Cardio : plus utile après que pendant la course

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Si le cardiofréquencemètre est votre meilleur allié à l’entraînement, il peut constituer un frein en compétition.

Rappel concernant la fréquence cardiaque pour le coureur à pied :

  • La « FC » permet de mesurer l’intensité de votre effort (plus vous allez vite et plus votre FC est haute).
  • Elle est soumise à de nombreux paramètres :
  1. Si vous êtes déshydraté, le volume sanguin diminue et votre cœur doit battre plus vite, à effort égal, pour maintenir l’oxygénation de l’organisme.
  2. De même, si vous avez bu du café ou tout autre excitant, votre FC risque d’être supérieure de quelques pulsations à celle que vous auriez eu sinon.
  3. Si vous êtes anxieux, votre FC est plus importante à effort équivalent, ceci constitue précisément le principal danger du coureur qui consulte son cardio en compétition !

On peut en conclure que la FC constitue un guide intéressant pour son entraînement mais que de nombreux paramètres provoquant ses variations peuvent induire en erreur le pratiquant néophyte.

En effet, le coureur qui se fie uniquement à ce «compte-tours » cardiaque, sans prendre en considération ses sensations, peut se trouver totalement désorienté le jour de la compétition. En général, le jour J, vous vous situez au repos à 20 pulsations de plus que d’habitude. En footing léger, c’est la même chose et à allure course, vous avez l’impression d’atteindre trop rapidement votre fréquence maximale !

En compétition, pour ne pas être effrayé par les mesures affichées par votre cardio-fréquencemètre, il existe des solutions simples :

  • 1er conseil, utiliser les fonctions d'affichage pour que le rythme cardiaque ne s'affiche pas à l'écran, afin de ne pas être effrayé par les mesures, tout en gardant les infos du chrono.
  • 2ème conseil, si vous utilisez les « zones cibles » c'est-à-dire si votre cardio « bippe » lorsque vous vous situez hors d’une zone programmée, il est également conseillé de mettre en silence le cardio pour la même raison.
  • 3ème conseil, si vous ne souhaitez pas récupérer les informations mémorisées par votre cardio, il suffit alors…de ne pas utiliser la ceinture émettrice et de vous servir de votre cardio uniquement comme d’une montre chronomètre !

Si toutefois, vous prenez votre cardio en compétition, gardez à l’esprit que les données recueillies risquent d’être totalement illogiques du fait de votre anxiété.

Dans tous les cas, vous veillerez à analyser les sensations à l’entraînement lorsque vous vous exercez à l’allure de compétition. Ces sensations seront un bien meilleur guide pour vous situer (fréquence ventilatoire, cadence de la foulée, difficulté générale de l’effort et localisation…etc.).

De même, en compétition, votre rythme cardiaque va dériver car plus l’effort est long et difficile et plus vous accumulez une « dette d’oxygène ». Il faut apprendre à observer puis gérer cette dérive.

10km, semi ou marathon.

Le meilleur service que l’on puisse vous rendre est de vous inciter à comprendre le fonctionnement de votre corps et de ne pas vous rendre totalement dépendant du cardio. Si vous gardez à l’esprit la source d’erreur que peut constituer sa consultation en course, vous préférerez faire votre course aux sensations.

  • Sur 10 km ou semi, essayez de parcourir la moitié de la distance en bonne aisance afin de pouvoir terminer la seconde partie soit en accélérant légèrement soit en maintenant la difficulté lorsque la fatigue se précise. Si vous le souhaitez, passée la mi-course, vous pouvez ôter le cache de la fréquence cardiaque pour observer l’évolution de cette FC. Ne vous fiez toujours pas aux données mais à leur évolution car ces données sont d’autant plus erronées que vous êtes inexpérimenté et angoissé.
  • Sur marathon, on peut également vous conseiller de ré-afficher les données cardiaques vers la mi-course. Après la mi course, votre FC est supposée stabilisée. Quelques kilomètres plus loin, la valeur cardiaque indiquée vous servira de repère. Par exemple, vous pouvez repérer la baisse de vos réserves de glycogène (le début du « mur ») si vous constatez que votre FC baisse en même temps que votre vitesse de course alors que vous avez la sensation de maintenir un effort constant. Il est alors grand temps de vous ravitailler !

L’analyse des données

Elle sera simple à effectuer. L’objectif est la mise en relation de la vitesse de course, de la fréquence cardiaque et des sensations. Si votre cardio enregistre le dénivelé du parcours, cela vous aidera à comprendre les variations de FC au cours de la compétition.

Une courbe de fréquence cardiaque de type « sinusoïdal » témoigne de changements d’allures trop fréquents ou d’un manque d’endurance à l’allure objectif… à moins que le parcours soit particulièrement vallonné.

Les zones stables (même fréquence cardiaque durant quelques minutes pour une allure constante) montrent des zones de force et de confort. La compilation de ces données vous permet d’orienter votre entraînement vers les allures à cibler pour un prochain objectif.

Mais n’oubliez pas, pour être accessibles, vos objectifs doivent toujours être raisonnés !