Semi-marathon : la distance de tous les profits

Semi-marathon De la Terre à la mer
Le

Un effort plus long que le 10 km, avec moins de contraintes d'entraînement que sur marathon : voici les principaux avantages du semi-marathon, qu'il faut toutefois préparer avec un maximum d'attention. 21 km, cela reste exigeant pour le corps.

Le semi-marathon n'est devenu une distance officielle qu’il y a 20 ans, en 1992. Auparavant, pas de semi dans les organisations de course. Depuis cette date, le succès populaire du semi ne se dément plus, en France, en Europe comme aux Etats-Unis, et si vous êtes de plus en plus nombreux à vous investir sur les 21,100 km, ce n’est donc pas un hasard.

Nous allons examiner dans ce dossier tous les avantages offerts par le semi aux coureurs de tous niveaux, y compris pour la santé, la forme et vous proposer des plans d’entraînement en 5 semaines pour prendre encore plus de plaisir à courir la distance. Et, pour beaucoup d’entre vous avec une performance à la clé.

Un parfum de longue distance

Préparer un semi, c’est respirer un parfum de longue distance sans subir les effets parfois difficiles de cet effort de longue durée.

Souvent le coureur qui débute aura comme objectif premier de retrouver une certaine condition physique puis petit à petit germera dans son esprit l’idée d’être capable de courir 1h sans s’arrêter. C’est alors que pourra naître l’envie d’une première expérience en course (bien souvent sur 10 km) puis avec l’expérience l’idée d’un premier semi.

Un semi-marathon représente entre 1 h 30 et 2 h 30 de course, il s’agit donc d’une durée qui implique une gestion de l’effort nouvelle si l’on veut arriver au bout des 21,100 km dans de bonnes conditions. De plus préparer un semi c’est aussi pour la première fois se fixer comme objectif une distance que l’on aura jamais ou presque jamais couverte à l’entraînement. C’est ce qui fait en grande partie la magie des épreuves longues.

Un demi marathon

Le semi, c’est sciemment ou inconsciemment pour beaucoup de coureur un premier pas vers la distance supérieure, le marathon. Reste que ce premier pas comporte de nombreux avantages par rapport au marathon :

- Le temps d’effort en compétition étant plus de deux fois moins long que pour un marathon, les risques de se heurter au «fameux mur» sont très faibles, la préparation pourra donc être allégée et la gestion de course plus confortable le jour J.

- On pourra envisager de couvrir l’épreuve en course continue alors que bien souvent un premier marathon se gère en incluant de passages de marche.

- A l’inverse courir 21,100 km permet de profiter pleinement de son effort alors que beaucoup de coureurs éprouvent une certaine frustration à l’arrivée d’un 10 km qui leur aura semblé trop court.

- La récupération d’un semi étant plus rapide, on pourra envisager plusieurs tentatives dans l’année.

- Enfin la préparation semi qui inclue de nombreuses séances au seuil ( 85% de FCM) participe donc au maintien voir au développement du potentiel du coureur.

Une préparation très souple

Préparer un semi ne nécessite pas un investissement en temps aussi important que pour un marathon. La sortie longue hebdomadaire ne dépassera que très exceptionnellement 1 h 45 mn alors que dans la semaine l’entraînement s’articulera autour de sorties en endurance (45 mn à 1h) et d’une sortie avec des intensités plus élevées (85% FCM) dont le volume global n’excédera pas 1 h 15 mn.

Le caractère plus abordable de l’épreuve permettra aussi plus de souplesse dans le suivi du plan. Ainsi pour un coureur s’entraînant 4 fois par semaine, on pourra sans arrière pensée supprimer un footing en semaine si notre emploi du temps le demande.

Et même pour un coureur à 3 séances par semaine, on pourra, par manque de temps, réduire occasionnellement son footing d’assimilation (sortie en endurance ) à une petite demi-heure sans remettre en cause sa préparation.

