S'entraîner en altitude

UTMB montagne
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Quels sont les effets de l’altitude sur l’organisme ? Champion ou non, peut-on tirer un bénéfice d’un séjour en altitude pour améliorer ses performances ? Les vertus - controversées - de l’altitude est-ce de l’info ou de l’intox ?

Avec l’altitude, la densité de l’air diminue, la teneur en eau de l’air (l’hygrométrie) diminue aussi et la teneur en oxygène également. La baisse de la densité de l’air ne présente qu’un faible intérêt pour le coureur de fond. Elle favorise la pénétration du corps dans l’air, et ce sont en revanche les performances des sprinters qui s’en trouvent améliorées. La baisse de l’hygrométrie favorisant l’évaporation et donc la déshydratation, il est impératif de bien s’hydrater lors des séjours et entraînements en altitude.

La baisse de la teneur en oxygène de l’air crée un manque d’oxygène (hypoxie) qui va induire au niveau du rein la sécrétion d’une hormone (l’érythropoïétine ou EPO) qui stimulera la fabrication par la moelle osseuse d’une plus grande quantité de globules rouges (érythrocytes) afin de compenser le manque d’O2 apporté aux tissus. Or, c’est bien cet effet majeur qui est recherché par les sportifs afin de pouvoir fournir plus d’oxygène aux muscles lorsque l’organisme redescend à l’altitude habituelle.

Ces modifications physiologiques sont observées à partir de 1800, 2 000 m. Plus l’altitude est élevée au-dessus de 2 000 m plus la réaction d’activation de l’EPO est sensible. Le pic de sécrétion est obtenu en 48 heures puis décroît progressivement sur 3 semaines. L’effet maximal est donc obtenu en 3 semaines, et le nombre de globules rouges n’augmente plus après ce délai, même si le séjour en altitude se prolonge. Et si le taux d’hématocrite (rapport du nombre des cellules sanguines sur le volume sanguin) augmente légèrement au-dessus de 50 % (52 à 54 %) il n’atteint jamais les pourcentages que peuvent entraîner les injections d’EPO effectuées au titre du dopage (supérieurs à 60 %).

Lors du retour à des altitudes inférieures les modifications physiologiques induites par un séjour au-dessus de 1800 m ne persistent que 10 à 15 jours. Ce qui permet néanmoins d’en tirer un bénéfice en vue d’une compétition bien programmée. Ce qu’il faut comprendre c’est que l’entraînement en altitude, plus difficile, renforce les capacités de l’organisme et sa musculature. Il s’intègre alors très bien dans un plan d’entraînement spécifique en améliorant la préparation générale. D’autre part, les effets physiologiques vont permettre d’améliorer son entraînement lors du retour à l’altitude habituelle.

Mais comme l’altitude impose des contraintes climatiques et d’hypoxie à l’organisme, les capacités physiques doivent être normales. Un examen médical à la recherche de toute pathologie cardiopulmonaire, mais aussi neurologique pour les séjours en très haute altitude (au-dessus de 3000 m) est donc nécessaire. L’altitude en elle-même et plus encore l’entraînement risquent de révéler une pathologie jusque-là silencieuse, car équilibrée dans des conditions d’altitude « normale ».

Les entraînements en altitude doivent-ils être intensifs ? Plus pénibles, ils risquent d’affecter la musculature et imposent un travail cardiaque supplémentaire en raison de l’hypoxie et de l’augmentation de la viscosité sanguine. L’endurance sera donc privilégiée. L’idéal semble être de séjourner en altitude et de descendre s’entraîner plus bas. Réalisable pour des athlètes de haut niveau cette possibilité l’est beaucoup moins pour la majorité des coureurs.

Finalement, deux situations peuvent se présenter : inclure un séjour en altitude en vue d’en tirer un maximum d’intérêt le jour de la compétition ou inclure un séjour en altitude en vue d’optimiser son plan d’entraînement pour une compétition. Dans le premier cas, les effets bénéfiques obtenus n’étant que de courte durée, ce séjour ne devra pas être programmé plus de 15 jours avant la compétition choisie pour établir sa performance. Il peut même ne se clore que 2 ou 3 jours avant la compétition, car aucune adaptation particulière n’est requise pour un retour à une altitude inférieure. Dans le second cas, un séjour d’au moins une semaine aura des effets positifs sur la préparation d’une compétition courue dans les deux ou trois mois suivants.

En conclusion, la programmation d’un séjour en altitude dans la préparation d’une compétition est toujours bénéfique, à condition d’avoir fait vérifier sa condition physique. Un tel séjour est en effet salutaire car il stimule les capacités d’adaptation de l’organisme à l’altitude, le soustraie à la pollution et lui vaut de bénéficier d’un environnement naturel attrayant.