Le seuil, allure décisive

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Le seuil anaérobie est une allure décisive pour progresser car elle se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. C'est un passage obligé qui permet de résister plus longtemps à la fatigue.

Lorsque vous faites un test en laboratoire, sur tapis roulant, c’est pour déterminer votre "V02 max", votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), votre fréquence cardiaque maximale (FCM) mais également vos 2 seuils : aérobie et anaérobie.

Le premier seuil est celui de votre endurance fondamentale, il correspond à une allure lente (70, 75% de votre FCM), celle que vous pouvez maintenir très longtemps, sans produire d’acide lactique.

Le second seuil est le seuil anaérobie, il correspond à l’allure que vous pouvez maintenir durant une bonne heure. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. 1 km/h en-dessous de ce seuil, c'est l'allure marathon (80 % FCM), bien inférieure à votre VMA, avec une production d'acide lactique assez faible pour tenir 3 ou 4 h.

C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il ne faut pas se tromper de rythme au début du marathon. Car 1 km/heure trop vite et ce sera le « mur » après le 30e kilomètre, et vous aurez franchi votre seuil anaérobie, entraînant cette production d’acide lactique en excès qui restera dans votre organisme, activera les crampes, et vous privera d’énergie pour bien terminer votre course.

Il existe donc plusieurs seuils : «modéré» à environ 85% -88% de la FCM, et un seuil «plus» situé entre votre allure semi-marathon (85%) et votre allure 10 km, donc plutôt à 90%.

Pour un coureur peu expérimenté, quand commencer le seuil ?

Le travail au seuil, (aussi appelé endurance active), peut constituer votre première approche du «fractionné ». Travail qui peut être effectué sur un parcours en nature, sous forme d’accélérations à une allure confortable.

Si vous n’êtes pas obligé d’accéder à une piste d’athlétisme, il est bon, en revanche, d’acquérir un cardio fréquencemètre, lequel vous permettra de contrôler en permanence vos pulsations cardiaques, de manière à bien rester dans la plage 85/88 % de votre FCM réelle.

Vous pourrez obtenir une valeur approximative de votre FCM en courant 6 minutes à un rythme régulier et en terminant la dernière minute à votre maximum de vitesse encore réalisable. Ou encore en gravissant une côte puis, après 3 minutes, en accélérant à fond durant une minute. La fréquence cardiaque que vous relèverez à ce moment sera très proche de votre FCM.

Exemples de séances

Après 3 mois de pratique régulière et avec 3 séances d’entraînement par semaine, vous pouvez programmer une séance au seuil, soit à 85/88% de votre FCM.

Vous pouvez débuter par 3 séquences de 6 mn, chacune suivies de deux minutes de récupération, puis de 8 mn, 10, 12 et enfin 15 mn, mais de manière progressive sur 3 mois et en observant toujours une récupération d’au moins deux minutes après chaque fraction et de trois minutes pour les séquences plus longues.

Je privilégie le 10 km et le semi-marathon

Le travail au seuil doit faire partie intégrante de votre programme hebdomadaire. Mais, pour vous, il devient important d’augmenter la durée de l’entraînement située entre rythme semi-marathon (85%) et rythme 10 km (seuil + à 90%).

En effectuant régulièrement ce genre de séances, vous améliorerez progressivement votre capacité à tenir en compétition un meilleur pourcentage de votre VMA, ce qui est une source évidente de progression pour vos futurs chronos sur 10 km (seuil +) et sur semi-marathon. C’est ce que l’on appelle la vitesse de soutien qui permet d’éviter de ralentir après la mi-course. Vous aurez la possibilité de courir un parfait «négative split», soit une seconde moitié de course plus rapide que la première et donc de réussir une fin de course plus efficace.

Exemples de séances

Elles iront de 4 x 6 mn (avec deux minutes de récupération) à 3 x 20 mn (trois minutes de récupération) en passant par toutes les formules : 3 x 8 mn, 3 x 10 mn , 2 x 12 mn, 2 x 15 mn et 2 x 20 mn. Tout est possible.

Vous ferez du seuil «plus» (90% FCM) sur les durées les plus courtes, jusqu’à 12 mn et du seuil allure semi-marathon (85%), sur les durées allant de 15 à 20 mn.

Je suis marathonien

Si vous privilégiez le marathon, l’allure au seuil sera comprise entre 80 et 85 % de votre FCM, ou entre 75 et 80 % de votre VMA, suivant votre niveau et vos repères. Ce travail, indispensable, vous permettra de bien mémoriser votre allure-objectif, de la reproduire efficacement le jour «j », de mieux gérer et de terminer votre marathon grâce à une plus grande résistance à la fatigue.

Exemples de séances

- A l’intérieur de vos sorties longues : 2 x 20 mn ou 2 x 30 mn, ou encore 30 mn puis 20 mn entre 80 et 85% de votre FCM. 3 x 30 mn sera un maximum à envisager pour les plus expérimentés.

Vous pouvez également prévoir une heure à allure-marathon, soit entre 80 et 85 % de votre FCM, mais après 20 mn d’échauffement, et suivie de 10 mn de footing de récupération pour finir une sortie d’1 h 30 mn environ.

- Au cours de séances exclusivement seuil : après 30 mn d’échauffement 3 x 10 mn ou 3 x 12 mn ou encore 2 x 15 mn ou autre combinaison.

Pour les vétérans 2 et 3 (50 ans et plus), seuil plutôt que VMA

Pour les vétérans 2, les V3 et à plus forte raison les V4, il est de loin préférable de privilégier le travail au seuil et d’éviter, ou du moins d’espacer, les séances VMA, cardiaquement éprouvantes et qui représentent un risque de blessures accru.

La VMA représente en effet un rythme très supérieur au seuil (plus de 90% de la FCM), correspondant à un effort intense. Or, pour les plus de 50 ans, il ne s’agit plus d’améliorer cette VMA, mais plutôt de l’entretenir, il convient donc de diminuer le fractionné court.

Par contre le seuil est recommandé pour continuer à bien tenir la distance en compétition.

Exemples de séances

3 à 4 fois 6 mn à 85% FCM (récupération 2 mn footing)

2 à 3 fois 10 mn ou 12 mn à 85 % (récupération 2 mn footing)

2 x 15 mn ou 2 x 20 mn ou 2 x 30 mn à 85% (récupération 3 mn footing)

30 mn/20 mn ou 20 mn/15 mn /10 mn ou encore 15 mn/12 mn /10 mn /6 mn entre le seuil à 85% FCM et le seuil + à 90 %.