Une distance plaisir…

En simplifiant un peu les choses nous pourrions dire que le semi c’est la distance du juste équilibre et c’est qui en fait une distance «plaisir». Par rapport à un 10 km l’intensité de la course est bien moins élevée, l’entraînement n’inclura donc pas de séance VMA (résistance dure) qui ne sont pas toujours les entraînements préférés des coureurs.

Toutefois la réalisation de séances au seuil (85% de FCM) viendra rompre la monotonie de l’entraînement, mais sans requérir un effort physiologique et psychologique important.

La préparation d’un semi laisse une large part aux sorties en endurance ce que bien souvent nous préférons tous. Mais à l’inverse d’une préparation marathon ces sorties ne sont jamais trop contraignantes (1 h 50 mn maximum).

Alors que dans le cadre d’un plan marathon la succession de sorties de plus de deux heures peut finir par fatiguer physiquement mais aussi mentalement. Même s’il est vrai que l’on n’a pas le choix lorsque l’on veut préparer la distance mythique.

…et une distance santé

Comme nous venons de l’évoquer le semi est un peu le juste équilibre entre 10 km et marathon. Cet équilibre présente aussi de nombreux avantages en termes de santé :

- Le kilométrage moindre que pour un plan marathon mais aussi l’absence de séances à des intensités très élevées (comme pour un 10km ) préservera votre capital articulaire et musculaire.

- Toutefois comme nous l’avons déjà dit, la préparation semi inclue des séances au seuil (85% de votre FCM). Ces entraînements dans une zone d’effort plus élevée que l’endurance permettront de solliciter votre muscle cardiaque qui devra donc s’adapter et se renforcer (les parois du cœur vont ainsi s’épaissir et devenir un peu plus efficaces).

- Ces séances au seuil vont aussi induire un travail plus tonique au niveau musculaire ce qui ne sera pas sans effet sur votre silhouette.

- L’organisation de l’entraînement autour de séances ne dépassant pas 85% de FCM en fait aussi la préparation idéale pour les coureurs de 50 ans et bien plus.

- Enfin le nombre de kilomètres courus en endurance plus élevé que dans le cadre d’un plan 10 km ou de reprise favorisera la perte de poids.

Une distance touristique

De nombreux voyagistes proposent aujourd’hui des destinations touristiques avec participation à un semi. Ces nouvelles propositions reposent sur deux fondements :

- De nombreux coureurs passionnés n’ont pas le temps de s’investir dans une préparation marathon, mais n’en demeurent pas moins curieux de découvrir d’autres horizons et…de courir.

- Mais surtout inclure un semi dans un séjour à l’étranger, c’est aussi la garantie de profiter pleinement des avantages touristiques proposés.

En effet avant un marathon la priorité allant à la récupération, les coureurs doivent éviter le plus possible les longues marches qui risquent de générer un fatigue préjudiciable à la réalisation d’une bonne course.

L’engagement physique sur semi étant moindre, on pourra sans trop de mauvaise conscience, arpenter (raisonnablement malgré tout), les rues et sites touristiques de la ville objet du séjour.

- De plus même au lendemain de la course il sera aisé d’envisager une journée complète de visites alors qu’après un marathon la fatigue peut freiner vos envies.

Une récupération plus rapide

La récupération après un semi sera plus rapide qu’après un marathon et permettra une reprise de l’entraînement bien plus précoce.

Par rapport à une épreuve plus courte (10 km, cross, corrida …), l’intensité moindre de la course diminue très sensiblement les micro traumatismes musculaires nés d’une vitesse de course plus rapide (dans ce cas la foulée s’allonge un peu plus et les muscles sollicités sont plus étirés et surtout avec plus de force).

Enfin la période de préparation qui précède la course génère moins de fatigue et facilite encore un peu plus la récupération post semi. Vous pourrez reprendre un entraînement normal seulement deux semaines après un semi et vous pourrez même renouveler l’expérience plusieurs fois dans l’année (pour un maximum de 4 courses conseillé).

