Le 10 km pour progresser sur marathon

Marathon de Monaco
Le

Une minute gagnée sur un 10 km, c’est 5 min de moins sur le prochain marathon. Cela peut paraître paradoxal, mais pour courir plus vite et plus confortablement son semi ou son marathon, il faut d'abord se préparer sur courtes distances.

La course à pied étant un sport d’endurance, beaucoup de coureurs ont tendance à envisager leur progression sous l’angle de la durée, d’autant plus quand il s’agit de marathon. L’entraînement devient un enchaînement de footings en endurance devant permettre de courir de plus en plus longtemps. Mais ce raisonnement néglige des facteurs importants dans la réalisation de progrès comme le confort ou l’économie de course.

Si vous voulez progresser et préparer une course longue comme le semi ou le marathon, votre entraînement doit certes vous amener à maîtriser la longueur de la course mais aussi à pouvoir maintenir une allure régulière tout au long de l’épreuve, légèrement supérieure à votre allure d’endurance.

Cette vitesse "endurance" est égale à 75% de votre VMA, et 80% pour l’allure marathon. La "VMA" est la Vitesse Maximale Aérobie, c'est-à-dire la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez courir tout en apportant suffisamment d’oxygène à vos muscles, et la préparation au 10 km implique justement des séances à allure plus intense qui vont vous permettre de l’augmenter.

Résultat : si votre VMA de départ était de 14 km/h, après un cycle d’entraînement 10 km, elle passera à 14,5 voire 15 km/h. La vitesse à laquelle vous allez pouvoir courir un marathon si situera toujours aux alentours de 80% de votre VMA, mais votre valeur de référence ayant augmenté vous pourrez courir votre marathon plus vite, avec une dépense énergétique moindre. Et donc plus confortablement.

Les plans d'entraînement

À vous de choisir désormais le profil qui vous ressemble le plus afin de suivre le plan 10 km qui pourra vous apporter un maximum de bénéfices. Trois plans d'entraînement sont présentés : novice, aguerri, vétéran.

Vous êtes peu expérimenté

Vous courrez depuis peu mais vous souhaitez progresser. Pour vous le suivi d’un programme 10 km présentera de nombreux avantages :

- La variété des séances proposées stimulera plus votre organisme qui devra s’adapter.

- Les séances plus intenses d’un programme 10 km amèneront un développement de votre VMA avec pour corollaire une progression de toutes vos autres allures d’entraînement.

- Enfin un plan 10 km, ce sont aussi des séances plus variées et donc un entraînement plus ludique qui évitera toute lassitude.

Si avant votre premier marathon vous décidez de suivre une préparation 10 km comme nous vous le proposons, votre VMA progressera et l’allure prévue pour votre marathon sera plus importante. En résumé, l’allure de course de votre marathon sera plus confortable et plus économique.

Vous pourrez envisager de courir 4 ou 5 courses sur 10 km dans l’année et ferez deux cycles d’entraînement type 10 km. Un au printemps et un à l’automne que vous ponctuerez de 2 ou 3 courses sur la distance. Vous veillerez à toujours respecter 3 semaines entre chaque course.

Dans le cadre de la préparation marathon, vous ferez un 10 km trois semaines avant la course.

Votre semaine type 10km

Mardi : footing 45 mn en endurance (75%FCM).

Jeudi : séance de développement de votre VMA. 20 mn en endurance (75%FCM) plus 8 fois 1mn vite ( 90-95%FCM) 1mn lente, cette séance sera ponctuée par 10 mn en endurance ( 70-75%FCM). On pourra d’une semaine sur l’autre ajouter 30 secondes d’effort aux répétitions pour arriver à 2 mn tout en maintenant une récupération de 1 mn.

Samedi : Footing 1h 15 mn avec 30 mn en endurance puis 10 mn à 85% FCM puis 35mn en endurance. On pourra d’une semaine sur l’autre rajouter 2mn pour arriver à 15mn à 85% ).

Vous êtes un coureur aguerri

Vous êtes un coureur aguerri et vous avez au fil des années acquis de l’expérience sur de nombreuses distances, mais avec les années de pratiques il devient plus difficile d’améliorer ses records. Pour progresser il vous faut refaire les fondamentaux du coureur. C'est-à-dire un entraînement alliant base d’endurance fondamentale et développement de la VMA.

Dans cette optique la préparation 10 km sera profitable pour plusieurs raisons :

- Moins lourd en termes de kilomètres, un plan 10 km vous permettra de retrouver de la fraîcheur physique tout en conservant des footings en endurance.

- Votre entraînement sera structuré différemment, votre organisme va se trouver à nouveau en situation d’adaptation, donc de progression.

- Cette préparation 10 km aura pour effet de développer votre VMA.

Dans l’optique d’une préparation marathon, ce programme vous permettra d’aborder l’entraînement spécifique avec une marge de manœuvre plus grande entre votre allure marathon et votre VMA. Votre marathon sera couru un peu plus vite avec un coût énergétique moindre.

Vous pourrez envisager de courir 6 ou 8 course sur 10 km dans l’année. Avec deux cycles d’entraînement au printemps et à l’automne que vous ponctuerez de 3 ou 4 courses sur la distance. Vous veillerez à toujours à respecter 3 semaines entre chaque course. Entre ces deux périodes vous pourrez envisager un semi ou quelques courses « festives » en été.

Dans le cadre de la préparation marathon, vous ferez un 10 km trois semaines avant la course, à une allure "seuil", un peu plus poussée.

Votre semaine type10 km

Lundi : séance de développement VMA. Footing 20 mn en endurance plus 10 fois 200 m à 95% FCM ; récupération 100 m trot ( ou en nature deux séries de 6 fois 45 secondes à 95% FCM suivie de 30 sec lentes avec 3 mn entre les deux séries). Finir par 10 mn en endurance.

Mardi : Footing 45 mn en endurance.

Jeudi : Footing en endurance de 20 mn plus 4 fois 4 mn à 90% FCM avec récupération 1mn30 sec en endurance. Finir par 10 mn en endurance.

Samedi : 1 h 15 mn en endurance.

Vous êtes vétéran

Pour les coureurs vétérans 2 et 3, le suivi d’un plan 10 km permettra d’enrayer la baisse inéluctable de la VMA constatée après 50 ans. Les compétitions seront alors envisagées comme un moyen de réaliser des séances spécifiques dans un contexte plus motivant.

Le programme 10 km aura alors pour avantage :

- Le maintien de la VMA par la réalisation de séances à 90% de la FCM.

- Le maintien des qualités élastiques de la foulée avec des séances rapides proposant des amplitudes musculaires différentes d’un footing en endurance.

Dans l’optique d’un marathon, ce type de préparation maintiendra votre VMA à un bon niveau et évitera que l’écart entre cette VMA et votre allure marathon ne s’amenuise.

Vous pourrez courir jusqu’à 10 courses de ce type dans l’année dont certaines prendront la place d’une séance spécifique le week-end. Le délai entre deux courses, si l’une est réalisée comme un entraînement, pourra être réduit à 2 semaines.

Votre semaine type 10 km

Lundi : footing endurance de 45 mn à 75% FCM.

Mercredi : séance de maintien. 20 mn en endurance plus 4 fois 3 mn à 90% FCM avec récupération 1 mn 30 s en endurance. Finir avec 10 mn endurance.

Vendredi : footing endurance de 45 mn à 1h.

Dimanche : course 10 km courue comme un entraînement ou footing 1 h 15 mn dont 10 mn à 85% FCM.

Par Rodolphe Bier.