimale et c’est bien à cela que je dois penser plutôt qu’à la perspective de devoir chercher à contourner un mur. Il faut donc penser à tous ces facteurs positifs, car c’est bien le mental qui nous permet de garder notre allure à partir du 30e «kilo» du marathon.

Par Philippe Maquat et Jean-Pierre Monciaux ancien marathonien international