Sans oublier la performance

Mais, le semi c’est aussi une distance performance, plus facile à préparer qu’un marathon certes, mais qui demande néanmoins une préparation sérieuse. Les 5 plans en 5 semaines que nous vous proposons en sont la preuve.

Il est donc important de bien structurer sa préparation afin de mettre toutes les chances de son côté pour réaliser son objectif le jour J.

Votre préparation va s’articuler autour de 3 types d’entraînement :

- Une sortie longue le week-end de 1 h 30 à 1 h 50 mn en endurance (75% FCM). Cette dernière vous permettra d’assimiler la distance à courir. Cette sortie comportera aussi des passages à l’allure de votre semi afin d’associer la fatigue musculaire liée à un effort prolongé avec la mémorisation du rythme de course prévu.

- Une séance spécifique durant la semaine avec des intensités plus élevées ( 85% jusqu’à 90% de FCM) afin de solliciter votre système cardio-vasculaire à un niveau plus élevé.

- Des footings de transition de 45 mn à 1 h en endurance qui assureront le lien entre les séances spécifiques de la semaine.

- Enfin une dernière semaine allégée avant la course qui vous permettra d’assimiler votre programme et de vous présenter en pleine possession de vos moyens au départ du semi.

Nos 5 plans en 5 semaines

Objectif 1 h 30

4 séances hebdomadaires

  • 1e semaine

Lundi : 45 mn de footing en endurance (75% FCM)

Mercredi : 20 mn en endurance plus trois fois 6 mn à 85-90% FCM avec récupération 2mn en endurance. Finir par 10mn en endurance.

Vendredi : 45 mn en endurance (75% FCM).

Dimanche : 1 h 30mn dont 45 mn en endurance puis 20 mn à 85% FCM ( ou 4 km allure semi, soit 4 mn 15 s au km). Finir en endurance.

  • 2e semaine

Lundi : 45 mn de footing en endurance (75% FCM).

Mercredi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) plus trois fois 8 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn en endurance plus 10 mn toujours en endurance.

Vendredi : 1 h de footing en endurance (75% FCM).

Dimanche : 1 h 40 mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis 25 mn à 85% FCM ( ou 5 km allure semi ). Finir en endurance.

  • 3e semaine

Lundi : 1 h de footing en endurance (75% FCM)

Mercredi : 30 mn en endurance (70-75% FCM) plus trois fois 10 mn à 85-90% FCM avec récupération 3 mn en endurance plus 10 mn en endurance.

Vendredi : 45 mn de footing endurance (75% FCM).

Dimanche : 1 h 45 mn avec 1 h en endurance puis deux fois 15 mn à 85% FCM (ou 2 fois 3 km allure semi) avec récupération 2 mn. Finir en endurance.

  • 4e semaine

Lundi : 1 h de footing en endurance (75% FCM)

Mercredi : 30 mn en endurance (70-75% FCM) puis deux fois 12 mn à 85-90% FCM avec récupération 3 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Vendredi : 45 mn de footing en endurance (75% FCM).

Dimanche : 1 h 15 mn avec 30 mn en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 85% FCM (ou 3 km allure semi). Finir en endurance.

  • 5e semaine

Lundi : 30 mn en endurance (75% FCM).

Mercredi : 20 mn en endurance puis 10 mn à 85% FCM (ou 2km allure semi). Finir par 10 mn en endurance.

Samedi : footing 20 mn en endurance.

Dimanche : semi-marathon

Objectif 1 h 40

3 séances hebdomadaires

  • 1e semaine

Lundi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis trois fois 5 mn à 85-90% FCM avec récupération 1 mn 30 s en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 45 mn en endurance (70-75% FCM )

Dimanche : 1 h 30mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 85% FCM (ou 3 km allure semi, soit 4 mn 44 s au km). Finir en endurance.

  • 2e semaine

Lundi : 30 mn en endurance (70-75% FCM) puis trois fois 7 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 1 h en endurance (70-75% FCM ).

Dimanche : 1 h 40 mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis 20mn à 85% FCM (ou 4 km allure semi ). Finir en endurance.

  • 3e semaine

Lundi : 30 mn endurance (70-75% FCM) puis trois fois 8 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 1 h endurance (70-75% FCM ).

Dimanche : 1 h 45 mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis 25 mn à 85% FCM (ou 5 km allure semi). Finir en endurance.

  • 4e semaine

Lundi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis deux fois 10 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn 30 s en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 45 mn en endurance (70-75%FCM )

Dimanche : 1 h15 mn avec 30 mn en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 85% FCM (ou 3 km allure semi). Finir en endurance.

  • 5e semaine

Lundi (optionnel) : 30 mn en endurance (75% FCM ).

Mercredi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis 10 mn à 85% FCM (ou 2 km allure semi). Finir par 10 mn en endurance.

Samedi : Footing 20 mn en endurance (70-75% FCM).

Dimanche : Semi-marathon

Objectif 1 h 50

3 séances hebdomadaires

  • 1e semaine

Lundi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis 3 fois 6 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 45 mn en endurance (70-75% FCM).

Dimanche : 1 h 20 mn avec 40 mn en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 85% FCM. Finir en endurance.

  • 2e semaine

Lundi : 30 mn en endurance (70-75% FCM) puis trois fois 7 mn à 85-90% FCM avec récupération 2mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance

Mercredi : 1 h endurance (70-75% FCM).

Dimanche : 1 h 35 mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis 20 mn à 85% FCM. Finir en endurance.

  • 3e semaine

Lundi : 30 mn en endurance (70-75% FCM) puis trois fois 8 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 1 h en endurance (70-75% FCM).

Dimanche : 1 h 45 mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis 25 mn à 85% FCM Finir en endurance.

  • 4e semaine

Lundi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis deux fois 10 mn à 85-90% FCM avec récupération 3 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 45 mn en endurance (70-75% FCM).

Dimanche : 1 h 15 mn avec 30 mn en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 85% FCM. Finir en endurance.

  • 5e semaine

Même semaine que pour un objectif 1 h 40 mn.

Objectif 2h

3 séances hebdomadaires

  • 1e semaine

Lundi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis 4 fois 4 mn à 85-90% FCM avec récupération 1 mn 30 s en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 45 mn en endurance (70-75%FCM ).

Dimanche : 1 h 30 mn avec 40 mn en endurance (75% FCM) puis 12 mn à 85%FCM. Finir en endurance.

  • 2e semaine

Lundi : 25 mn en endurance (70-75% FCM) puis trois fois 5 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 1 h en endurance (70-75% FCM).

Dimanche : 1 h 40 mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis une pause de 5 mn pour s’étirer puis 10 mn en endurance puis 20 mn à 85% FCM. Finir en endurance.

  • 3e semaine

Lundi : 25 mn endurance (70-75% FCM) puis trois fois 6 mn à 85-90% FCM récup 2 mn endurance plus 10mn endurance.

Mercredi : 1 h en endurance (70-75% FCM).

Dimanche : 1 h 50 mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis pause de 5 mn pour s’étirer puis 10 mn en endurance puis 25 mn à 85% FCM. Finir en endurance.

  • 4e semaine

Lundi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis deux fois 8 mn à 85-90%FCM avec récupération 3 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Mercredi : 45 mn en endurance (70-75% FCM).

Dimanche : 1 h avec 30 mn en endurance (75% FCM) puis 10 mn à 85% FCM. Finir en endurance.

  • 5e semaine

Même semaine que pour un objectif 1 h 40 mn sans la sortie du lundi

Dossier réalisé par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’Etat